Vor allem für Veganer:innen kann es eine Herausforderung sein, außer Haus etwas Essbares zu finden. Während alle anderen auf Käsebrötchen, Salamiwürstchen und Schokoriegel zurückgreifen können, ist es gar nicht so leicht, unterwegs einen rein pflanzlichen Snack zu finden. Am besten ist man daher vorbereitet. Wir zeigen dir, wie du Meal Prep vegan gestalten kannst – und dein Pausenbrot so außergewöhnlich wird.
Meal Prep vegan: Die besten Ideen
Meal Prep vegan: Das darf auf deinem Pausenbrot auf keinen Fall fehlen
Sich vegan zu ernähren, ist gar nicht so einfach. Du musst darauf achten, dass du auch kritische Nährstoffe zu dir nimmst, die in rein pflanzlichen Lebensmitteln nur wenig oder gar nicht enthalten sind. Konkret handelt es sich dabei um:
Während Vitamin B12 unbedingt supplementiert werden muss, also z. B. durch Tropfen oder Tabletten eingenommen werden sollte, kannst du versuchen, die anderen Nährstoffe über deine Ernährung aufzunehmen. Dafür eignet sich auch der Pausensnack, den du zuhause vorbereiten und überall hin mitnehmen kannst. „Meal Prep“ nennt sich das – und das geht auch vegan.
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4 Ideen für veganes Meal Prep
Meal Prep ist voll im Trend. Schließlich wollen wir uns auch unterwegs gesund ernähren. Mal auf eine heiße Apfeltasche vom Bäcker oder ein Stück Pizza zurückzugreifen, ist natürlich vollkommen okay. Doch vor allem Veganer:innen profitieren von Meal Prep. Hier sind 4 vegane Ideen, was du gut zuhause vorbereiten und mitnehmen kannst.
1. Sandwich mit Tofu-Gemüseaufstrich
Wenn Käse und Wurst keine Option sind, muss man erfinderisch werden. Zwar gibt es in den meisten Supermärkten schon ein großes Sortiment an veganen Ersatzprodukten. Diese stecken aber oftmals voller künstlicher Zusatzstoffe und haben mit gesunder Ernährung nur wenig zu tun.
Eine tolle Möglichkeit, das Pausenbrot zu bestreichen, sind daher Gemüseaufstriche. Diese kannst du ganz leicht selbst machen. Dafür einfach gekochtes oder gegrilltes Gemüse mit etwas Olivenöl in einem Mixer pürieren. Wenn du noch etwas Tofu oder Räuchertofu hinzugibst, hast du deinen Eiweißbedarf schon zu einem Teil gedeckt. Außerdem macht es den Aufstrich gehaltvoller und sättigender.
Nice to know: Wenn du ein Stück Küchenpapier in der Mitte einmal faltest und der Länge nach um das Pausenbrot legst, verrutscht nichts und der Belag bleibt da, wo er hingehört.
2. Salat aus dem Glas
Wer sagt denn, dass es immer nur Brot sein muss? Auch Salat ist hervorragend zum Mitnehmen geeignet. Um ein Auslaufen zu verhindern, sind hohe Gläser mit Schraubverschluss eine tolle Möglichkeit, Salat sicher zu transportieren. Hier kannst du nach Herzenslust aufschichten, was du gern magst.
Ganz unten sollte immer eine schwerere, sättigende Zutat sein, z. B. Couscous, Buchweizen, Hirse oder Linsen. Darauf kommen dann beispielsweise grüne Salatblätter, Tomatenscheiben und Karottenstifte. Mit Kichererbsen und Bohnen bekommt dein Salat dann auch noch eine eiweißhaltige Komponente.
3. Selbst gemachte Gemüsefrikadellen
Während sich die anderen am Imbiss um die Ecke Bouletten holen, packst du ganz einfach deine selbst gemachten Gemüsefrikadellen aus. Diese schmecken pur oder mit einem Dip wie Hummus, Sojaquark oder Ketchup. Du kannst die aus verschiedenem Gemüse herstellen, z. B. Rote Bete. Am einfachsten sind Erbsenfrikadellen:
Du brauchst:
- 150 Gramm Erbsen
- 50 Gramm kernige Haferflocken
- 1 TL Senf
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
So geht’s:
- Falls du Tiefkühlerbsen verwendest, lass diese einige Minuten in siedendem Salzwasser garen. Nutzt du Erbsen aus der Dose, so schütte diese in Sieb und spüle sie kurz ab.
- Püriere die Erbsen mit Hilfe eines Pürierstabs oder in einem Mixer.
- Gib die restlichen Zutaten hinzu und vermische alles, sodass eine gleichmäßige Masse entsteht.
- Forme Bratlinge und brate sie im heißen Rapsöl an.
Nice to know: Du kannst die Frikadellen selbstverständlich auch zwischen zwei Brötchenscheiben legen und wie einen Burger garnieren.
4. Bunt gefüllte Wraps
Wraps sind unglaublich praktisch: Du kannst sie bereits fertig kaufen und mit allem belegen, was du magst. Danach werden sie einfach zusammengerollt oder geklappt und eingepackt.
Bestreiche dafür zunächst den Wrap mit etwas Hummus. Für einen gesunden Pausensnack eignen sich Reis, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen, gegrilltes oder frisches Gemüse sowie Salat. Mit ein paar Kernen und Samen sorgst du noch dazu für den perfekten Crunch. Kürbiskerne enthalten zudem wertvolles Eisen, das man als Veganer:in unbedingt über die Nahrung zu sich nehmen sollte.
Fazit: Nie wieder langweiliges veganes Meal Prep
Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, dein Pausenbrot außergewöhnlich zu machen. Die wichtigste Regel: Sei kreativ! Es muss nicht immer nur ein belegtes Brot sein. Auch Suppen lassen sich gut in Gläsern mit Schraubverschluss transportieren.