Muskelmasse aufbauen
So kannst du gezielt Muskelmasse aufbauen (Photo: shutterstock/ VGstockstudio) Source: shutterstock/ VGstockstudio

Muskelmasse: So schnell baust du du 1 Kilogramm auf

Muskelmasse aufbauen: Hier erfährst du, wie lange du dafür brauchst. Und welchen Trick es gibt, damit es schneller geht.

Neben den typischen Trainingszielen wie etwa einer verbesserte Ausdauer, einem besseren Wohlbefinden und mehr Kraft – wollen viele auch mehr Muskelmasse aufbauen.

wmn erklärt dir, welche du Ergebnisse du in einem Monat, einem Jahr und als Fortgeschrittener erwarten darfst. 

Muskelmasse: Du musst vor allem auf das richtige Training setzen 

Wie du sicher weißt, brauchen Muskeln einen Reiz, um zu wachsen. Und das funktioniert vor allem mit dem richtigen Training. Hier gelten drei Regeln: 

Achte beim Krafttraining darauf, kurze Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zu machen, so zwischen 40 und 60 Sekunden. Außerdem solltest du keine Pause zwischen den Wiederholungen machen und in ein rhythmisches, zügiges Tempo kommen. Muskelmasse? Here we come!

Ernährung: Theoretisch so einfach & praktisch so schwer

Für mehr Muskelmasse musst du vor allem richtig essen. Das klingt einfach. Doch tatsächlich machen hier die meisten von uns Fehler. Entweder essen sie zu wenig, sodass der Körper sich von den eigenen Muskeln ernährt und diese abbaut und wir wollen ja das genaue Gegenteil. 

Oder aber wir essen zu viel, sodass wir langsam aber sicher Fettmasse aufbauen. Hier gilt: Unser Körper braucht einen Energieüberschuss für den Aufbau von Muskelmasse. Aber dieser beträgt lediglich 300 bis 500 Kalorien pro Tag. 

Muskelmasse bekommen
Mehr Essen = mehr Muskelmasse(Photo: Alkarnasia, shutterstock)

Für mehr Erfolg hat Fitnessexperte Ingo Froböse schon die perfekte Nährstoffverteilung ausgerechnet. Er rät:

  • circa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht am Tag zu essen
  • circa 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht am Tag zu essen

Wer bis zu 90 Minuten trainiert, braucht währenddessen übrigens keinen Snack oder zuckerhaltigen Drink. Aber nach dem Training solltest du deinen Muskeln auf jeden Fall das geben, was sie brauchen. Nämlich Futter. Auch hier ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß ideal, um Muskelmasse aufzubauen. Was du nach dem Sport essen solltest erfährst du hier.

Unsere Sportplaylist verrät dir alles, was du sonst noch wissen musst.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Wer mit dem Training beginnt, kann etwa ein Kilogramm Muskeln pro Monat aufbauen. Wer schon länger dabei ist, macht nur noch wenige Fortschritte. Einsteiger werden für ihren Einsatz also direkt belohnt. 

Aber wie schnell du persönlich Muskeln aufbaust, hängt auch von mehreren individuellen Faktoren ab: Von deinem Hormonhaushalt. Insbesondere vom Testosteron. Da Männer von Natur aus mehr von dem Hormon bilden, bauen sie also auch schneller Muskelmasse auf als Frauen. Aber auch die Genetik scheint eine Rolle zu spielen. 

Muskelmasse
Wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab(Photo: Daniel_Dash/ Shutterstock)

So kommt es, dass zwei Trainingspartner zeitgleich starten und der eine bessere Erfolge hat als der andere. Aber auch das sogenannte Muskelgedächtnis spielt eine Rolle: Der Körper erinnert sich an seine Muskeln, selbst wenn sie über Jahre wieder abgebaut wurden. Wer also wieder ins Training einsteigt und nicht erst startet, kommt schneller wieder in seine alte Form.

Laut Fitnesscoach Lyle McDonald sind diese Richtwerte für den Aufbau von Muskelmasse realistisch:

1 Trainingsjahr: 10 bis 13 Kg Muskelmasse insgesamt und 1 Kg pro Monat

2 Trainingsjahre: 5 bis 6 Kg Muskelmasse insgesamt und 500 Gramm pro Monat

3 Trainingsjahre: 2 bis 3 Kg Muskelmasse insgesamt und 250 Gramm pro Monat

Mehr als 4 Trainingsjahre: 1 bis 2 Kg Muskelmasse im Jahr

Für Frauen gilt: Sie können etwa die Hälfte an Muskeln in dieser Zeit zulegen.

Kann man ein bisschen tricksen?

Jein, den größten Erfolg hast du, wenn du regelmäßig trainierst, gesund und ausgewogen isst und dich richtig regenerierst. Da die Erfolge von so vielen individuellen Faktoren abhängen, solltest du einen Profi zu Rate ziehen, wenn du merkst, dass sich nicht viel tut. 

Aber einen kleinen Tipp haben wir noch für dich: Viele Sportler greifen auch zu dem Nahrungsergänzungsmittel Kreatin, das die Kraft beim Training erhöhen soll. Kreatin ist eine natürliche Substanz im Körper und wird in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse hergestellt. 

Wer es supplementiert, soll seine Leistungsfähigkeit beim Krafttraining verbessern, die Ermüdung hinauszögern und einen schnelleren Aufbau der Muskelmasse haben. Doch: Die Wirkung ist selbst unter Sportexperten umstritten. Hier gilt also: Probiere es selbst aus!

Kreatin für Muskeln
Kreatin soll die Leistung verbessern(Photo: shutterstock/ Ivanko80)

Doch letztendlich gilt vor allem eines: Ein kontinuierlicher Muskelaufbau ist leider leider eine Sache von mehreren Monaten oder Jahren und leider nicht von ein paar Wochen.

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Und wusstest du, dass du gar nicht so lange trainieren musst, um bereits erste Erfolge zu verzeichnen? Forscher plädieren schon für das 4-Sekunden Workout.

Du trainierst fleißig & machst trotzdem nicht die Fortschritte, die du dir wünscht? Dann machst du garantiert einen dieser Trainingsfehler.


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