Es gibt Tage im Leben, an denen geht einfach alles schief. Der Kaffee am Morgen landet auf der weißen Bluse, eine wichtige Präsentation hängt sich auf und dann geht auch noch der Kühlschrank kaputt. An solchen Tagen helfen mir nur zwei Dinge: darüber zu lachen und Yoga – wobei ich zunächst Yoga machen muss, um genügend Distanz zu erlangen, um anschließend darüber lachen zu können.

Die Sache mit Yoga ist aber die: Zwar hilft es akut dabei, Stress abzuschütteln. Praktiziert man es allerdings präventiv, wirkt es gleich doppelt so gut. In diesem Artikel verrate ich dir daher, warum du Yoga am Morgen ausprobieren solltest und zeige dir die wichtigsten Übungen dafür.

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Was ist Yoga?

Yoga hat eine lange Tradition. Es wurde vor rund 2000 Jahren als Teil der indischen Gesundheitslehre Ayurveda entwickelt. Heute praktizieren es die Menschen auf der ganzen Welt im Zuge des stets zunehmenden Hypes rund um Themen wie Achtsamkeit und Stressabbau.

Wörtlich übersetzt meint Yoga „Verbindung“. Passend dazu ist das Ziel der Yogapraxis, dass Körper, Geist und Seele eine harmonische Einheit bilden. Diese Idee basiert auf der Annahme, dass die Psyche und der Körper einander beeinflussen. Leidet die Psyche, leidet auch der Körper und umgekehrt. Wer beides pflegt, bleibt nicht nur gesund, sondern auch glücklich.

Um das zu erreichen, begibt man sich in spezielle körperliche Posen (Asanas), tiefe Yoga-Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas). Beim Yoga werden Bewegungen und die Atmung in Einklang gebracht. Was sich hier sehr spirituell liest, hat sich in der Praxis über Hunderte Jahre nicht nur bewährt, sondern wird in immer mehr Studien auch wissenschaftlich bestätigt.

Frau Yoga
Vom Bett auf die Yoga Matte? Hauptsache du gönnst dir etwas Zeit für dich, um in den tag zu finden. Foto: istock.com/ FreshSplash /

Warum sich Yoga am Morgen lohnt

Damit Yoga seine volle Wirkung entfalten kann, sollte es nicht nur akut nach stressigen Tagen praktiziert werden. Besser ist es, wenn man Yoga regelmäßig und präventiv anwendet. Besonders bietet sich Yoga am Morgen an. Praktiziert man Yoga vor einem zehrenden Tag, wappnet man sich für ihn. Statt Stress und Verspannungen erst aufzuladen und später abzuschütteln, hält man auf die Art beides von sich fern. Warum sich Yoga am Morgen außerdem lohnt:

  • Yoga beugt Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Wie du Verspannungen im Nacken außerdem loswirst und welches Rückenworkout für zu Hause lohnt, liest du hier.
  • Es dehnt die Muskeln, Sehnen und Bänder und beugt damit Verletzungen vor.
  • Wer Yoga praktiziert, stärkt damit seine Immunabwehr. Welche Hausmittel obendrein helfen, deine Immunabwehr zu stärken, erfährst du hier.
  • Es strafft den gesamten Körper und sorgt für eine aufrechte Haltung. Lies hier, warum das gerade Sitzen so wichtig ist.
  • Yoga entspannt und löst Stress: Das liegt zum einen daran, dass beim Sport allgemein Endorphine ausgestoßen werden. Es liegt aber auch an der kontrollierten und bewussten Atmung. Sind wir gestresst, atmen wir nämlich schneller und flacher. Wer lernt, tief und ruhig zu atmen, kommt runter und entspannt seine Atemmuskeln.
  • Yoga erhöht die innere Ruhe, Gelassenheit und Konzentration.

5 Übungen für Yoga am Morgen

Kurzum: Yoga am Morgen hilft dabei, dass du ganz bei dir bist und dich so schnell nichts aus der Ruhe bringen kann. Das klingt mehr als verlockend? Dann haben wir hier fünf Übungen für dich, die du einer deiner Morgenroutine ausprobieren kannst:

1. Das Dreieck

Das Dreieck, auch Trikonasana genannt, ist eine stehende Yoga-Übung, die vor allem im Hatha-Yoga vorkommt. Hierbei gehst du in eine seitliche Dehnung und öffnest deinen Brustkorb. Dabei werden deine Organe sanft massiert und du kräftigst deine Muskeln – vor allem die des Rückens, Bauchs und Pos.

Foto: imago images/Addictive Stock

So geht’s: Stelle dich gegrätscht auf und lasse deine Hände nach unten hängen. Hebe nun einen Arm über den Kopf und drehe deinen Oberkörper dabei auf. Verharre einige Sekunden in dieser Dehnung.

2. Der Baum

Diese Übung für Yoga am Morgen gehört zu den absoluten Grundlagen und fördert vor allem dein Gleichgewicht sowie deine Konzentration. Weiter wird die Muskulatur deines gesamten Körpers gestärkt.

Foto: imago images/Addictive Stock

So geht’s: Stelle dich aufrecht an den Anfang deiner Matte. Verlagere dein Gewicht aufs rechte Bein und hebe deine Arme über den Kopf. Lege deine Handflächen aneinander und baue Spannung in den Armen auf. Hebe nun langsam dein linkes Bein an und platziere deine Fußsohle an deiner rechten Oberschenkelinnenseite. Konzentriere dich auf einen Punkt im Raum und halte für mindestens eine Minute das Gleichgewicht, bevor du die Seite wechselst. Gedanklich kannst du beim Yoga am Morgen hierbei deine Ziele für den Tag durchgehen.

3. Krieger

Diese Yoga-Übung wird auch Vira Bhadrasana genannt. Sie erfordert Körperspannung und Durchhaltevermögen und trainiert vor allem deinen Po sowie deinen Quadriceps. Von ihren drei möglichen Variationen stelle ich dir hier die erste vor.

So sieht eine weitere Variation des Kriegers aus. Foto: imago images/Addictive Stock

So geht’s: Stelle dich gegrätscht auf und strecke deine Arme auf Schulterhöhe aus. Drehe deinen rechten Fuß so, dass du ihn gerade nach vorne ausrichtest. Der rechte hintere Fuß steht quer und drückt fest in die Matte. Setze dich nun tief, indem du dein linkes Bein beugst. Dein linkes Knie sollte deine Zehenspitzen nicht überragen. Halte deinen Rücken gerade und deinen gesamten Körper unter Spannung.

4. Kamel

Die Übung Ustrasana, auch bekannt als das Kamel, dehnt vor allem deine Wirbelsäule, Brust- und Bauchmuskeln und stärkt deinen Po sowie deine Oberschenkel. Sie ist ideal für Yoga am Morgen, da sie deinen Kreislauf in Schwung bringt und dir Stabilität für den Tag verleiht.

Foto: imago images/Addictive Stock

So geht’s: Knie dich auf deine Matte, sodass deine Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Lasse dein Becken gerade und knicke nicht ein. Begib dich nun in ein Hohlkreuz und beuge deinen Oberkörper nach hinten. Greife mit deinen Händen deine Fersen. Möchtest du die Dehnung auch in deinen Waden spüren, drücke deine Zehen in die Matte.

5. Tisch

Diese Asana eignet sich vor allem, um Arme, Schultern, Rumpf, Beckenboden und Lendenbereich zu trainieren und zu stabilisieren. In dieser Bretthaltung, auch Purvottanasana genannt, dehnst du vor allem deine Körpervorderseite und regst dein Hormonsystem an. Eine Übung, die in deiner Morgenroutine nicht fehlen darf!

Foto: imago images/Addictive Stock

So geht’s: Setze dich mit langen Beinen auf deine Matte und stelle deine Hände hinter dir auf. Drücke nun deine Fersen in die Matte und hebe deinen Po vom Boden ab. Drücke dich in einen umgedrehten Plank und verharre an dem Punkt, an dem dein Körper eine gerade Linie bildet.

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