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So viel Sport musst du machen, um deine Fettreserven aufzulösen

Wie lange muss man trainieren, um die ungewünschten Fettpolster loszuwerden. Und beginnt der Fettabbau wirklich erst, wenn man jeden Tag 30 Minuten Sport macht? Wir klären auf.

Frau geht walken
Ob Walken, Joggen oder Wandern: Hauptsache du integrierst jeden Tag 30 Minuten Bewegung. Foto: Getty Images / Zinkevych

Die einen sagen, dreimal pro Woche, die anderen sagen jeden Tag. Wie viel Sport sollte man denn nun treiben? Um deine Fettreserven anzugehen, empfehlen Expert:innen, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen. Warum das so ist und ob das Fett erst nach einer halben Stunde zu schmelzen beginnt, erfährst du im Text.

Jeden Tag 30 Minuten Sport: Lohnt sich das?

30 Minuten sind nicht lang. Du kannst in der Zeit einen Einkauf im Supermarkt erledigen oder eine Folge „Friends“ gucken. Oder du nutzt die Zeit, um zu trainieren. Dafür musst du weder deinen Tagesablauf umkrempeln, noch auf irgendwas verzichten. 30 Minuten Zeit findet jede:r.

Expert:innen empfehlen, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen. Wie sie auf diese Zahl gekommen sind? Forscher:innen der Universität Kopenhagen fanden heraus, dass jeden Tag 30 Minuten Sport genauso effektiv sein können wie 60 Minuten. Besonders positiv wirkte sich der Sport auf den Fettabbau aus und führte so zu Gewichtsverlust. Der Haken: An dieser Studie haben nur Männer teilgenommen.

Doch auch auf den weiblichen Körper hat es einen großen Effekt, jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben. Zu den positiven Folgen gehören:

  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stabilisierung von Kreislauf und Blutdruck
  • weniger Heißhunger
  • besserer Schlaf
  • Gewichtsverlust durch gesteigerten Energieverbrauch
  • gesteigerte Leistungsfähigkeit des Gehirns dank besserer Durchblutung
  • Glücksgefühle durch erhöhten Dopaminspiegel

Jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen, begünstigt außerdem die Fettverbrennung.

Weiterlesen: Japanisches Zero-Training verspricht, in nur 5 Minuten Fett zu verbrennen. Ob das geht?

30 Minuten Sport als Ausgleich zum langen Sitzen

Vor allem für Menschen, die jeden Tag viel sitzen, ist ein Ausgleich durch Sport wichtig. Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist, hat herausgefunden, dass tägliches langes Sitzen das Sterberisiko erhöht.

Die gute Nachricht. Der Effekt lässt sich umkehren, indem man mehr Sport in seinen Alltag integriert. Dafür reichen schon 30 bis 40 Minuten intensiver Bewegung. Dazu gehört nicht nur Sport im klassischen Sinne, sondern auch Arbeiten im Haushalt, Treppensteigen, mit dem Fahrrad zum nächsten Termin fahren.

Wie wirkt sich eine halbe Stunde Training auf den Fettabbau aus?

Doch was ist mit dem hartnäckigen Vorurteil, die Fettverbrennung beginne erst nach einer halben Stunde Training? Totaler Quatsch! Studien haben gezeigt, dass auch kurze Sporteinheiten und Intervalle das Fett zum Schmelzen bringen.

Wie Prof. Dr. Stephan Geisler von der Sporthochschule Köln erklärt, zieht der Körper schon in den ersten Minuten des Trainings Fett zur Energiegewinnung heran. Je länger das Training dauert, desto mehr wird Fett als Energiespender benutzt. Das macht langes Ausdauertraining zwar sehr effektiv, hat aber zu der Falschannahme geführt, dass weniger als 30 Minuten Sport jeden Tag absolut sinnlos seien.

Bei Ausdauertraining wie Joggen spielt auch die Geschwindigkeit eine Rolle. So ist moderates Training, also langsames Laufen, besser zur Fettverbrennung geeignet, als schnelles.

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Tipps, um sich zu jeden Tag 30 Minuten Sport zu motivieren

Zugegeben: Es erfordert eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen. Doch es gibt ein paar einfache Tricks, die dir helfen können:

  1. Lege eine bestimmte Uhrzeit fest, zu der du dein Training absolvieren willst. Verschiebe es nicht für andere Termine, sondern behandle das Training, wie einen wichtigen Geschäftstermin.
  2. Trage dir den Termin in den Kalender ein. Nutze die Erinnerungsfunktion oder stelle dir einen Wecker.
  3. Erzähle möglichst vielen Leuten von deinem Vorhaben. Das macht das Training verbindlicher.
  4. Vielleicht findest du auf diesem Weg sogar eine:n Trainingspartner:in, mit dem bzw. der du dich verabreden kannst. Einer anderen Person abzusagen fällt schwerer, als sich selbst gegen das Training zu entscheiden.
  5. Wenn es dir schwerfällt, allein zu trainieren, melde dich in einem Fitnessstudio an, wo täglich Kurse stattfinden. Auch Online-Sportkurse oder Vereine können für Verbindlichkeit sorgen.

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