Es ist ein Gefühl, das man nicht mal seinem größten Feind wünscht: Gerade sitzt man noch entspannt vor dem Fernseher oder ist in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit und dann schlägt sie zu: die Panikattacke. Angst durchströmt den gesamten Körper, der Arm kribbelt, die Hände sind schweißnass und zittern, das Herz droht aus der Brust zu springen oder von der Last der Brust zerquetscht zu werden. 

Eigentlich ist Angst etwas Gutes, soll sie uns doch seit Beginn der Menschheit instinktiv vor Gefahren schützen. Doch die Angst, die auftritt, wenn uns eine Panikattacke ereilt, ist viel diffuser und so gar nicht hilfreich. Ganze elf Prozent der Bevölkerung sind von dieser Angststörung betroffen, wobei es junge Frauen besonders häufig trifft. Ein Grund mehr, dir zu zeigen, was eine Panikattacke eigentlich ist und wie du in deinem Leben Panikattacken loswirst.

Die Panikattacke: Gefürchtet, aber nicht gefährlich

Bei einer Panikattacke erlebt man eine kurze Phase – bis zu zehn Minuten – in der extrem große Angst ausgehalten werden muss. Die Attacke setzt plötzlich ein, schickt aber manchmal Vorboten mit, sodass eine Attacke im besten Fall unterdrückt werden kann.

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Panikattacken können situationsbedingt oder als Teil einer generalisierten Angststörung auftreten.

Panikattacken können im Zuge einer generalisierten Angststörung auftreten, Begleiterscheinung einer Depression oder Reaktion auf eine bestimmte Situation sein. Sie treten immer emotional wie auch körperlich auf. Das heißt, dass die Angst immer mit körperlichen Symptomen einhergeht. Treten mindestens vier der folgend genannten körperlichen Symptome auf, spricht man von einer Panikattacke:

  • Brustschmerzen 
  • Gefühl des Erstickens, Atemnot 
  • (phobischer Schwank-)Schwindel bis hin zu Ohnmacht 
  • Übelkeit 
  • Angst zu sterben 
  • Angst verrückt zu werden 
  • Gefühle der Entfremdung von sich und der Umgebung (Derealisations- oder Depersonalisationsgefühle)
  • Hitzewallungen oder Schüttelfrost 
  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln 
  • Schwitzen 
  • Zittern

Von einer sogenannten Panikstörung spricht man dann, wenn der oder die Betroffene regelmäßige Attacken hat und aus Angst vor der nächsten Attacke (antizipierte Angst) sein oder ihr Verhalten ändert oder einschränkt. Diese Verhaltensänderung ist meist durch ein Meiden von Situationen im Leben gekennzeichnet, welche die nächste Attacke auslösen könnten.

Viele Betroffene wissen zunächst nicht, was ihnen fehlt und vermuten ihr Leiden in einer körperlichen Ursache. Regelmäßige Arztbesuche oder Aufenthalte in der Notaufnahme sind keine Seltenheit. Immerhin fühlt sich eine Panikattacke scheinbar an wie ein Herzinfarkt. Und dieses Kribbeln prophezeit einen vermeintlichen Schlaganfall herauf. Was in diesen Situationen wichtig ist? Ruhig bleiben und dem eigenen Körper vertrauen. Eine Panikattacke mag sich zwar wie das Ende anfühlen, einmal durchgestanden erkennt man jedoch, dass sie akut nicht gefährlich ist.

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Betroffene einer Panik- & Angststörung fühlen sich oft so, als würden sie verrückt werden. Der Kontrollverlust über Gedanken & körperliche Empfindungen ängstigt zusätzlich.

Strategien gegen die Angst

Wer an einer Panikstörung leidet, mit mittelschweren Symptomen und sein Leben bereits durch die Panikattacken beeinträchtigt sieht, sollte sich in jedem Fall mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin zusammensetzen. Mithilfe einer Konfrontationstherapie oder einer kognitiven Verhaltenstherapie können Panikattacken hier überwunden werden.

Einen Therapieplatz finden, ist jedoch nicht immer leicht und dauert mitunter etwas. Daher haben wir dir hier einige akute wie auch präventive Maßnahmen gesammelt, mit denen du selbst Panikattacken loswerden kannst. Hilfe zur Selbsthilfe quasi.

Panikattacken loswerden: 5 präventive Tipps

Du hast Angst vor einer nächsten Panikattacke? Keine Sorge, du kannst präventiv etwas dagegen tun:

1. Ausreichend Schlafen

Gesunder Schlaf senkt dein Erregungslevel im Körper und sorgt dafür, dass dein Körper sich über Nacht regenerieren kann. Das Risiko für eine nächste Panikattacke wird so gesenkt. Tipps gegen Schlafstörungen findest du hier.

2. Sport treiben

Wer Sport treibt – vor allem Ausdauersport – tut nicht nur seinem Fitnesslevel und seiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes. Mit Sport wird auch dein Angstniveau gesenkt, da deine Muskeln nun weniger angespannt sind und so kannst du langfristig deine Panikattacken loswerden. 

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Ausdauersport ist die beste Medizin in Sachen Panikattacken. Renne deiner Angst präventiv entgegen.

3. Freunde einbeziehen

Viele Betroffene von Panikattacken sperren ihre Freunde aus und sich selbst ein. Dabei können gerade soziale Kontakte helfen, die Ängste zu überwinden. Weihe deine Freunde, deine Familie und deinen Partner oder deiner Partnerin in deine Ängste ein und erkläre ihnen, wie sie dich unterstützen können, sollte sich eine Panikattacke anbahnen. Meide Situationen im Alltag nicht, nur weil du eine Attacke fürchtest. An dich und deine Stärke zu glauben, wird Wunder bewirken. 

4. Meide soziale Medien

In ihrem Buch „Digitale Depressionen“ beschreiben Sarah Diefenbach und Daniel Ullrich unter anderem, wie soziale Medien Depressionen begünstigen. Doch auch Angststörungen und Panikattacken können durch die übermäßige Nutzung der sozialen Medien getriggert werden. Deine ohnehin schon niedrige Schwelle für Außenreize wird durch Bilder und Videos weiter angekratzt. Der Vergleich mit der scheinbaren Wirklichkeit macht krank. Meide soziale Medien also weitestgehend.

5. Stelle dich deinen Emotionen

Tiefenpsycholog:innen meinen, dass Panikattacken daher rühren, dass wir unsere Gefühle verdrängen. Diese unterbewussten Gefühle finden in den Panikattacken ihr Ventil und geben uns ein Zeichen, dass wir uns mit unseren Problemen auseinandersetzen müssen. Wer seine Ängste also überwinden und sich mental stärken möchte, der muss Erlebtes und Gefühle angemessen aufarbeiten. Nur wer sich seinen Emotionen stellt, wird Panikattacken langfristig loswerden. 

Panikattacken loswerden: 4 akute Tipps

Sollte sich eine Panikattacke anbahnen oder du dich bereits in deiner Angstspirale gefangen siehst, können dir diese akuten Tricks helfen:

6. Atmung kontrollieren

Eine Panikattacke geht häufig mit unkontrollierter Atmung einher. Verlangsame deine Atmung bereits ab den ersten Anzeichen einer Panikattacke und atme bewusst. Du solltest tief durch deine Nase einatmen. Spüre, wie die kalte Luft hineinströmt und deine Bauchdecke sich hebt. Atme durch den Mund wieder aus und halte diesen Rhythmus bei, bis dein Puls und deine Atmung sich normalisiert haben.

Weiterlesen: Warum eine Yoga-Atmung so sinnvoll ist, erfährst du hier.

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Wer seine Panikattacken loswerden möchte, muss zunächst daran arbeiten, seine Atmung zu kontrollieren. Meditation & Yoga können helfen, spezielle Atemtechniken zu erlernen.

7. Nutze Wasser für dich

Trinke kleine Schlucke, um dich von deinen körperlichen Symptomen abzulenken. Besonders eignet sich kaltes Wasser, das du deine Kehle herunterlaufen spürst. Zusätzlich kannst du dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder über deine Unterarme laufen lassen.

Weiterlesen: Warum du dir eiskaltes Wasser ins Gesicht spritzen solltest bei einer Panikattacke.

8. Muskelentspannung & Meditation

Egal, ob du die progressive Muskelentspannung anwendest, deinen Nacken massierst oder in sanfte Yogaübungen übergehst – wichtig ist, dass du den Fokus auf deinen Körper legst und deine Herzfrequenz normalisierst. Versuche deine Gedanken wegzulenken und dich nicht weiter hineinzusteigern.

9. Emotionen zulassen

Versuche Emotionen nicht zu unterdrücken. Lass sie kommen und vergegenwärtige dir, dass sich alles nur in deinem Kopf abspielt. Möchtest du deine Panikattacken loswerden, musst du zunächst verstehen, dass du dein größter Gegner bist. Zugleich kannst nur du dich aus deinem Angstsumpf herausziehen. Mit diesem Wissen widmest du dich nun deinen Ablenkungsstrategien: Probiere für dich aus, ob lustige Videos, meditative Musik oder kleine Malübungen dich am besten ablenken. Vielleicht sind aber auch saure Süßigkeiten gegen Panikattacken genau das R

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Renne nicht weg vor deiner Angst, erkenne sie an, atme durch und versuche, dich ihr zu stellen. Foto: canva.com/ Aleksandr Korchagin

Wer Panikattacken loszuwerden möchte, sollte sich Wissen dazu aneignen

Darüber hinaus kann auch eine intensive Beschäftigung mit dem Thema eine sinnvolle Herangehensweise sein, um seine Panikattacken loszuwerden. Immerhin ist Wissen Macht und hilft so bei der nächsten hereinbrechenden Angstperiode, die Ruhe zu bewahren. Wir haben einige Artikel für dich gesammelt, die dir genau dabei heöfen können…

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