Wir alle brauchen Salz im Körper, um zu funktionieren. Die WHO gibt einen Richtwert von gut 5 Gramm Salz pro Tag vor. Niemand sollte zu weit nach unten oder zu weitt nach oben von diesem Richtwert abweichen. Ansonsten drohen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutdruckprobleme. Auch kleinere Wehwehchen wie Verdauungsprobleme können die Folgen sein.

Heutzutage, so ist sich die WHO sicher, ernähren sich die meisten Menschen allerdings viel zu salzhaltig. Statt fünf Gramm nehmen Europäer:innen täglich oft bis zu 11 Gramm Salz zu uns. Das liegt vor allem an den Fertigprodukten, die hierzulande große Beliebtheit erfahren.

So hat sich eine Gegenbewegung gebildet, die Salz in der Ernährung meidet. Doch ist es genauso schlimm, sich sehr salzarm zu ernähren. Welche gefährlichen Nebenwirkungen dich erwarten, wenn du dich zu salzarm ernährst, erfährst du hier.

Wie viel Salz brauchen wir?

Der Körper braucht eine ganze Menge Salz, um überhaupt funktionieren zu können. Ein erwachsener Mensch kommt mit gut 5 Gramm pro Tag über die Runden, es darf aber auch ein bisschen mehr sein. Diese Richtlinien wurden von der WHO herausgegeben. Diese ist sich allerdings darüber bewusst, dass die meisten Europäer:innen diese Richtwerte täglich weit überschreiten. Noch immer essen die Deutschen jedoch mehr Salz, als nötig wäre – was vor allem an Fast Food und Fertigprodukten liegt. 

Den meisten Menschen ist vollkommen bewusst, dass Fertigprodukte und sogenannte “fettarme” Speisen mit extra Salz zugesetzt sind, um mehr Geschmack vorzugaukeln. Heute ist die Haupteinnahmequelle (75 – 90 %) für Salz im menschlichen Körper verarbeitete Lebensmittel. Danach kommen Brot, Fleisch und Milchprodukte, so erklärt es die Verbraucherzentrale.

pommes und katchup
In Fast Food versteckt sich richtig viel Salz.

Die Gegenbewegung: Zu wenig Salz 

Seit einigen Jahren geistert deswegen bereits eine Gegenbewegung in den körper- und ernährungsbewussten Gehirnen der Deutschen herum: „Bloß kein Salz. Niemals!“ Das Max-Rubner-Institut (MRI), das Robert-Koch-Institut (RKI) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) legen sogar fest, dass nur die Hälfte der angegebenen Salzzufuhr für den Menschen noch gesund ist: Das sind gut drei Gramm.

Diese Diäten sollten besonders salzarm sein: Die Paleo-Ernährung kombiniert mit Intervallfasten und Smoothie-Kuren sind da nur der Anfang. Sogenannte Raw Food-Diäten versprechen maximale Gesundheit bei minimaler Salzzufuhr.

Wenig Salz, dafür viel mehr Sport

Dabei wird exzessiv Sport getrieben, denn das ist ja bekanntermaßen supergesund. Dass tägliche Besuche im Fitnessstudio mit schweißtreibender Cardio und anderen Sportarten zum Abnehmen mit einer salzarmen Ernährung tatsächlich gefährlich werden können, ist vielen nicht klar. Wir haben auch viele hilfreiche Tipps für das richtige Essen nach dem Sport für dich.

Intuitives Essen
Gerade nach dem Sport braucht dein Körper Salz.(Photo: RyanJLane)

Wer benötigt salzarme Lebensmittel?

Eine salzarme Ernährung wird generell als sehr gesund angesehen. Das stimmt für viele Menschen auch. Gerade diejenigen, die unter Herzinsuffizienz (Herzschwäche), Bluthochdruck oder Nierenschäden leiden, sollten den Salzgehalt in ihrer Ernährung besonders scharf beobachten.

Zu viel Salz kann auch Wassereinlagerungen im Körper begünstigen. Solltest du also bereits unter diesen leiden, ist eine salzärmere Ernährung sinnvoll.

Salzarme Ernährung: Die Rechnung geht nicht auf

Überall tun sich Zweifel auf an der keinesfalls wasserdichten These zum Thema “weniger Salz = mehr Gesundheit.” Im Salz sind Natrium und Mineralien enthalten, die der Körper in gewisser Menge braucht: gut 2.300 Milligramm pro Tag. 

Beim intensiven Sportprogramm werden aber beide Stoffe im großen Stil ausgeschwitzt. Bis zu 3.000 Milligramm Natriumchlorid schwitzen wir in der Stunde aus. So müssen gerade Sportler:innen also weitaus mehr Salz zu sich nehmen, als von den Instituten vorgeschrieben. Doch oft ist genau das Gegenteil der Fall: Sportler und Ernährungsbewusste trinken neben einer salzarmen Ernährung Unmengen von Wasser, die die im Salz enthaltenen Elektrolyte wieder aus dem Körper herausspülen.

Die Netzathleten erklären, dass die meisten Sportler:innen dennoch genug Salz zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist sich sicher, dass auch sie durch eine normale Ernährung mit sechs Gramm bereits zu viel Salz zu sich nehmen.

Ist Salz wirklich der Feind?

Laut WHO steigt das Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten an, wenn sich viel Salz im Körper befindet. Das mag stimmen, allerdings nicht in dem Maße wie angenommen. 

Tatsächlich konnte die dänische Cochrane Collaboration feststellen, dass eine salzarme Ernährung eher dazu führen kann, dass der Blutdruck steigt. Zudem steigen die Stresshormone Renin und Adrenalin signifikant im Körper an. In verschiedenen Studien des Fachblattes Heart mit mehr als 2.000 Probanden jährlich konnte auch bewiesen werden, dass eine salzarme Ernährung heftige Risiken birgt.

Wer sich für Ernährung interessiert, den werden diese 7 Mythen zur gesunden Ernährung sicher umhauen!

Frau mit Burger
Iss intuitiv: Dein Körper weiß in den meisten Fällen, was er braucht.

Salzarme Ernährung: Was kann passieren?

Salzarme Kost und eine zu hohe Wasseraufnahme sind für jeden Körper ungesund. Allerdings fällt das bei jungen und gesunden Mechanismen oft nicht auf, da ihr gutes Immunsystem es ausgleichen kann. Bei älteren Menschen wird das gesamte Ausmaß von salzarmer Ernährung sichtbar:

“Alte Menschen müssen viel trinken und nur so wenig Salz wie möglich zu sich nehmen”. Das ist das Mantra vieler Seniorenheime in Deutschland. Allerdings brauchen gerade alte Menschen viel weniger Wasser als junge. Bei Babys besteht der Körper nämlich aus gut 80 % Wasser, bei Senioren sind es gerade noch 50 %. Durch die erhöhte Wasserzufuhr werden viele schützenden Mineralien aus dem Körper geschwemmt. Ein hoher Blutdruck, Durchblutungsstörungen und eine Verstärkung von Demenzerscheinungen sind die Folge. 

Essen wie der Körper es verlangt

Es klingt beinahe zu einfach, um wahr zu sein: Um gesund zu leben, ist es nicht unbedingt nötig, sich an allen Ecken und Enden selbst zu geißeln. Du musst nicht um jeden Preis auf Salz verzichten. Wenn du gerade einen Zieps auf Erdnüsse hast, dann go for it. Erst recht nach dem Sport! Und gib deiner Oma welche ab, wenn es sie danach gelüstet. Wie du es trainieren kannst, intuitiv und damit gesund zu essen, lernst du hier.