“Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen”. Hast du diesen Satz schon mindestens einmal gesagt? Gerade wenn du mit regelmäßigen Schlafstörungen zu kämpfen hast, kann es sein, dass du ab und zu das Gefühl hast, die ganze Nacht kein Auge zugemacht zu haben. Doch ist das tatsächlich so? Schlaf-Expert:innen klären uns auf. 

Sleep Perception Gap: Ich konnte die ganze Nacht nicht schlafen  

Die Sleep Perception Gap, was ist das eigentlich? „Wenn wir in der Wissenschaft von Schlafwahrnehmung oder Schlaffehlwahrnehmung sprechen, dann oft im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit“, sagt Dr. Kat Lederle, eine Schlaftherapeutin und Chronobiologin bei Somnia, gegenüber der britischen Glamour. „Wenn man ein chronisches Schlafproblem hat, überschätzt man die Zeit, die man wach liegt, und man hat den Eindruck, dass man die ganze Nacht wach war.“ 

Das liegt der Expertin zur Folge vor allem am mangelnden Wissen über die neurologischen Veränderungen, die im Schlaf stattfinden. „Das Gehirn schaltet sich nicht automatisch ab“, sagt Dr. Lederle. „Wenn wir einschlafen, kann es sein, dass sich ein Bereich des Gehirns abschaltet, gefolgt von anderen. Es kann aber auch vorkommen, dass sich eine Gehirnhälfte abschaltet und die andere leicht wach bleibt – was oft die Ursache für einen schlechten Schlaf in einem Hotelzimmer ist“. Das hat tatsächlich mit unseren primitiven Überlebensinstinkten zu tun: Wenn wir schlafen, sind wir am verletzlichsten, also bleibt unser Gehirn teilweise wachsam. „Die Qualität des Schlafs ist zwar nicht so gut wie bei einem tiefen Schlaf, aber das kann fälschlicherweise als Nichtschlafen interpretiert werden“, fügt sie hinzu.  

Laut Studie: Wir beeinflussen den Schlaf selbst 

Wirklich problematisch wird diese Sleep Perception Gap laut einer Studie von Allison G. Harvey und Nicole Tang dann, wenn wir uns damit selbst sabotieren und unsere Schlafstörungen so verschlimmern. Wenn unsere Gedanken nämlich ständig darum kreisen, dass wir nicht schlafen können und heute Nacht sicher wieder eine schlaflose Nacht vor uns haben, dann kann das tatsächlich passieren, weil wir nicht entspannt schlafen, sondern mit einem halb wachen Gehirn. 

Schlaf-Hygiene: Das kannst du tun 

Eine perfekte Schlafhygiene und Routine sollen laut der Expertin so eine immer populärere und sinnvolle Methode sein, um besser schlafen zu können. Denn wenn du den ganzen Tag über Druck aufbaust, dass du sowieso nicht schlafen können wirst, wird es vermutlich nur schlimmer. Laut Dr. John Cline auf Psychology Today gibt es einige Regeln, um auf eine gute Schlafhygiene achten zu können. 

1. Alkohol limitieren 

Alkohol sorgt tatsächlich zunächst dafür, dass wir schneller einschlafen. Doch sobald der Alkohol deinen Körper verlässt, kann es dazu führen, dass du immer wieder aufwachst. Laut Cline solltest du den Alkoholkonsum daher reduzieren. 

2. Zwei Tassen Kaffee am Tag  

Clines Empfehlung ist es, nicht mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag zu trinken und das auch nur bis zwei Uhr mittags. Am Einschlafen hindert uns Koffein häufig nicht, allerdings am Durchschlafen. 

3. 20- 30 Minuten Sport  

Bewege dich 20 bis 30 Minuten pro Tag, vorzugsweise am späten Nachmittag, innerhalb von 3 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Bewegung erhöht zunächst die Körpertemperatur und einige Stunden später sinkt die Körpertemperatur zum Ausgleich. Am Abend, wenn die Körpertemperatur sinkt, werden wir schläfrig. 

4. Eine gute Umgebung 

Ein ruhiges, kühles, dunkles Schlafzimmer am besten ohne Partner:in der / die sich alle zwei Minuten umdreht, ist laut Cline eine perfekte Schlafumgebung. Denn ohne Geräusche und Licht schlafen wir am besten. 

5. Die Uhr wegdrehen 

Richte das Ziffernblatt der Uhr von dir weg. Das Schauen auf die Uhr kann den Schlaf sehr stören. Der Grund dafür ist der Stress, der dadurch entsteht, dass man sich des langsamen Vergehens der Zeit während der Nacht bewusst ist. Dies erhöht die Aufregung und erschwert das Einschlafen. 

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