Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt und ab und an mal durch die Fitnessbubble auf Instagram scrollt, ist ihm sicher schon begegnet: dem aktuellen Hype ums Kreatin. Aber ist die Aufregung gerechtfertigt? Wir geben dir zusammen mit den Expert:innen von ESN alle wichtigen Infos und klären auf, ob sich die Einnahme für dich wirklich lohnt.
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Was ist Kreatin und was bringt es wirklich für den Muskelaufbau?
Kreatin ist keine Zauberformel aus dem Labor, sondern eine körpereigene Substanz, die zu 95 % in deinen Muskeln gespeichert wird. Gebildet wird sie aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin – dein Körper kennt den Stoff also bereits. Und genau hier kommt der spannende Part: Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion deiner Zellen. Es sorgt dafür, dass dir bei kurzen, intensiven Belastungen – wie beim Krafttraining oder zum Beispiel Sprints – schnell Energie zur Verfügung steht. In Kombination mit dem richtigen Training und passender Ernährung verspricht Kreatin mehr Power beim Workout, verbesserte Regeneration und auf lange Sicht: effektiv unterstützter Muskelaufbau. Klingt super, oder?
Für wen lohnt sich die Einnahme von Kreatin?
Die kurze Antwort: Für (fast) alle! Kreatin ist längst nicht mehr nur was für Profi-Bodybuilder:innen oder Leistungssportler:innen. Wenn du regelmäßig Sport machst, Muskelaufbau anstrebst oder einfach dein Energielevel beim Training und im Alltag steigern willst, kann Kreatin genau das Richtige für dich sein.
Und auch dein Kopf profitiert: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitive Leistung fördern kann – besonders bei Stress oder Müdigkeit. Das macht es auch für Studis, Menschen mit vollen Terminkalendern oder langen To-do-Listen spannend.
Wichtig: Kreatin ist gut erforscht, gilt als sicher – und nein, es lässt dich nicht „aufquellen“. Die anfängliche Gewichtszunahme ist meist nur Wasser, das in den Muskeln gespeichert wird – was sie übrigens voller und definierter aussehen lässt. Also hab keine Angst vor der vielleicht minimal ansteigenden Zahl auf der Waage!
Wie du Kreatin richtig für den Muskelaufbau einsetzt
Setze am besten auf Kreatin-Monohydrat – das ist die am besten untersuchte und wirksamste Form. Ob als Pulver, Kapsel oder Stick: Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Die allgemein empfohlene Dosis liegt bei etwa 3–3,5 g täglich.
Ganz wichtig: Achte auf Qualität und Reinheit. Produkte wie das ESN Ultrapure Kreatin🛒 liefern dir genau das – ohne unnötige Zusätze. Wirf auf jeden Fall einen genaueren Blick auf die Zutatenliste, damit sich keine Zusatzstoffe in deinem Produkt befinden, die deinen Körper eher belasten, als ihn zu unterstützen.
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Die Sache mit den Supplements…
Als Fitnesstrainerin im Gym wurde ich auch regelmäßig nach den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln gefragt. Und ich sage dir ganz ehrlich: Für einen erfolgreichen Muskelaufbau brauchst du grundsätzlich keine Supplements. Richtig! Du kannst theoretisch alle nötigen Nährstoffe mit der entsprechenden Ernährung abdecken. Proteinpulver und andere Produkte wie Kreatin können aber eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn wir sie gezielt einsetzen und mit dem richtigen Training, einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung sowie einem gesunden Lebensstil kombinieren. Bevor du dich mit kiloweise Pülverchen eindeckst, informiere dich also ganz genau, was du da zu dir nimmst.
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
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