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Soja oder Seitan: Was ist gesünder?

Neben Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh gibt es noch weitere vegane Fleischersatzprodukte, wie Seitan. Ist Seitan gesund?

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5 Tipps für eine vollwertige vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung ist es schwieriger, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Veganerinnen und Veganer müssen sich darum gut mit Nährstoffen und Nährstoffbedarf auskennen. Denn sonst kann es schnell zu Versorgungslücken kommen. Besonders bei Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B2, B12 und D sowie bei den Mineralstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink. Die folgenden 5 Tipps helfen, sich gesund vegan zu ernähren.

Wenn es um veganen Fleischersatz geht, ist neben Tofu und Tempeh oft die Rede von Seitan. Dabei handelt es sich nicht um ein Produkt aus Soja, sondern um Weizengluten. Beide Lebensmittel haben ihre Vor- und Nachteile. Doch welches eignet sich besser für eine vegane Ernährung? Und ist Seitan gesund?

Was ist Seitan und wie gesund ist es?

Seitan, oft als Weizengluten bezeichnet, ist ein beliebter Fleischersatz, der aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen, hergestellt wird. Seitan wird hergestellt, in dem Weizenmehlteig mit Wasser gewaschen wird, bis sich die Stärke gelöst hat. Übrig bleibt eine klebrige, elastische Masse von Gluten zurück, die dann gekocht und in verschiedenen Formen verwendet werden kann.

Seitan hat eine ähnliche Textur wie Fleisch und wird daher oft in veganen und vegetarischen Gerichten als Fleischersatz in Burger, Würstchen, Schnitzel und sogar Pulled Pork verwendet. Unverarbeitet ist es in verschiedenen Formen erhältlich, von Blöcken und Scheiben bis hin zu Würfeln und Pulver zum selber anrühren.

Ist Seitan gesünder als Soja?

Ob Seitan oder Soja: Beide haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Nachteile.

Vorteile von Seitan

  • Hoher Proteingehalt: Seitan ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, was ihn zu einer beliebten Wahl für Vegetarier:innen und Veganer:innen macht. 100 Gramm Seitan enthalten 25 Gramm Eiweiß.
  • Niedriger Fettgehalt: Im Vergleich zu Fleisch und vielen anderen Fleischersatzprodukten ist Seitan relativ fettarm: Auf 100 Gramm Seitan kommen nur 2,2 Gramm Fett.
  • Wenig Kalorien: 100 Gramm Seitan enthalten 147 Kalorien.
  • Vielseitigkeit in der Küche: Seitan kann vielseitig in der Küche verwendet werden und ist für viele verschiedene Rezepte geeignet.

Nachteile von Seitan

  • Gluten: Da Seitan aus Gluten besteht, ist er für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.
  • Weizen: Wer eine Weizensensitivität oder -allergie hat, muss ebenfalls auf Seitan verzichten.
  • Niedrigerer Nährstoffgehalt: Seitan enthält im Vergleich zu Soja weniger essenzielle Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und B-Vitamine.

Vorteile von Soja

  • Reich an Nährstoffen: Soja ist eine hervorragende Quelle für Proteine, essenzielle Aminosäuren, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Der Proteingehalt von Tofu liebt bei 8 Gramm, der von Tempeh bei 19 Gramm pro 100 Gramm Produkt.
  • Gesundheitliche Vorteile: Studien haben gezeigt, dass Soja helfen kann, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Kalorien: Tofu ist mit 76 Kalorien auf 100 Gramm besonders kalorienarm. Tempeh bringt mit 193 Kalorien pro 100 Gramm deutlich mehr auf die Waage.
  • Vielseitigkeit: Soja ist in vielen Formen erhältlich, von Tofu und Tempeh bis hin zu Sojaquark und Sojaschnetzel.

Nachteile von Soja

  • Allergien und Unverträglichkeiten: Soja ist eines der häufigsten Allergene, was bei einigen Menschen zu Problemen führen kann.
  • Debatte um Phytoöstrogene: Soja enthält Phytoöstrogene, die angeblich hormonell wirken sollen. Die meisten Studien weisen jedoch darauf hin, dass Soja in moderaten Mengen sicher und gesund ist.

Fazit: Seitan ist gesund – aber nicht unbedingt besser als Soja

Sowohl Seitan als auch Soja sind gesunde Fleischalternativen. Die Wahl zwischen Seitan und Soja hängt also letztendlich von deinen persönlichen Ernährungsbedürfnissen, Vorlieben und davon ab, ob du Nahrungsmittelunverträglichkeiten hast. Wenn du Gluten nicht gut verträgst, ist Soja die bessere Wahl, während Seitan eine gute Option ist, wenn du eine hohe Proteinquelle mit niedrigem Fettgehalt suchst.