Ungefähr zehn Prozent der Bevölkerung erleben einmal in ihrem Leben eine Panikattacke. Aber was ist eine Panikattacke? Generell werden Panikattacken als plötzlich aufkommender und überwältigender Panikzustand bezeichnet. 

Dabei können Panikattacken ein Einzelfall sein oder regelmäßig über einen bestimmten Zeitraum auftreten. Normalerweise legen sich Panikattacken nach fünf bis zehn Minuten wieder. Die gute Nachricht ist: Panikattacken können durch eine Psychotherapie oder durch das Erlernen von bestimmten Strategien behandelt werden. Für die meisten Betroffenen führt das zu einem bestmöglichen Umgang mit den Panikattacken, bis die Panikattacken seltener oder gar nicht mehr auftreten. 

Die Ursache: Was löst eine Panikattacke aus?  

Es sind statistisch gesehen mehr Frauen als Männer von Panikattacken betroffen. Unter anderem Angststörungen und andere psychische Erkrankungen können das Auftreten von Panikattacken begünstigen. Auch körperliche Erkrankungen, wie beispielsweise eine Schilddrüsenfehlfunktion, können Panikattacken zur Folge haben. 

Frau macht Tee
Eine Tasse Tee kann schon zur Beruhigung verhelfen. Foto: IMAGO Images / Westend61

Einige Symptome einer Panikattacke sind die folgenden:  

  • Herzrasen 
  • Ein starkes Hitze- oder Kältegefühl 
  • Brustschmerzen oder ein Engegefühl in Brust und Hals 
  • Schweißausbrüche  
  • Zittern 
  • Ein trockener Mund 
  • Atemnot, flache Atmung und das Gefühl zu ersticken  
  • Schwindel 
  • Weiche Knie  
  • Übelkeit  
  • Derealisation: Die Umwelt fühlt sich plötzlich fremd an 
  • Depersonalisation: Die eigene Person fühlt sich plötzliche fremd an 

Soforthilfe: Hilfreiche Tipps bei einer Panikattacke 

Es gibt einige Tipps und Tricks, die dabei helfen, im Notfall mit Panikattacken umzugehen. Du kannst dir somit eine kleine Liste an Hilfsmöglichkeiten zusammenstellen, die dir helfen, Panikattacken zu bewältigen.

1. Sich selbst gut zureden  

Das Gefühl von Angst lässt sich manchmal dadurch abschwächen, sich selbst gut zuzureden und sich selbst zu sagen, dass es okay ist, sich gerade so zu fühlen, wie man sich fühlt

2. Die Situation akzeptieren  

Auch bei stark belastenden Situationen oder Panikattacken kann die Akzeptanz und Annahme der Situation helfen. Denn dadurch, dass du nicht versuchst, deine Angst zu unterdrücken, gibst du dir selbst mehr Raum, um zur Ruhe zu kommen

3. Atemübungen durchführen 

Atemübungen sind der Klassiker, um bei aufkommender Angst oder Panik zu helfen. Wenn du Angst verspürst, atmest du automatisch flacher. Konzentriere dich am besten auf deinen Luftstrom und versuche tief ein- und wieder auszuatmen. Hilfreich ist außerdem die: 4-6-8-Methode. Dabei atmest du ca. vier Sekunden ein, hältst für sechs Sekunden die Luft an und atmest acht Sekunden wieder aus. 

4. Ein kleiner Notfallkoffer  

Ein Panikattacken-Notfallkoffer kann kleine “Skills” beinhalten, die dich etwas aus deiner Angst herausholen können. Das kann zum Beispiel entspannende Musik sein, dein Wohlfühl-Duft oder der Biss in eine Chili-Schote. Du musst vielleicht einige Methoden ausprobieren, bis du die Richtige gefunden hast. Diese kannst du dann allerdings immer für den Fall einer aufkommenden Panikattacke parat haben. 

5. Ablenkung annehmen

Ablenkung kann in manchen Fällen sehr hilfreich sein, außerhalb der Skills eine Ablenkung heranzuziehen. Das kann zum Beispiel sein, dass du deine beste Freundin ansprichst, rückwärts zählst oder dich auf die Gegenstände im Raum konzentrierst. Dabei kannst du zum Beispiel deren Farbe betrachten. 

Frau meditiert
Meditation im Alltag beruhigt unsere Nerven. Foto: IMAGO Images / Westend61

Was ist eine Panikattacke: Kann man sie vorbeugen?  

Panikattacken können zumindest zum Teil vorgebeugt werden. Du kannst auf eine gute Selbstfürsorge im Alltag achten. Außerdem können regelmäßige Bewegung und Mahlzeiten einen guten Einfluss haben. Auch der Verzicht auf Koffein ist eine Möglichkeit, dich selbst nicht noch mehr Nervosität auszusetzen.

Ein langsames, regelmäßiges Atmen bei Nervosität kann beruhigend wirken. Es gibt demnach einige Möglichkeiten, die du im Alltag gut anwenden kannst, um eventuell Panikattacken vorzubeugen. Trotzdem solltest du im Ernstfall immer ärztliche Unterstützung zurate ziehen, denn du musst die Situation nicht allein für dich selbst lösen. So hast du neben deinen kleinen Skills noch eine weitere Stütze. 

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