Sit-ups, Bicycle Crunches, Starfish, Leg Lift, Scissors, Heel Touches: Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren. Was sie gemeinsam haben: Die Übungen finden alle auf dem Rücken statt. Wer an Rückenproblemen leidet, muss da oft aussetzen. Die Lösung sind Bauchübungen im Stehen. Egal, ob dir der Rücken wehtut, oder du die immergleichen Bauchmuskelübungen satt hast – es lohnt sich, Bauchmuskeltraining im Stehen auszuprobieren.

Bauchübungen im Stehen: abwechslungsreich & effektiv

Planks, Sit-ups und Crunches gehören zu den gängigen Bauchmuskelübungen. Das Problem: Durch die ständigen Wiederholungen werden die Bauchmuskeln immer wieder auf dieselbe Art und Weise beansprucht und gefordert. Das kann dazu führen, dass das Muskelwachstum stagniert.

Noch dazu ist nicht jeder Mensch in der Lage, sich schmerzfrei auf den Rücken zu legen. Heißt das, dass man mit Einschränkungen im Rückenbereich kein Bauchmuskeltraining machen kann? Nein! Denn Bauchmuskeln lassen sich auch im Stehen effizient trainieren. Wir zeigen dir, wie es geht.

Das musst du beachten, wenn du deinen Bauch im Stehen trainieren willst

Anders als bei Crunches, bei denen du dich mit der Kraft deiner Core-Muskeln nach oben drücken musst, ist es bei Bauchübungen im Stehen besonders wichtig, dass du deine Körpermitte anspannst und versuchst, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Versuche, die Spannung während der gesamten Übung zu halten.

Um deinen Bauch so richtig zu fordern, sind Hilfsmittel eine gute Möglichkeit. Du kannst zwar auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Diese Übungen sind aber weniger effektiv.

1. Straight Leg Crunch

Diese Übung trainiert vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Da sie sehr dynamisch ist, fordert sie deinen Gleichgewichtssinn und bringt Spaß.

So geht’s:

Stelle die Beine hüftbreit auf und spanne den Bauch an. Strecke deine Arme gerade nach oben.
Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und hebe das rechte Bein an, indem du das rechte Knie nach außen oben ziehst.
Parallel dazu beugst du deinen rechten Arm und führst den Ellenbogen in Richtung rechtes Knie.
Ellenbogen und Knie sollten sich auf Höhe deiner Taille treffen.
Setze das Bein ab, strecke den Arm nach oben und überhole die Übung.

Wie oft? 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.

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2. Seitbeuge

Diese Übung kannst du mit oder ohne zusätzliches Gewicht durchführen. Wenn du Hilfsmittel nutzen willst, sind Kettlebells empfehlenswert. Du kannst aber auch eine Wasserflasche, ein Päckchen Mehl oder ein schweres Buch benutzen.

Das musst du tun:

Stelle die Beine hüftbreit auf. Dein Stand ist aufrecht, dein Rücken gerade.
Falls du ein zusätzliches Gewicht nutzen möchtest, nimm es in beide Hände. Strecke deine Arme aus, sodass sich das Gewicht oberhalb deines Kopfes befindet.
Spanne den Bauch an und senke den Oberkörper zur linken Seite. Deine Beine und dein Becken bewegen sich nicht.
Verweile für 3 Sekunden auf der Seite, komm zurück zur Mitte und senke den Oberkörper dann nach rechts ab.

Wie viele Wiederholungen? 3 Sätze à 20 Seitbeugen

Nice to know: Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, die Bauchspannung zu halten. Andernfalls riskierst du Rückenverletzungen und Verspannungen.

Fazit: Darum sind Bauchübungen im Stehen besonders effektiv

Crunches und Planks öden dich nur noch an? Dann solltest du unbedingt die oben genannten Übungen austesten. Mit Bauchübungen im Stehen forderst du deine Muskeln auf eine ganz neue Art und Weise heraus. Das wirst du sehen – und auch spüren!

Denn dabei bringst du nicht nur deinen Core zum Glühen, sondern forderst auch deinen gesamten Oberkörper. So wird nicht nur die Körpermitte gestärkt. Die Bauchübungen im Stehen bringen auch die Muskeln in deinen Armen, deine Rückenmuskulatur sowie deine seitlichen Bauchmuskeln zum Arbeiten. Ein tolles Ganzkörpertraining!