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Mit diesen beiden Übungen trainierst du deinen Bauch im Stehen

Du hast genug von Sit ups, Planks & Co.? Dann probiere doch mal, mit Bauchübungen im Stehen deine Körpermitte zu stärken. Wir zeigen dir zwei effektive Übungen.

Frau Sixpack stehen
Mit täglichem Planken bekommst du mehr Bauchmuskeln und einen flacheren Bauch. Foto: Getty Images/ FreshSplash

Wenn man seine Bauchmuskeln trainieren will, kann man aus einer breiten Palette an Übungen wählen. Ob Sit-ups, Bicycle Crunches, Starfish, Leg Lift, Scissors oder Heel Touches: Sie alle trainieren deinen Bauch – im Liegen. Doch das kann auf Dauer ganz schön eintönig werden. Deshalb zeigen wir dir hier zwei wirkungsvolle Bauchübungen im Stehen.

Deshalb sind Bauchübungen im Stehen so effektiv

Du hast genug von den gängigen Bauchmuskelübungen im Liegen und auch Planks öden dich nur noch an? Dann solltest du unbedingt mal Bauchübungen im Stehen austesten.

Diese sind nicht nur abwechslungsreich, sondern auch besonders effektiv. Denn dabei bringst du nicht nur deine Bauchmuskeln zum Brennen, sondern forderst auch deinen gesamten Oberkörper. So wird nicht nur die Körpermitte gestärkt. Die Bauchübungen im Stehen bringen auch die Muskeln in deinen Armen, deine Rückenmuskulatur sowie deine seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen.

Bauchübungen im Stehen: Das musst du beachten

Anders als bei Crunches, bei denen du dich mit der Kraft deiner Core-Muskeln nach oben drücken musst, ist es bei Bauchübungen im Stehen besonders wichtig, dass du deine Körpermitte anspannst und versuchst, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Versuche, die Spannung während der gesamten Übung zu halten.

Um deinen Bauch so richtig zu fordern, sind Hilfsmittel eine gute Möglichkeit. Du kannst zwar auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Diese Übungen sind aber weniger effektiv.

1. Straight Leg Crunch

Diese Übung trainiert vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Da sie sehr dynamisch ist, fordert sie deinen Gleichgewichtssinn und bringt Spaß.

So geht’s:

  1. Stelle die Beine hüftbreit auf und spanne den Bauch an. Strecke deine Arme gerade nach oben.
  2. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und hebe das rechte Bein an, indem du das rechte Knie nach außen oben ziehst.
  3. Parallel dazu beugst du deinen rechten Arm und führst den Ellenbogen in Richtung rechtes Knie.
  4. Ellenbogen und Knie sollten sich auf Höhe deiner Taille treffen.
  5. Setze das Bein ab, strecke den Arm nach oben und überhole die Übung.

Wie oft? 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.

Weiterlesen: Diese gesundheitlichen Vorteile bietet dir ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining

2. Seitbeuge

Diese Übung kannst du mit oder ohne zusätzliches Gewicht durchführen. Wenn du Hilfsmittel nutzen willst, sind Kettlebells empfehlenswert. Du kannst aber auch eine Wasserflasche, ein Päckchen Mehl oder ein schweres Buch benutzen.

Das musst du tun:

  1. Stelle die Beine hüftbreit auf. Dein Stand ist aufrecht, dein Rücken gerade.
  2. Falls du ein zusätzliches Gewicht nutzen möchtest, nimm es in beide Hände. Strecke deine Arme aus, sodass sich das Gewicht oberhalb deines Kopfes befindet.
  3. Spanne den Bauch an und senke den Oberkörper zur linken Seite. Deine Beine und dein Becken bewegen sich nicht.
  4. Verweile für 3 Sekunden auf der Seite, komm zurück zur Mitte und senke den Oberkörper dann nach rechts ab.

Wie viele Wiederholungen? 3 Sätze à 20 Seitbeugen

Nice to know: Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, die Bauchspannung zu halten. Andernfalls riskierst du Rückenverletzungen und Verspannungen.