Seit dem Beginn der Pandemie, höre ich Sätze wie deisen häufig: “Ich fühle mich nicht körperlich erschöpft, aber emotional bin ich aktuell einfach nur ausgebrannt.” Egal ob Freund:innen, Familie oder Kolleg:innen: Die emotionale Erschöpfung scheint breiter verteilt zu sein, als man denkt. Mir wird erzählt, dass fälschlicherweise angenommen wurde, dass durch die Möglichkeit zum Homeoffice weniger Stress entstünde. Aber wie entsteht emotionale Erschöpfung eigentlich und was hat es damit auf sich? 

Emotionale Erschöpfung: Was ist das?  

Abends nach der Arbeit auch noch die Wäsche machen oder die Küche putzen? Unmöglich. Da starren wir lieber eine gefühlte Stunde auf dem Sofa liegend einfach nur die Wand an. Ungefähr so fühlt sich emotionale Erschöpfung an. Laut Expert:innen ist emotionale Erschöpfung außerdem ein Anzeichen eines Burnouts. Es ist also mehr als “einfach nur” eine Ermüdung. Emotionale Erschöpfung tritt als Folge einer Überlastung durch zum Beispiel berufliche, familiäre oder akademische Belastung und Verpflichtung auf. Darauf folgen eine Überlastung und das Gefühl, keine Ressourcen mehr zu haben, um die ganzen Aufgaben zu bewältigen. 

Solltest du an einer emotionalen Erschöpfung leiden, kann es sein, dass du dich müde fühlst, Stimmungsschwankungen hast, mit Konzentrationsschwächen zu kämpfen hast oder sogar körperliche Symptome entwickelst wie eine Schlafstörung oder starke Kopfschmerzen. 

Frau sitzt vor Laptop
Manchmal wird der Arbeitsalltag zu viel. Foto: IMAGO Images / Westend61

Weitere Anzeichen einer emotionalen Erschöpfung: 

  • Du hast das Gefühl in unvorhersehbaren Situationen schnell die Kontrolle zu verlieren.
  • Du hast Probleme durchzuschlafen oder wachst in der Nacht ständig auf.
  • Prokrastination at it’s finest: Du lenkst dich häufig ab, um dich deinen Aufgaben nicht stellen zu müssen.
  • Du fühlst dich seelisch müde und ausgelaugt, kommst aber trotzdem nicht zur Ruhe.
  • Angespanntheit und gereizt sein gehört für dich zum Alltag, vielleicht entwickelst du auch Ängste oder hast mit großer Nervosität, vielleicht sogar Panikattacken zu kämpfen.
  • Der Ausweg aus der Situation fällt dir schwer und du fühlst dich machtlos, gegenüber der Erschöpfung 

4 Tipps für dem Umgang mit emotionaler Erschöpfung 

Die gute Nachricht ist: Du bist mit dem Problem der emotionalen Erschöpfung nicht allein. Gerade in Zeiten der Pandemie fühlen sich viele Menschen durch Doppelbelastungen ausgelaugt. Es gibt außerdem einige Studien, die die Auswirkungen der Arbeit auf die seelische Gesundheit erforschen. Aus denen geht hervor, dass es maßgeblich wichtig ist, gerade in emotional belastenden Arbeitsumfeldern, die betriebliche Gesundheitsförderung durch den Arbeitgeber zu fördern. Zudem kann eine solche arbeitstechnische Belastung laut Studien auch branchenabhängig sein.

Was kannst du allerdings selbst tun, wenn dein Umfeld dir nicht die richtigen Tools an die Hand gibt, um deinen Alltag besser zu gestalten und den Weg aus der emotionalen Erschöpfung zu finden?  

Frau hört Musik
Bei emotionaler Erschöpfung kann es sinnvoll sein, sich etwas Gutes zu tun. Foto: IMAGO Images / Westend61

1. Achtsamkeit praktizieren 

Achtsamkeit ist etwas, was wir gerne und oft im Alltag einfach mal hintenüberfallen lassen. Dabei ist Achtsamkeit eines der wichtigsten Tools, um unsere Nerven etwas zu beruhigen. Du kannst dir eine kleine Liste mit Dingen erstellen, die dich entspannen und diese nach und nach in deinen Alltag einbauen, damit sie zur Routine werden. Denn Aktivitäten, die positive Gefühle hervorrufen, sind gesund für unsere Seele. 

2. Akzeptanz oder auch: not only good vibes  

Du hast diese eine Aufgabe nicht bis zum Feierabend zu Ende bringen können? Häufig haben wir das Gefühl, dass wenn wir etwas nicht geschafft haben, versagt haben. Dabei gehört es zum Alltag und zum Leben dazu, Dinge mal nicht zu schaffen. Denn es kann nicht immer alles gut laufen und es kann helfen, das anzunehmen,

3. Ein Netzwerk aufbauen  

Ein gutes Support-System kann uns durch alle schweren Zeiten begleiten. Vergiss nicht, mit deinem Umfeld über deine Gefühle zu sprechen. Vielleicht geht es deiner Kollegin genauso wie dir und ihr könnt euch austauschen. 
Wichtig ist trotzdem, dass du dich mit Menschen umgibst, die dir guttun und dich nicht weiterhin stressen.

4. Du bist nicht allein 

Oft haben wir das Gefühl, dass jeder Mensch um uns herum sein Leben fest im Griff zu haben scheint – nur wir nicht. Das stimmt in den meisten Fällen nicht. Es kann dir demnach helfen dir bewusst zu werden, dass es nicht nur dir so geht

Emotionale Erschöpfung: Keine Panik 

Die beruhigende Nachricht ist: Phasen der emotionalen Erschöpfung kommen bei fast jedem irgendwann einmal vor. Die Symptome und Gefühle sind sehr individuell und so auch die Bewältigungsmethoden.

Das Wichtigste ist, dass du dir über deine Gefühle bewusstwirst und sie im ersten Schritt akzeptierst. Dann kannst du dir einen kleinen Plan machen, um wieder etwas mehr Freude und vor allem Entspannung in dein Leben zu bringen. Falls du das Gefühl hast, länger in dieser Phase steckenzubleiben, kannst du dir professionelle Hilfe holen. So muss die emotionale Erschöpfung nicht zum Dauerausbrenner werden. 

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