Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit. Ganze 4,8 Millionen Menschen leiden in diesem Land daran. Die Auslöser für Schlafstörungen sind vor allem die Ablenkungen am Abend: Der Fernseher, das Internet und so weiter halten und davon ab, gut einschlafen zu können. So kommt gut die Hälfte der Deutschen auf 6 oder weniger Stunden Schlaf am Tag. So haben es die Statistiken des groß angelegten Snooze Project herausgefunden. Da fällt es den meisten auch schwer, sich aus dem Bett zu quälen und seinem Tagwerk zu folgen. Dabei wollen sie morgens wach und fit sein.

Der Fitness-Coach Craig Ballantyne hat die 10-3-2-1-0-Formel entwickelt, mit der du morgens besser wach wirst. Sie soll uns dabei helfen, die Nacht schneller hinter sich zu lassen, indem du fünf Grundregeln befolgst.

Die 10 in der Formel

Die 10 in der Formel bestimmt deinen Kaffeekonsum. Koffein hat nämlich eine Eigenschaft, die die meisten Menschen nicht kennen oder ignorieren:

Um morgens besser wach zu werden, starten viele mit einer Tasse Kaffee in den Tag. Aber damit nicht genug. Häufig folgt die zweite am Mittag und die dritte oder vierte am Nachmittag.

Laut der US-amerikanischen Food an Drug Administration, kurz FDA beträgt die Halbwertszeit von Koffein vier bis sechs Stunden. Das heißt, dass wir nach vier bis sechs Stunden immer noch die Hälfte des konsumierten Koffeins im Blut haben. Es müssen also noch weitere vier bis sechs Stunden vergehen, bis auch der Rest abgebaut wird.

Für dich bedeutet das: 10 Stunden vor dem Schlafen solltest du keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr trinken, um perfekt einzuschlafen und am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu sein.

Bettschal Hotel
Der Bettschal im Hotel hat ein paar sinnvolle Funktionen. Foto: Getty Images/ Oscar Wong

Die 3 in der Formel

Die Wissenschaft streitet seit Jahren darum, ob und wie stark sich die letzte Mahlzeit des Tages auf den Schlaf auswirkt. Laut der Schlafmedizinerin Birgit Högl geht die Annahme, dass wir spätabends nichts mehr essen sollten, vor allem auf kulturelle Gewohnheiten zurück. Denn gerade in südlichen Ländern wird noch sehr spät abends gegessen – ohne, dass sich dort die Schlafprobleme mehren würden.

Für dich bedeutet das: Drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, um besser einzuschlafen und so morgens schneller wach zu werden.

Eine Ausnahme gibt es allerdings: Solltest du abends Hunger verspüren, dann wirst du schlechter einschlafen können. Wenn dein Magen vor Hunger rumort, dann solltest du ruhig etwas Leichtes vor dem Schlafengehen essen. Achte dabei aber darauf, dass kein Koffein und nur sehr wenig Zucker enthalten sind.

Die 2 in der Formel

Du hast einen stressigen Job und sitzt bis in die tiefen Nachtstunden am Rechner, um noch alles zu schaffen? Das ist keine gute Idee. Denn wer seine Arbeit mit ins Bett nimmt, leidet häufiger unter Schlafstörungen und fühlt sich am nächsten Tag müde.

Für dich bedeutet das: Gönn dir in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen genügend Ruhe und schalte bewusst ab, damit du am nächsten Morgen mit neuer Power in den Tag startest.

Die 1 in der Formel

Du schaust kurz vor dem Zubettgehen Krimi-Filme, extrem spannende Serien oder regst dich über die Diskussionen in den Sozialen Netzwerken auf? Das ist ebenfalls keine gute Beschäftigung, so kurz vor dem Zubettgehen.

Denn mit der Mediennutzung geht ein erhöhtes Erregungslevel einher. Und das kann laut Schlafmediziner Alfred Wiater ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Und darauf folgen dann häufig Konzentrationsprobleme und Müdigkeit.

Für dich bedeutet das: Besser ist es, sich ein Buch zu schnappen und etwas zu lesen, zu malen oder mit Freund:innen zu telefonieren.

Frau liegt im Bett Wecker verschlafen
Wusstest du, dass sich Schlafstörungen negativ auf deine Herzgesundheit auswirken können? Zu dieser Erkenntnis kam nun eine neue Studie. Foto: imago images/Cavan Images

Die 0 in der Formel

Wenn du die gerade genannten Faustregeln einhältst, schaffst du die perfekten Grundvoraussetzungen, um morgens besser wach zu werden und fitter in den Tag zu starten.

Für dich bedeutet das: Einen letzten Tipp haben wir noch für dich. Und zwar morgens nicht mehr die Snooze-Taste zu drücken – um fit und ausgeschlafen, sowie stressfrei in den Tag zu starten. Mehr zu dem Thema liest du hier: Du drückst morgens die Snooze-Taste? So schaffstt du es, das sein zu lassen.

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