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Joggen: Das kannst du tun, wenn du beim Laufen Urin verlierst

Inkontinenz beim Joggen kann viele Ursachen haben. Oft sind Frauen betroffen. Was du dagegen tun kannst, liest du in diesem Artikel.

Frau Hose Joggen
u00a9 Hoda Bogdan - stock.adobe.com

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Bist du schon einmal losgerannt und hast plötzlich gemerkt, wie es zwischen deinen Beinen nass wird? Keine Sorge, das passiert nicht nur dir! Viele Frauen verlieren beim Laufen ein paar Tropfen Urin. Aber warum passiert das und was kann man dagegen tun? In diesem Artikel zeigen wir dir die Gründe für Inkontinenz beim Joggen und geben dir praktische Tipps, wie du dieses Problem lösen kannst.

Inkontinenz beim Joggen: Das sind die Ursachen

Vor allem Frauen sind von einer leichten Inkontinenz beim Joggen betroffen. Manchmal äußert sich das durch einen plötzlichen Harndrang. Andere verlieren beim Laufen ein paar Tropfen Urin.

Was du auf keinen Fall tun solltest, ist dich zu schämen oder gar zu verurteilen. Denn gegen Blasenschwäche kann man etwas tun. Außerdem gibt es viele verschiedene Gründe für eine leichte Inkontinenz beim Laufen:

Muskelschwäche

Bei einer Blasenschwäche sind Beckenboden und Schließmuskeln nicht stark genug, um den Urin zurückzuhalten. Das kann genetisch bedingt sein. Doch die Muskelschwäche wird auch davon beeinflusst, wie stark Bauch- und Beckenraum beansprucht werden. Deshalb sind vor allem schwangere Frauen betroffen und solche, die gerade entbunden haben.

Vorerkrankungen

Neben einer genetischen Veranlagung können auch Vorerkrankungen Schuld an einer Harninkontinenz sein. Dazu gehören Diabetes, Schlaganfall und Lungenerkrankungen, wie chronische Bronchitis. Aber auch Übergewicht und neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose können Blasenschwäche begünstigen.

Stress

Manchmal sind auch Stress und Nervosität Gründe dafür, dass du beim Joggen Urin verlierst. Oft landen Patient:innen mit stressbedingter Blasenschwäche in einem Teufelskreis: Die Inkontinenz wird zur Belastung im Alltag, was erneut zu Stress führt.

Noch trauen sich nur die wenigsten, sich einer Vertrauensperson oder einem Arzt bzw. einer Ärztin anzuvertrauen. Dabei ist es wichtig, andere Risikofaktoren und Erkrankungen auszuschließen.

3 Dinge, die du gegen Inkontinenz beim Joggen tun kannst

Die gute Nachricht: Du kannst etwas gegen deine Blasenschwäche tun. Welche Maßnahmen ergriffen werden sollten, hängt davon ab, aus welchen Gründen du beim Joggen Urin verlierst.

1. Stärke deinen Beckenboden

Leidest du an einer Muskelschwäche, solltest du deinen Beckenboden stärken. Mit gezielten Übungen, z. B. aus dem Pilates, kannst du deine Beckenbodenmuskulatur trainieren. Hier findest du Übungen mit dem Pilatesring. Auch eine starke Rumpfmuskulatur ist essenziell. Hier sind geeignete Workouts.

2. Trainiere deine Blase

Beachte außerdem, dass es ungesund ist, den Harndrang über längere Zeit zu unterdrücken. Gleichzeitig solltest du nicht zu oft zur Toilette gehen. Etwa 6- bis 8-mal pro Tag gelten als normal. Die Blasenmuskulatur kann übrigens auch erschlaffen, wenn zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist. Trinke deshalb jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser. Auf harntreibende Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee solltest du bei Blasenschwäche besser verzichten.

3. Wähle deine Laufstrecke mit Bedacht

Bestimmt weißt du, dass vor allem der starke Aufprall beim Joggen daran schuld sind, wenn ein paar Tropfen Pipi in der Hose landen. Durch Laufstrecken mit weichem Boden kannst du die Kräfte, die auf deinen Körper einwirken, abmildern. Gut geeignet ist beispielsweise weicher Waldboden. Abfedernde Laufschuhe gehören zu einem guten Jogging-Outfit dazu.

Hast du gerade ein Kind bekommen, solltest du nicht direkt wieder losrennen, sondern lieber sanft in den Laufsport einsteigen, z. B. mit Power Walking oder Wandern. Generell sind ruhige Dauerläufe besser, als temporeiches Intervall-Jogging.

Fazit: Für Inkontinenz beim Joggen musst du dich nicht schämen

Auch, wenn Inkontinenz beim Joggen noch immer tabuisiert wird: Es gibt viele Betroffene! Für Menschen mit Blasenschwäche gibt es spezielle Sport-Slips 🛒, die Schutz vor dem Auslaufen bietet. Diese kannst du z. B. auch verwenden, wenn du deine Tage hast. Auch Einlagen 🛒 können dir Sicherheit geben.

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