Eine schlaflose Nacht kann einen echt fertig machen, aber tatsächlich sind wir beim Thema Schlaf widerstandsfähiger als gedacht. Die Evolution hat nämlich ihren Job getan und hat uns so geschaffen, dass wir uns anpassen und durch den Tag kommen, obwohl wir schlecht geschlafen haben

Uhr vor blauem Hintergrund
Unsere innere Uhr schafft es, dass wir auch mit wenig Schlaf durch den Tag kommen. Foto: Anastasia Zolotnitskaya / EyeEm

Unsere innere Uhr

Wir besitzen einen circadianen Rhythmus, der uns auf eine natürliche Weise hilft, sich trotz Schlafmangels wach zu fühlen. Unter dem Begriff circadianer Rhythmus versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden (circa=ungefähr, dies=Tag) und entspricht damit unserer inneren Uhr. Ein typischer circadianer Rhythmus ist also der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen.

1. Halte dich an feste Aufstehzeiten

Unsere innere Uhr ist auch schuld daran, dass es relativ wenig bringt, einfach länger zu schlafen, wenn wir erst spät ins Bett gehen, da es unseren Schlaf-Wach-Zyklus durcheinander bringt. Dieser Zyklus reguliert unsere Physioloigie und unser Verhalten, einschließlich der Frage, wann wir uns schläfrig oder wach fühlen.

Deswegen ergibt es nach einer eher unruhigen Nacht am meisten Sinn, sich trotzdem an die feste Aufstehzeit am Morgen zu halten, da es die beste Methode ist, den Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten.

nicht mehr nachdenken kreativität
Sonnenlicht unterstützt die Bildung von Dopamin Foto: GettyImages Lam Luong Dinh / EyeEm

2. Lade deine Batterie mit Sonnenlicht auf

Sorge dafür, dass du nach dem Aufwachen möglichst schnell ans Sonnenlicht kommst. Egal ob strahlender Sonnenschein, oder graue Wolkendecken, die Sonne erreicht dich trotzdem! Wir fühlen uns morgens oft so erschöpft, weil unser wichtigsten schlafförderndes Hormon, Melatonin langsam unseren Körper verlässt. Tageslicht dagegen fördert die Ausschüttung vom Wohlfühl-Hormon Dopamin, welches dazu beiträgt, Melatonin zu unterdrücken. In Verbindung mit einem Spaziergang im Freien, auch wenn er nur fünf Minuten dauert, wird die morgendliche Müdigkeit schnell vertrieben.

3. Gehe die nächsten Tage etwas früher ins Bett

Das bedeutet aber nicht, dass du deswegen langfristig gut mit Schlafmangel durchkommst. Durch chronischen Schlafmangel werden eine Reihe an Gesundheitsproblemen unterstützt. Deshalb ist es wichtig, den Schlaf in der folgenden Nacht zu schützen und ihm Vorrang zu geben, vielleicht sogar, indem man etwas früher ins Bett geht, um den Schlaf nachzuholen, den man in der Nacht zuvor verloren hat.

Wir können nicht den gesamten Schlafverlust einer unruhigen Nacht ausgleichen, aber die Forschung zeigt, dass ein etwas längerer Schlaf in den folgenden ein bis zwei Nächten dazu beitragen kann, dass wir uns schneller erholen. Mit anderen Worten: Eine Nacht mit schlechtem Schlaf ist zwar nicht ideal, aber trotz der Zombie-Vibes nicht das Ende der Welt.

Schlecht geschlafen? Vielleicht lag es daran

Als Menschen sind wir keine Maschinen und können unser System nicht an – und abschalten. Ab und zu eine schlaflose Nacht zu erleben, kann also eine normale Schwankung sein, die keine besondere Ursache haben muss.

Frau mit Weißwein
Auch, wenn wir es nicht gern hören: Alkohol schadet unserem Schlafrhythmus. Foto: Getty Images / Katerina Frgalova / EyeEm

Andererseits gibt es Einflüsse auf unseren Körper, wie Kaffee oder Cola am Abend, die Schlafprobleme verursachen können. Auch Alkohol lässt uns zwar schnell einschlafen, aber weniger gut durchschlafen. Zu helles Licht, eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer oder eine unbequeme Matratze können ebenso Auslöser sein. 

Auf psychischer Ebene sind Angespanntheit und Nervosität die größten Schlafräuber. Steht am nächsten Tag eine wichtige Prüfung an, schlafen wir daher selten gut. Vor allem auch das Grübeln hält uns wach. Dafür muss es kein konkretes Ereignis geben. Manchmal beschäftigt uns etwas intensiv und je länger wir darüber nachdenken, desto mehr fordert es unsere Aufmerksamkeit – und der Schlaf bleibt aus.