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Experte erklärt: Darf man Sport nach dem Essen machen?

Mit vollem Magen zum Training? Hier erfährst du, ob du nach dem Essen Sport machen oder lieber noch eine Verdauungspause einlegen solltest.

Frau Proteinriegel Joggen
Sind Proteinriegel wirklich eine gesunde Süßigkeiten-Alternative für Sportler:innen? Foto: Getty Images / freemixer

Leider gehöre ich nicht zu den Menschen, die schon morgens motiviert zum Training gehen. Stattdessen besuche ich lieber abends Sportkurse. Doch das stellt mich regelmäßig vor ein Dilemma: Einerseits bin ich nach der Arbeit hungrig und brauche dringend was zu Essen. Auf der anderen Seite fühle ich mich mit vollem Magen unwohl beim Sport und bekomme häufig Seitenstechen. Zeit für eine Expertenmeinung: Sollte man nach dem Essen Sport machen?

Ist es eine gute Idee, nach dem Essen Sport zu machen?

Jede:r, der/die schon einmal mit vollem Magen Sport gemacht hat, weiß: Schön ist das nicht! Man fühlt sich schwer und träge, das Essen scheint im Bauch herumzuhüpfen, man bekommt Seitenstechen. Doch hungrig Sport zu treiben, scheint irgendwie keine gute Idee zu sein. Es fehlt die Energie, manchmal drohen sogar Kreislaufprobleme und Schwindel.

Was ist also besser: Sport nach dem Essen oder lieber davor? Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln gibt in der Apotheken Umschau seine Einschätzung: „Ein voller Magen ist nichts Gutes für den Sport, aber ungesund im klassischen Sinne ist er nicht.“

Das Problem: Wenn man direkt vor dem Training isst, tritt die Verdauung in Konkurrenz mit der körperlichen Aktivität. Beides widerspreche sich, so der Experte. „Der Verdauungsprozess kann nicht weitergeführt und abgeschlossen werden, wenn ich intensiv Sport treibe. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit sehr stark beeinträchtigt. Und wenn ich dann meine normale Leistung weiter erbringen möchte, muss ich das überproportional durch Anstrengung ermöglichen.“

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Wenn man direkt vor dem Sport gegessen hat, kann das Essen schwer im Magen liegen. Foto: gettyimages/ Tais Policanti

Auf die Mittagsmahlzeit kommt es an

Also doch besser erst nach dem Training essen. Leider lässt sich das vor allem als Berufstätige:r oft nur schwer miteinander vereinbaren. Der Sportkurs fängt nun mal nicht erst dann an, wenn der Magen fertig verdaut hat. Und das Gym richtet sich auch nicht nach den Zeiten, in denen ich keinen Hunger habe. Was also tun, wenn es sich nicht vermeiden lässt, erst nach dem Essen Sport zu machen?

Hier kommt es laut Professor Froböse vor allem auf die Mittagsmahlzeit an: „Ideal wäre es also, wenn ich mittags eine vitalstoffreiche, bunte, regionale, saisonale Nahrung mit einigen Kohlenhydraten angereichert zu mir nehme. Eine Gemüselasagne zum Beispiel. Nicht zu viel und nicht zu wenig, um noch mal Energie zu tanken für den Nachmittag.“

Weiterlesen: Wenn du wissen willst, was du am besten nach dem Sport essen solltest, lies hier weiter.

sport frau beim joggen
Wenn du deinem Körper nach dem Essen genug Zeit zum Verdauen gibst, hast du später mehr Energie fürs Training. Foto: gettyimages/ Artem Varnitsin / EyeEm

Nach dem Essen Sport: Was du berücksichtigen solltest

Der Experte empfiehlt, mindestens 2 bis 3 Stunden Pause zwischen einer Mahlzeit und einer Sporteinheit vergehen zu lassen. Doch es kommt auch auf weitere Faktoren an.

Was wird gegessen?

„Einige sehr fettige Mahlzeiten wie eine ganze Pizza und auch Rohkost brauchen deutlich länger – nämlich vier bis fünf Stunden. Da brauche ich eine etwas längere Pause“, so der Sportwissenschaftler. Bist du also zum Mittagessen im Burgerladen verabredet, solltest du deinem Bauch danach genug Zeit zum Verdauen geben, wenn du noch zum Sport gehen willst.

Welcher Sport wird gemacht?

Auch die Sportart entscheidet darüber, wie groß die Pause zwischen Essen und Training sein sollte. Professor Froböse: „Insbesondere bei Ausdauersport ist es sehr viel gravierender, ob ich vorher eine Pause eingelegt habe oder nicht. Die Belastung fällt letztlich aufgrund der Ganzkörperbelastung sehr viel intensiver aus. Beim Kraftsport aber könnte man schon tolerieren, eine kürzere Pause einzulegen.“

Weiterlesen: Eine eiweißreiche Ernährung ist wichtig, wenn man Muskeln aufbauen will. Doch ab wann ist es zu viel Protein?

Fazit: Nach dem Essen Sport ist möglich, aber …

… es kommt darauf an, was du gegessen hast und welchen Sport du machen willst. Um auch nach Feierabend noch fit und motiviert genug zu sein, empfiehlt der Experte eine leicht verdauliche Mahlzeit. Den Jogger:innen spendet eine Portion Nudeln mit wenig Soße Energie für den Lauf. Auf Rohkost sollte besser verzichtet werden, denn sie liegt zu lange im Magen.

Kraftsportler:innen dürfen gern zu einer proteinreichen Mahlzeit wie ein kleines Stück Fisch oder Fleisch greifen. Für Vegetarier:innen eignen sich vorgekochte Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte.

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