Während deiner Periode ins Fitnessstudio gehen? Für viele ein Ausschlusskriterium, dabei ist die Menstruation kein Grund auf irgendetwas zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Es macht sogar Sinn entsprechend der Zyklus-Woche, in der wir uns befinden, zu trainieren.

Bedeutet, dass es einige Phasen des Zyklus gibt, in denen wir mehr Krafttraining während der Periode machen sollten, andere die Ausdauer-Kapazität, andere die Flexibilität. Darüber hinaus wird unsere Wahrnehmung der Anstrengung je nach Phase unterschiedlich sein, sodass wir in bestimmten Phasen mehr Intensität in das Training einbringen können.

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Du hast deine Periode und fühlst dich überhaupt nicht nach Sport? Erfahre hier, wie du dein Krafttraining an deinen Zyklus anpasst Foto: Polina Zimmerman Pexels via canva.com

Wie trainiert man nach seinem Zyklus?

Zunächst müssen nach Personal Trainer und Hormonexperte Daniel Knebel beim Krafttraining während der Periode zwei Dinge unterschieden werden: erstens die Trainierbarkeit der Muskelkraft oder die Ausdauer, also wie sich die Leistung nach Wochen und Monaten entwickelt, wenn ich ein zyklusphasen-orientiertes Training durchführe. Und zweitens die akute Leistungsfähigkeit hinsichtlich meiner Muskelkraft oder Ausdauer. Ist meine Leistungsfähigkeit je nach Zyklusphase besser oder schlechter? Das hängt mit den Schwankungen der Hormone und den damit einhergehenden körperlichen Veränderungen zusammen.

Phase 1: Periode

Der weibliche Zyklus beginnt mit der Periode. Der Körper stellt die Produktion von Progesteron (Sexualhormonen) ein und stößt nun die Gebärmutterschleimhaut ab, was die Blutung und oft auch Regelschmerzen auslöst. Viele Frauen fühlen sich während der Tage erschöpft und kraftlos und müssen sich beim Sport viel mehr anstrengen. Trotzdem ist die Periode kein Grund, das Training komplett sausen zu lassen.

Trainingshinweis: Du solltest die Intensität deines Krafttrainings während der Periode deutlich herunterfahren:

Hartes Krafttraining während der Menstruation kann deinen ganzen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Und es kann deinem Körper schaden, weil der Östrogenspiegel so niedrig ist und schützendes Estradiol fehlt.

Daniel Knebel zur Intensität deines Trainings während deiner Periode

Auch auf Bauchtraining, Umkehrhaltungen wie den Kopfstand oder anstrengendes High Intensity Training solltest du während der Periode verzichten, da dies Menstruationsbeschwerden verschlimmern kann. Setze lieber auf lockeres Ausdauertraining, Yoga und Stretching.

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Krafttraining ist für Frauen vor allem in der Follikelphase zu empfehlen. Foto: getty images/ Eternity in an Instant

Phase 2: Follikelphase

Jeden Monat reifen in einem der beiden Eierstöcke Eizellen, die von einem Bläschen umgeben sind (Follikel) heran. In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu wird vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt laut einer Studie der Royal Society der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Du fühlst dich stark, selbstbewusst und kommunikativ.

Trainingshinweis: In der Estradiolphase kannst du mit voller Power trainieren. 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal. Denn laut Knebel wirkt das Estradiol bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern und sorgt in dieser Phase dafür, dass die Muskulatur stärker auf Trainingsreize reagiert.

Studien haben gezeigt, dass der Trainingseffekt bei Frauen in dieser Phase besonders hoch ist. Deshalb zahlen sich intensive Trainingseinheiten beim Krafttraining, HIT oder Spinning jetzt besonders aus. Das Leistungshoch hält etwa 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung.

Phase 3: Ovulation

Die Konzentration von LH, FSH und Östrogen im Blut steigt immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestoßen wird. Ab jetzt läuft der 24-Stunden-Countdown für die Befruchtung der Eizelle.

Kurz vor dem Eisprung sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt.

Hormonoxeperte Daniel Knebel

Trainingshinweis: Trainiere nach Gefühl. Mit dem Eisprung stellt dein Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um.

Die Folge: Das Energielevel sinkt. Hör in dieser Phase besonders genau auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Trainingseinheiten, sobald du merkst, dass die Energie nachlässt und Müdigkeit und Heißhunger auftreten.

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Sorgenfrei Sport treiben, während deiner Periode? Beachte diese Tipps! Foto: IMAGO / Addictive Stock

Tipps für das ideale Krafttraining während deiner Periode

Du hast gerade deine Periode und willst nicht auf Krafttraining verzichten? Du weißt ja mittlerweile, welche Art von Training für welche Phase geeignet ist. Hier noch ein paar Tipps, um das Training während deiner Periode, so sorgenfrei wie möglich zu gestalten.

1. Trink besonders viel Wasser

Es ist immer wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, wenn man aktiv ist und sich bewegt. Besonders gilt das jedoch während der Periode, da Wassermangel die krampfartigen Episoden während der Regel verstärken kann. Ausreichend Wasser zu trinken, kann außerdem dazu beitragen, das unangenehme Blähgefühl zu lindern, mit dem viele Frauen während dieser Zeit zu kämpfen haben.

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Doppelt hält beim Sport während deiner Periode manchmal besser. Auch wenn es nur für dein Gefühl ist. Foto: IMAGO Images / Panthermedia

2. Vertraue auf eine Kombi aus Tampons und Binden

Tampons scheinen die beste Wahl zu sein, wenn man im Fitnessstudio trainieren will. Dabei ist es ratsam, eine saugstarke Version oder sogar einen speziellen Sporttampon, zu wählen, um das Auslaufen zu vermeiden. Um dann doch ganz sicherzugehen und vor allem deine Gedanken nicht um das Thema kreisen zu lassen, ist eine zusätzliche Binde ratsam.

3. Trainiere morgens

Wenn du dein Fitnessprogramm auf den Morgen verlegst, fällt dir das Training möglicherweise leichter. Aufgrund der hormonellen Veränderungen während der Periode fühlt man sich möglicherweise am Ende des Tages zu müde oder träge und ist nicht mehr motiviert, das Fitnessstudio zu besuchen.

Krafttraining während der Periode: Nutze die Vorteile, die dir dein Zyklus bringt

Es macht nachweislich Sinn, den Umfang, die Intensität und die Art der Bewegung an die Phase des Zyklus anpassen. Aufgrund vorherrschender Hormone reagiert unser Körper in jeder Phase anders auf verschiedene Trainingsreize. Damit steht Sport während deiner Periode nichts mehr im Weg, vorausgesetzt du passt deinen Trainingsplan an deinen Zyklus an.