Ob um Gemüse zu dünsten oder Schnitzel anzubraten: Öl darf in keiner Küche fehlen. Doch wusstest du, dass nicht alle Öle zum Braten geeignet sind? Woran das liegt und welche Öle empfehlenswert sind, erfährst du im Artikel.

Warum kann man nicht alle Öle zum Braten verwenden?

Fette und Öle sind wichtig für uns. Sie liefern Energie, sind Geschmacksträger und enthalten wertvolle Vitamine. Doch nicht jedes Öl ist dafür geeignet, erhitzt zu werden. Das liegt an der jeweiligen Zusammensetzung.

Öle, die einen hohen Anteil (ab 70 Prozent) an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, sind am besten zum Braten geeignet. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nicht zum Braten geeignet. Werden sie erhitzt, beginnen sie zu rauchen. Der Rauch ist ein Zeichen dafür, dass die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren anfangen zu oxidieren. Dabei entstehen giftige Stoffe wie Acrolein. Außerdem verliert das Öl seinen Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe gehen verloren.

Nice to know: Rauchendes Speiseöl sollte auf keinen Fall weiterverwendet, sondern entsorgt werden!

Wie hoch muss der Rauchpunkt sein?

Je mehr gesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Ölsäure ein Fett enthält, desto höher liegt der Rauchpunkt. Es hängt also davon ab, was du mit dem Öl vorhast. Willst du etwas frittieren, so brauchst du Öl, das mindestens 180 Grad verträgt. Willst du ein Steak scharf anbraten, so muss das Öl schon 200 Grad überstehen.

Öle werden häufig raffiniert, also heiß gepresst, um sie hitzebeständig zu machen. Leider entstehen bei der Herstellung auch gesundheitsschädliche Transfettsäuren. Willst du kalte Speisen zubereiten, solltest du daher immer zu kalt gepresstem Öl greifen.

Soll es noch heißer werden, solltest du auf spezielles High-oleic-Öl zurückgreifen. Dabei handelt es sich um Öle spezieller Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten. Diese enthalten durch Züchtung einen höheren Anteil an Ölsäure. Sie sind kalt gepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 Grad.

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Omelette in Pfanne
Für mittlere Temperaturen eignen sich Rapsöl, Olivenöl und Distelöl. Foto: Getty Images / westend61

Öle zum Braten: die Top 4

Im Alltag greifen die meisten auf Sonnenblumenöl zurück. Es enthält viele gesättigte Fettsäuren, ist dadurch hitzebeständig bis 220 Grad und mild im Geschmack. Doch es gibt gesündere Alternativen:

1. Olivenöl

Wegen seines hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren hält Olivenöl Temperaturen von bis zu 180 Grad aus. Zum langsamen Braten in der Pfanne ist es daher gut geeignet.

2. Rapsöl

Rapsöl hat viele gesundheitsfördernde mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber auch einen hohen Anteil an Ölsäure. Es ist daher ebenfalls gut für mittlere Temperaturen geeignet. Noch dazu enthält es große Mengen an Vitamin E und Vitamin K.

3. Distelöl

Distelöl hat einen etwas niedrigeren Rauchpunkt als Olivenöl. Zum Braten sollte daher raffiniertes Distelöl bevorzugt werden. Es enthält die Vitamine A, E und K und ist wegen seines Gehalts an Linolsäure, die sonst vor allem in tierischen Produkten zu finden ist, vor allem für Veganer:innen interessant.

4. Sojaöl

Sojaöl ist sehr hitzebeständig und hält bis zu 230 Grad aus. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, dass tatsächlich natives Sojaöl und kein extrahiertes Öl verwendet wird. Das extrahierte Sojaöl enthält deutlich weniger gesunde Inhaltsstoffe.

Fazit: Öl ist nicht gleich Öl

So gesund und wichtig Öle und Fette für uns sind: Es kommt auch auf den richtigen Umgang damit an. Im Zweifelsfall solltest du Öle lieber langsam und nur mäßig erhitzen. Dann ist gewährleistet, dass keine giftigen Stoffe entstehen. Im Zweifelsfall sollte lieber zu raffiniertem Öl gegriffen werden – allerdings eignet sich dieses Öl nur zum Erhitzen. Für kalte Speisen sollte man aufgrund der günstigen Zusammensetzung besser zu kalt gepresstem Öl zurückgreifen. High-oleic-Öle sind zwar teurer, aber sicher.

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