Fit, ausgeschlafen und bereit, die Aufgaben des Tages anzupacken – So einen Start in den Tag wünschen sich viele Menschen. In der Realität sieht es jedoch häufig ganz anders aus und der Morgen beginnt träge und seeeehr langsam. Doch: Der Fitness-Coach Craig Ballantyne hat die 10-3-2-1-0-Formel entwickelt, mit der du morgens besser wach wirst. wmn stellt sie dir vor.

Morgens wach werden mit der 10-3-2-1-0-Formel

Die 10-3-2-1-0-Formel basiert auf fünf Grundregeln, die dir dabei helfen, morgens wach zu werden. Bereit?

Die 10 in der Formel

Um morgens besser wach zu werden, starten viele mit einer Tasse Kaffee in den Tag. Aber damit nicht genug. Häufig folgt die zweite am Mittag und die dritte oder vierte am Nachmittag. Das ist jedoch keine gute Idee! Denn laut der US-amerikanischen Food an Drug Administration, kurz FDA beträgt die Halbwertszeit von Koffein vier bis sechs Stunden. Das heißt, dass wir nach vier bis sechs Stunden immer noch die Hälfte des konsumierten Koffeins im Blut haben. Es müssen also noch weitere vier bis sechs Stunden vergehen, bis auch der Rest abgebaut wird.

Für dich bedeutet das: 10 Stunden vor dem Schlafen solltest du keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr trinken, um perfekt einzuschlafen und am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu sein.

Die 3 in der Formel

Die Wissenschaft streitet seit Jahren darum, ob und wie stark sich die letzte Mahlzeit des Tages auf den Schlaf auswirkt. Laut der Schlafmedizinerin Birgit Högl geht die Annahme, dass wir spätabends nichts mehr essen sollten, vor allem auf kulturelle Gewohnheiten zurück. Denn gerade in südlichen Ländern wird noch sehr spät abends gegessen – ohne, dass sich dort die Schlafprobleme mehren würden.

Nichtsdestotrotz setzen viele Experten wie Ballantyne auf die folgende Regel: Drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, um besser einzuschlafen und so morgens schneller wach zu werden.

wach werden
Mit dieser Formel schaffst du es, wach zu werden. Foto: istock/alvarez /

Die 2 in der Formel

Du hast eine stressige Arbeit und sitzt bis in die tiefen Nachtstunden am Rechner, um noch alles zu schaffen? Das ist keine gute Idee. Denn wer seine Arbeit mit ins Bett nimmt, leidet häufiger unter Schlafstörungen und fühlt sich am nächsten Tag müde. Deshalb gilt: Gönn dir in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen genügend Ruhe und schalte bewusst ab, damit du am nächsten Morgen mit neuer Power in den Tag startest.

Die 1 in der Formel

Du schaust kurz vor dem Zubettgehen Krimi-Filme, extrem spannende Serien oder regst dich über die Diskussionen in den Sozialen Netzwerken auf? Das ist ebenfalls keine gute Beschäftigung, so kurz vor dem Zubettgehen. Denn mit der Mediennutzung geht ein erhöhtes Erregungslevel einher. Und das kann laut Schlafmediziner Alfred Wiater ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Und darauf folgen dann häufig Konzentrationsprobleme und Müdigkeit.

Besser ist es, sich ein Buch zu schnappen und etwas zu lesen, zu malen oder mit Freund:innen zu telefonieren.

Die 0 in der Formel

Wenn du die gerade genannten Faustregeln einhältst, schaffst du die perfekten Grundvoraussetzungen, um morgens besser wach zu werden und fitter in den Tag zu starten.

Aber einen letzten Tipp haben wir noch für dich. Und zwar morgens nicht mehr die Snooze-Taste zu drücken – um fit und ausgeschlafen, sowie stressfrei in den Tag zu starten. Mehr zu dem Thema liest du hier: Du drückst morgens die Snooze-Taste? Lass es!