Frau Liegestütz
HIIT Cardio bringt dich an deine Grenzen. Was das für deinen Körper bedeutet, zeigen wir dir hier.

HIIT Cardio – wie sich das intensive Workout auf unseren Körper auswirkt

HIIT Cardio bringt dich an deine Grenzen & wird besondere Effizienz nachgesagt. Wie sich das intensive Workout auf deinen Körper auswirkt, liest du hier.

Auch wer regelmäßig zum Sport geht und sich gesund ernährt, kann manchmal ewig auf Trainingseffekte warten. Ganz einfach weil falsch trainiert wurde. Gemächlich auf dem Laufband schlurfen oder whatsappend auf der Beinpresse zu sitzen, reicht manchen Körpern eben einfach nicht. 

Da müssen schon schwerere Geschütze aufgefahren werden: Zum Beispiel das HIIT Cardio Workout, welches dir in kurzen, aber dafür hochintensiven Intervallen alles abverlangt – aber auch jede Menge gibt. Wie unser Körper das intensive Workout wegsteckt und wie effizient es ist, liest du hier.

Frau HIIT
Beim HIIT werden hochintensive Intervalle mit aktiven Ruhepausen kombiniert.

HIIT Cardio – was ist das überhaupt?

Studien zeigen, dass HIIT Cardio in den letzten Jahren stets unter den Top 10 der beliebtesten Sport Trends rankte. Kein Wunder, immerhin bringt kein Workout einen so schnell und zuverlässig an seine Grenzen und lässt dich dermaßen viel Fett verbrennen. Doch was steckt hinter dem vermeintlichen Wunder Workout?

HIIT Cardio definiert

Das sogenannte High Intensity Intervall Training besteht aus der Abwechslung aus hochintensiven Belastungsslots und kurzen Phasen von geringerer Belastung. Dieses grobe Konzept ist dabei nicht an feste Übungen gebunden, kann also frei variiert werden. Das Beste vorneweg: HIIT Cardio nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, kommt ohne Geräte und Gewichte aus und kann auch zu Hause absolviert werden. Bye, bye, Ausreden!

Die Intervalle

Die Intervallslots folgen keinen starren Regeln, wobei als Orientierung eine 60-sekündige Belastungsphase mit einer aktiven Ruhepause von 10 bis 30 Sekunden genannt werden kann. Die Pause zwischen den hochintensiven Intervallen sollte nur so lange sein, bis der Atem wieder gefasst wurde. 

Frau HIIT
Tabata ist eine Variante des HIIT bei dem die Intervalle festen Zeitangaben folgen.

Beispiel: Tabata

Bei dieser HIIT Variante – nach dem Professor Izumi Tabata benannt – sind die Intervalle hingegen festgelegt. Hier folgen auf 20 Sekunden intensive Belastung 10 Sekunden Pause. Diese Regelmäßigkeit wird 8 Mal wiederholt, sodass ein Intervall letztlich 4 Minuten misst. Diese Intervalle können mit einer Minute Pause aneinandergereiht werden, sodass am Ende 15 Minuten Training entstehen. 

Laut der Studie des namengebenden Professors von 1996 würde diese Art des Intervalltrainings die maximale Sauerstoffaufnahme um 14 % und die anaerobe Leistungsfähigkeit um ganze 28 % steigern. Zudem wird das gesamte Herz-Kreislauf-System im besonderen Maße fit gehalten. Wie du die anaerobe Schwelle außerdem erreichst, verraten wir dir hier.

Der Aufbau eines Tabata Workouts:

  • 20 Sekunden Übung 1
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Übung 2
  • 10 Sekunden Pause
  • für 1 Intervall 4 Mal wiederholen
Frau HIIT
Vor allem Jumping Jacks, Burpees & Jump Squats haben es ordentlich in sich beim HIIT.

Beispielhafte HIIT Cardio Übungen sind: 

  • Jump Squats
  • Push Up plus Side Planks
  • Burpees
  • Side Lunches
  • Up and Downs (Plank)
  • Mountain Climbers
  • Hand to Toe
  • Skater Jumps
  • Jumping Lunges
  • Squats plus seitliche Leg Lifts

Wichtig: Du solltest immer auf Übungen zurückgreifen, mit denen du vertraut bist. Die richtige Ausführung sollte trotz der Intensität und Geschwindigkeit nie leiden.

Frau Pulse
Wer HIIT richtig angehen möchte, sollte stets seine Herzfrequenz im Blick haben.

Woher weiß ich, ob ich hart genug trainiere?

Wenn wir von hochintensiven Belastungsphasen sprechen, dann machen wir das an deiner Herzfrequenz fest, die in diesen Phasen voll ausgereizt werden sollte: 85 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz solltest du erreichen – wie gesagt: hier geht man tatsächlich an seine Grenzen.

In den kurzen, aktiven Ruhephasen solltest du deine Herzfrequenz auf 40 bis 50 % der maximalen Herzfrequenz bringen, nie aber weiter sinken lassen. Um die Werte zu überprüfen, empfiehlt sich das Training mit einem Pulsmesser. Die Rechnung zur maximalen Herzfrequenz gestaltet sich wie folgt:

Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter 

85 % der max. HF = 0,85 x max. HF

Wem diese Rechnung zu umständlich ist und wer aus dem HIIT Cardio Workout keine Wissenschaft machen möchte, der kann sich einfach merken: Wer nebenher noch ein Gespräch führen kann, trainiert nicht hart genug.

Wie oft sollte ich HIIT Cardio machen?

Ja, es gibt auch zu viel Sport und das kann ziemlich schädlich für unseren Körper sein. Das gilt vor allem für diejenigen, die regelrecht unter einer Sportsucht leiden, welche schon bei dem ständig schlechten Gewissen beginnt, wenn man es mal nicht zum Sport schafft. 

Experten raten daher zwischen zwei und drei Mal in der Woche ein HIIT Cardio Workout zwischen 15 und 30 Minuten zu absolvieren, um ideale Trainingserfolge zu erzielen und dem Körper ausreichend Regeneration zu ermöglichen

Frau Müde
Es gibt auch zu viel Sport & das kann dann schneller negative Auswirkungen haben, als uns lieb ist.

Welche negativen Auswirkungen kann HIIT Cardio haben?

Wer seinem Körper die nötige Regenerationszeit jedoch nicht einräumt, der riskiert einen sportbedingten Burnout. Weitere Burnout Ursachen findest du hier. In der Folge kann es dann zu chronischer Erschöpfung sowie zu Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. 

Experten meinen außerdem, dass HIIT unsere Körper zwar zu sportlichen Höchstleistungen bringen, uns jedoch auch schneller altern lassen: Schuld daran wäre die erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol

Frau nach Work out
Richtig & moderat ausgeführt, hat HIIT allerdings nicht zu leugnende Vorteile.

Welche postiven Auswirkungen kann HIIT Cardio haben?

Richtig ausgeführt, also mit regelmäßiger Regeneration und korrekten Bewegungen, kann das Workout allerdings ein Garant dafür sein, dass:

  • Du ordentlich Fett verbrennst. Nicht ohne Grund steht HIIT auf unserer Liste der Sportarten zum Abnehmen. Vor allem der Nachbrenneffekt sorgt bei diesem Cardio Workout dafür, dass du auch noch Stunden später einen erhöhten Energieumsatz hast.
  • Du Zeit sparst beim Abnehmen. Zugegeben, auch andere Cardio Workouts oder ein Lauftraining, welches dich ins Runners High befördert, lässt dich abnehmen – nimmt jedoch sehr viel mehr Zeit in Anspruch.
  • Du deine Ausdauer verbesserst. Hier sogar noch effizienter als beim gewöhnlichen Lauftraining. Wobei dir unsere einstündige Laufplaylist zumindest jede Menge Laufspaß verspricht.
  • Du Muskelmasse aufbaust. Denn beim HIIT Cardio Workout wird im besonderen Maße das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. 
  • Du deinen Sauerstoffverbrauch sowie deinen Stoffwechsel überdurchschnittlich anregst.
  • Du nachweislich deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senkst.
  • Du auch deiner Psyche etwas Gutes tust: So viele Stresshormone bei übermäßigen Training auch ausgeschüttet werden können, gleichermaßen können mit HIIT Stimmungstiefs und besonders stressige Phasen bekämpft werden. Bye bye Burnout, Panikattacken und Depressionen.

HIIT Cardio zahlt sich aus & hat seine Tücken

Wie immer gilt es im Leben das richtige Maß zu finden. Ein regelmäßiges HIIT Workout hat allemal seine Vorteile, vor allem wenn es mit einer gesunden Lebensweise kombiniert wird. Wie du nach dem Sport effizient isst oder aber Clean Eating betreibst, liest du hier. 

Doch übermäßig oder gar falsch betrieben, kann man sich seine Gesundheit mit einem HIIT Workout schneller kaputtmachen, als einem lieb ist. Du wärst im Übrigen nicht die Erste, die sich bei einem HIIT Workout übergibt. Auf schwere Mahlzeiten sollte daher im besten Fall vor dem Training verzichtet werden. Diese Superfoods eigenen sich im Zweifelsfall besser.

Du fragst dich, welche Vorteile solch ein HIIT Workout als Frühsport hätte? Auch das verraten wir dir.


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