Ein runder, straffer Po ist nicht nur aus ästhetischen Gründen ein beliebtes Trainingsziel, sondern auch wichtig für eine gute Körperhaltung und Stabilität. Im Fitnessstudio stehen verschiedene Geräte zur Verfügung, die speziell für das Po-Training entwickelt wurden. In diesem Artikel stellen wir die 4 effektivsten Geräte für das Po-Training im Gym vor und erklären dir, wie du sie effizient nutzt.
Die besten Geräte für das Po-Training im Gym
Du willst deinen Po straffen und formen, deine Muskeln stärken und deine Haltung verbessern? Dann ist das Po-Training im Gym unerlässlich. Das sind die 4 effektivsten Geräte dafür:
1. Beinpresse
Mit der Beinpresse trainierst du nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern auch Oberschenkel und Waden.
- Anfänger: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Anleitung:
- Setze dich in die Maschine und platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
- Drücke die Plattform nach oben und löse dann die Sicherheitsriegel.
- Senke die Plattform, indem du die Knie beugst, und drücke sie dann wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen.
2. Kickbacks am Kabelzug-Gerät
Diese Übung am Kabelzug-Gerät trainiert vor allem den Gluteus Maximus und sorgt dadurch für einen wohlgeformten Po.
- Anfänger: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Bein.
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.
Anleitung:
- Befestige am Kabelzug eine Fußmanschette.
- Stelle dich zur Maschine und halte dich mit einer Hand am Gerät fest.
- Tritt mit dem befestigten Bein nach hinten, bis dein Bein vollständig gestreckt ist, und führe es dann kontrolliert wieder zurück.
3. Hip Thrust Machine
Mit Hip Thrusts wird vor allem der große Gesäßmuskel gefordert. Statt eines Gerätes kannst du dich auch auf einen Stepper legen und ein Gewicht, z. B. eine Langhantel, auf deinen Hüften platzieren.
- Anfänger: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Anleitung:
- Setze dich in die Maschine und platziere deinen Oberkörper auf der Rückenlehne. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke sie dann langsam wieder ab.
4. Abduktorenmaschine
Die Abduktorenmaschine formt deine ganze Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus Medius und Minimus.
- Anfänger: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
- Fortgeschrittene: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Anleitung:
- Setze dich in die Maschine und stelle sicher, dass deine Beine innerhalb der Polster sind.
- Drücke die Beine nach außen gegen den Widerstand und bringe sie dann wieder zusammen.
Po-Training im Gym? Auch mit eigenem Körpergewicht möglich!
Wenn du keine Lust auf Geräte hast, kannst du deinen Po auch mit deinem eigenem Körpergewicht trainieren. Hierfür bieten sich vor allem 2 Übungen an: Kniebeugen (Squats) und Ausfallschritte (Lunges).
So machst du Squats: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und senke deinen Körper, als würdest du auf einen Stuhl sitzen. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie hinter den Zehen. Drücke dich dann wieder hoch in die Ausgangsposition.
So machst du Lunges: Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst. Das vordere Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und über dem Knöchel sein. Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder hoch und wechsle die Seite.