Psychologie

Wer diese 9 Tipps befolgt, kann Burnout im Job verhindern

Krankgeschrieben wegen Burnout. Lass' es gar nicht erst so weit kommen und versuche mit kurzen Stops in deinem Alltag Burnout vorzubeugen.

Burnout vorbeugen: Frau mit Kopf unter Wasser
Bleib mit dem Kopf über Wasser und beuge Burnout vor. (Credit: Unplash)

Das Burnout-Syndrom mausert sich langsam aber sicher zur Volkskrankheit und ist besonders bei jungen Arbeitstätigen ein echtes Problem geworden. Wir zeigen dir, wie du im Studium und im Beruf Burnout vorbeugen kannst.

Burnout vorbeugen: Das sollte jeder in seinen Alltag integrieren

Auch, wenn sie gern belächelt wird, ist das Burnout-Syndrom eine ernst zu nehmende globale Krankheit, wie die WHO bestätigte. Einer ihrer Studien zufolge leidet jeder vierte Erwachsene einmal im Leben an Burnout. Bei jungen Menschen ist das Risiko sogar noch höher.

Obwohl die Erkrankung behandelbar ist, sollte Prävention die wichtigste Maßnahme sein. Um Burnout effekiv vorzubeugen, muss man die Ursachen kennen. Diese sind vielfältig und nicht immer liegt es nur am Stress. 

Auch zu hohe Ziele, Überforderung oder Unterforderung im Job oder im Privatleben können ein Grund für Burnout sein. Man beginnt sein Leben gleichgültiger zu sehen und arbeitet es nur noch ab. Der Kopf ist leer, ausgebrannt und der Ansporn im Leben fehlt.

Um gar nicht erst so weit zu kommen, solltest du dir auch in stressigen Phasen deines Lebens eine Pause gönnen und dich immer mal wieder fragen wo du hin willst und ob du auf dem richtigen Weg bist. So kannst du Burnout vorbeugen, bevor es passiert:

To-Do Liste Notizbuch
Schreibe dir To-Do Listen, wenn dich deine Aufgaben nachts nicht schlafen lassen.

1. To-Do Listen aufschreiben und nicht merken

Du liegst abends noch im Bett und dir kreisen die Termine für den nächsten Arbeitstag im Kopf rum. Im schlimmsten Fall bringt dich das nicht nur um den Schlaf, sondern auch deine entspannende Portion Sex. 

Solltest du viele Termine oder Listen in deinem Kopf führen, nimm dir einen Terminplaner oder ein Notizheft mit oder nutze dein Smartphone und notiere dir alle Termine und Daten. Am besten noch während der Arbeitszeit, damit du sie gar nicht erst mit aus der Bürotür nimmst.

2. Lehne Extra-Aufgaben ab

Du willst dich am Arbeitsplatz oder bei Freunden beweisen und hilfst immer gern. Leider neigen einige Menschen nicht nur zu Selbstüberschätzung, sondern auch zu einer regelrechten Angst Wünsche abzuschlagen. 

Dabei musst du dich nicht schlecht fühlen. Denke das nächste Mal bei einer Bitte nach, ob du es wirklich schaffst und was für eine Priorität sie hat. Lerne Nein zu sagen und dich dabei nicht schlecht zu fühlen.

3. Nimm die Arbeit nicht mit nach Hause

Erledige alles, was gemacht werden muss am Arbeitsplatz und schalte nach Feierabend dein Arbeitshandy ab, stelle deine E-Mails auf stumm und genieße deinen Feierabend. Nichts ist wirklich so dringend, dass es nicht auch am nächsten Tag erledigt werden kann. 

Es übrigens ist es auch juristisch vollkommen legitim nicht an das Telefon zu gehen. Genauso im Urlaub  (außer du hast Bereitschaftsdienst). Also genieß die freie Zeit, denn das Nachgrübeln über Probleme aus dem Büro ist Arbeit. Und zwar unbezahlte Arbeit, wenn du es zu Hause machst. Und wer arbeitet schon gern unbezahlt?

Woman running
Wenn es gerade so richtig stressig ist, dann koste deinen freien Tage voll aus und mach etwas, worauf du dich die ganze Woche freuen kannst.

4. Den Stress wegpowern

Treibe regelmäßig Sport und gehe körperlich auch mal an deine Grenzen. Gerade wenn du im Büro arbeitest, solltest du das stundenlange Sitzen kompensieren. Im Januar haben viele Fitnessstudios tolle Angebote, also nutz diese Zeit. Oder versuche durch Joggen das Runner's High zu erreichen.

Egal wie, Sport macht happy. Also hoch mit dir!

5.Nimm dir Zeit für deine Hobbies

Du steckst gerade in einem wichtigen Projekt und nächste Woche ist die Deadline. Klar kann man da mal eine Woche durchziehen. Aber oft verschieben sich Deadlines monatelang und ehe du dich versiehst, stehst du ein halbes Jahr unter Dauerstress und klappst am Ende in der Präsentation zusammen.

Schaffe dir Platz für Rituale, am besten täglich oder zumindest einmal die Woche. Wenn du gern Klavier spielst, dann spiele jeden Tag 20 Minuten nach der Arbeit, um runterzukommen. Wenn du gern Miniatureisenbahnen zusammenbaust, nimm dir jeden Tag eine Schiene vor. 

6. Sich selbst loben

Klopf dir auch mal selbst auf die Schulter und nimm dir Zeit, deinen Erfolg zu genießen, anstatt dir wie verrückt schon das nächste Ziel zu stecken. Genauso kannst du Lob einfordern, wenn du das Gefühl hast, dass es am Arbeitsplatz zu kurz kommt.

Andere zu loben macht fast genauso happy, also nimm dir jeden Tag ein ernst gemeintes Lob vor. Du wirst sehen, dass du sie von deinem Umfeld zurückbekommst.

7. Auszeiten nutzen

Du hast nur einen freien Tag, bis es wieder an die Arbeit geht? Dann vergeude ihn nicht mit Netflix und dem Frühjahrsputz, sondern mache etwas, was dich wirklich entspannt: Einen Tag in der Therme, wandern gehen oder eine Radtour um den See.

Auch ein Treffen mit Freunden kann helfen, um Stress abzubauen. Plane solche Auslastungstage fest in deinen Kalender ein. In der Prüfungszeit solltest du dir ebenfalls einen Tag in der Woche nehmen, auf den du dich freuen kannst und mal abschalten kannst.

Frau allein
Mach öfter mal Stopp und hinterfrage dich, was du da gerade machst. Macht dich dein Leben noch happy? Und was kannst du tun, um das zu ändern?

8. Frag dich, was du im Leben möchtest

Besonders zum Start in das Berufsleben ist die Überforderung groß und, schneller als man denkt wird alles Alltag und man gerät in einen Trott, der sich vielleicht erst Jahre später als völliges Gegenteil von deinem eigentlichen Ziel herausstellt.

Nimm dir deshalb öfter Zeit, um dich zu fragen, was du vom Leben möchtest und ob du auf dem richtigen Weg dahin bist. Bist du gerade zufrieden? Wenn nein, wie kannst du es ändern?

9. Auf den Körper hören

In stressigen Phasen braucht dein Körper mehr Ruhe und Schlaf. Höre auf ihn und tausche lieber die letzet Folge vom Bachelor gegen eine Stunde mehr Schlaf. 

Genauso ist es bei der Ernährung: Jetzt solltest du erst Recht gesund essen und auf die Signale deines Körpers hören. 

Fazit: Blocke dir deine Entspannungstage im Kalender

Burnout kann man am besten durch einen gesunden Lebensstil vorbeugen, aber auch durch gesunde Ziele und Spaß am Leben und im Beruf. Wenn du merkst, dass du "mit der Gesamtsituation unzufrieden bist", dann wird es Zeit innezuhalten, den inneren Schweinehun zu überwinden und sich neu zu orientieren.

Burnout sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn es kann zu Depressionen oder auch Panikattacken führen.