Es ist gar nicht so lange her, da lag ich abends im Bett und spürte ein leichtes Ziehen in meinem Unterleib. Erst dachte ich noch, dass meine Periode in Anmarsch sei. Nach einem Monat dumpfer Schmerzen machte ich mir dann aber doch langsam Sorgen. Zwei Gänge zum Arzt später wusste ich, dass ich weder einen Leistenbruch noch eine Zyste habe. Wirklich schlauer war ich jedoch nicht – bis mich eine Freundin fragte, wann ich mich zuletzt gedehnt hätte. Nach etwas Recherche dämmerte es mir: Mein Hüftbeuger war verkürzt, weil ich meinen Trainingsplan umstellte und das Dehnen ausfielen ließ!

In diesem Artikel verrate ich dir, warum du regelmäßig deinen Hüftbeuger dehnen solltest und zeige dir drei Übungen, die sich dafür besonders anbieten.

Warum es so wichtig ist, den Hüftbeuger zu dehnen

Der Hüftbeuger ist ein vorderer Hüftmuskel, der an der Lendenwirbelsäule des Rückens beginnt und über das Becken bis zu den Oberschenkelinnenseiten verläuft. Wir nutzen ihn bei zahlreichen Bewegungen im Alltag, so könnten wir ohne ihn das Bein nicht nach oben ziehen (wichtig beim Treppensteigen) oder unseren Oberkörper zu unseren Knien bewegen. Zudem benötigen wir ihn beim Laufen, da er unser Bein vor- und zurückschwingen lässt.

Während wir als Kinder noch dehnbar wie Kaugummi sind und einen langen Hüftbeuger haben, verkürzt dieser im Laufe unseres Lebens. Gerade bei Menschen, die einen Bürojob haben und viel sitzen, kann er besonders stark verkürzt sein.

Das hat Folgen: Ist der Hüftbeuger stark verkürzt, verfallen wir nicht selten in eine Fehlhaltung, die vor allem Schmerzen im unteren Rücken begünstigt. Oder sich wie in meinem Fall durch einen dumpfen Schmerz in der Leiste bemerkbar macht. Aus diesem Grund ist es unabdingbar, sich ausreichend zu bewegen und den Hüftbeuger zu dehnen.

Gesäßmuskel dehnen Titelbild Frau
Wer sich regelmäßig dehnt, bleibt beweglicher und beugt auf Dauer Schmerzen vor. Foto: canva.com/Jelena Danilovic/Getty Images

3 Übungen, um den Hüftbeuger zu dehnen

Folgende drei Übungen kannst du easy zu Hause absolvieren und sie benötigen keinerlei Equipment, bis auf eine Matte:

1. Der Ausfallschritt

Wer seinen Hüftbeuger dehnen möchte, wird um diese supereinfache Übung nicht umhinkommen. Dein linkes Bein steht angewinkelt auf dem Boden, während dein rechtes Bein lang nach hinten platziert wird, sodass dein Schienbein parallel zum Boden verweilt. Dein rechtes Knie berührt den Boden. Deine Fußrücken liegen auf. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Rücken gerade. Atme nun tief ein und setze dich bei der Ausatmung noch etwas tiefer.

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Der Ausfallschritt ist ideal, um den Hüftbeuger zu dehnen. Foto: canva.com/ progressman

2. Die Kobra

Begib dich für diese Dehnung deines Hüftbeugers zunächst in Bauchlage und lege deinen Kopf auf die Matte. Deine Beine sind lang nach hinten ausgestreckt, deine Fußrücken berühren die Matte. Deine Hände platzierst du je unter deinem Schultergelenk, die Handflächen zeigen nach unten. Entspanne hier kurz, nimm drei tiefe Atemzüge und hebe nun vorsichtig deinen Oberkörper an. Drücke deine Hände fest in die Matte und spüre die Dehnung an deinem unteren Bauch. Verweile kurz in dieser Cobra-ähnlichen Pose, um anschließend wieder entspannt abzulegen.

Übungen Rückenschmerzen
Du leidest akut an Rückenschmerzen? Diese Übungen können helfen. Foto: canva.com/ photology2000

3. Der Beinzieher

Unsere letzte Übung, um den Hüftbeuger zu dehnen, kannst du sogar abends im Bett durchführen, wenn du merkst, dass du dich am Tag zu wenig bewegt hast. Lege dich dafür lang auf den Rücken, winkele dein rechtes Bein an, greife mit deinen Händen dein rechtes Knie und ziehe das Bein so nah es geht an deine Brust heran. Dein linkes Bein sollte ausgestreckt liegen bleiben. Verfalle in kein Hohlkreuz. Nach 30 Sekunden kannst du die Seite wechseln.

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So sieht der Beinzieher in der stehenden Variante aus. Foto: Getty Images/ Westend61

Tipps, die du beim Dehnen beachten solltest

Beim richtigen Dehnen gibt es einiges zu beachten. Wer Überdehnungen und Verletzungen vermeiden möchte, sollte diese Tipps beherzigen:

  • Verzichte auf das Dehnen, wenn du kalte Muskeln hast. Wärme dich zunächst auf, bevor du Deep Stretches durchführst.
  • Führe die Dehnung deines Hüftbeugers langsam und kontrolliert aus. Meide ruckartige Bewegungen.
  • Atme während der Dehnung tief und gleichmäßig weiter. Möchtest du die Dehnung intensiver gestalten, setze dich bestenfalls bei der Ausatmung tiefer.
  • Ein leichtes Ziehen ist erwünscht, Schmerzen dagegen nicht. Gehe nie über deine Schmerzgrenze hinaus.
  • Dehne dich vorzugsweise dynamisch, um auch deine Faszien anzusprechen. Hierfür wippst du am tiefsten Punkt der Dehnung leicht und kontrolliert hin und her. Das lockert die Bindegewebsstruktur deiner Muskeln. Statisches Dehnen eignet sich besonders nach einem Work-out und verlangt danach, dass du ohne Wippen für mindestens 30 Sekunden in der Dehnung verharrst.

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