Psychologie

Panikattacken loswerden – mit 8 Tipps der Angst den Kampf ansagen

Vor allem junge Frauen leiden unter einer Panik- &Angststörung. Erfahre hier, wie du deine Panikattacken loswirst & deinen Ängsten den Kampf ansagst.

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Panikattacken & Angststörungen sind alles andere als selten. Wie du deine Panikattacken loswirst, liest du hier. (Credit: iStock, KatarzynaBialasiewicz)

Es ist ein Gefühl, das man nicht mal seinem größten Feind wünscht: Gerade sitzt man noch entspannt vor dem Fernseher oder ist in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit und dann schlägt sie zu: Angst und Panik durchströmen den gesamten Körper, der Arm kribbelt, die Hände sind schweißnass und zittern, das Herz droht aus der Brust zu springen oder von der Last der Brust zerquetscht zu werden. 

Eigentlich ist Angst etwas Gutes, soll sie uns doch seit Beginn der Menschheit instinktiv vor Gefahren schützen. Doch die Angst, die auftritt, wenn uns eine Panikattacke ereilt, ist viel diffuser und so gar nicht hilfreich. Ganze 11 % der Bevölkerung sind von dieser Angststörung betroffen, wobei junge Frauen besonders häufig Panikattacken erleiden.

Ein Grund mehr, dir zu zeigen, was eine Panikattacke eigentlich ist und wie du in deinem Leben Panikattacken loswirst.

Gefürchtet, nicht aber gefährlich – die Panikattacke 

Bei einer Panikattacke erlebt man eine kurze Phase – bis zu 10 Minuten – in der extrem große Angst und Unbehagen ausgehalten werden müssen. Die Attacke setzt plötzlich ein, schickt aber manchmal Vorboten mit, sodass eine Attacke im besten Fall unterdrückt werden kann.

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Panikattacken können situationsbedingt oder als Teil einer generalisierten Angststörung auftreten.

Panikattacken können im Zuge einer generalisierten Angststörung auftreten, Begleiterscheinungen einer Depressionen sein oder Reaktion auf eine bestimmte Situationen sein. Sie treten immer emotional wie auch körperlich auf. Das heißt, dass die Angst immer mit körperlichen Symptomen einhergeht. Treten mindestens vier der folgend genannten körperlichen Symptome auf, spricht man von einer Panikattacke:

  • Brustschmerzen 
  • Gefühl des Erstickens, Atemnot 
  • (phobischer Schwank-)Schwindel bis hin zu Ohnmacht 
  • Übelkeit 
  • Angst zu sterben 
  • Angst verrückt zu werden 
  • Gefühle der Entfremdung von sich und der Umgebung (Derealisations- oder Depersonalisationsgefühle)
  • Hitzewallungen oder Schüttelfrost 
  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln 
  • Schwitzen 
  • Zittern

Von einer sogenannten Panikstörung spricht man dann, wenn der oder die Betroffene regelmäßige Attacken hat und aus Angst vor der nächsten Attacke (antizipierte Angst) sein oder ihr Verhalten ändert oder einschränkt. Diese Verhaltensänderung ist meist durch ein Meiden von Situationen im Leben gekennzeichnet, welche die nächste Attacke auslösen könnten.

Viele Betroffene wissen zunächst nicht, was ihnen fehlt und vermuten ihr Leiden in einer körperlichen Ursache. Regelmäßige Arztbesuche oder Aufenthalte in der Notaufnahme sind keine Seltenheit. Immerhin fühlt sich eine Panikattacke scheinbar an wie ein Herzinfarkt. Und dieses Kribbeln prophezeit einen vermeintlichen Schlaganfall herauf. Ganz wichtig? Ruhig bleiben und dem eigenen Körper vertrauen.

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Betroffene einer Panik- & Angststörung fühlen sich oft so, als würden sie verrückt werden. Der Kontrollverlust über Gedanken & körperliche Empfindungen ängstigt zusätzlich.

Strategien gegen die Angst

Wer an einer Panikstörung leidet mit mittelschweren Symptomen und sein Leben bereits durch die Panikattacken beeinträchtigt sieht, sollte sich in jedem Fall mit einem Therapeuten zusammensetzen. Mithilfe einer Konfrontationstherapie oder einer kognitiven Verhaltenstherapie können Panikattacken hier überwunden werden.

Wer seinem Angstschweinehund darüber hinaus entgegentreten möchte und Panikattacken loswerden möchte, kann auf diese akuten, wie auch präventiven Strategien für den Alltag zurückgreifen:

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Ausdauersport ist die beste Medizin in Sachen Panikattacken. Renne deiner Angst präventiv entgegen.

Der Angst präventiv entgegentreten

Du hast Angst vor einer nächsten Panikattacke? Keine Sorge, du kannst auch präventiv etwas dagegen tun:

  1. Ausreichend Schlafen: Ein gesunder Schlaf senkt dein Erregungslevel im Körper und sorgt dafür, dass dein Körper sich über Nacht regenerieren kann. Das Risiko für eine nächste Panikattacke wird so gesenkt.
  2. Der Angst entgegenrennen: Wer Sport treibt – vor allem Ausdauersport – tut nicht nur seinem Fitnesslevel und seiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes. Mit Sport wird auch dein Angstniveau gesenkt, da deine Muskeln nun weniger angespannt sind und du kannst langfristig deine Panikattacken loswerden. 
  3. Freunde teilhaben lassen: Viele Betroffene von Panikattacken sperren ihre Freunde aus und sich selbst ein. Dabei können gerade soziale Kontakte helfen, die Ängste zu überwinden. Weihe deine Freunde in deine Ängste ein und erkläre ihnen, wie sie dich unterstützen können, sollte sich eine Panikattacke anbahnen. Meide Situationen im Alltag nicht, nur weil du eine Attacke fürchtest. An dich und deine Stärke zu glauben, wird Wunder bewirken. 
  4. Soziale Netzwerke meiden: In ihrem Buch "Digitale Depressionen" beschreiben Sarah Diefenbach und Daniel Ullrich unter anderem, wie soziale Medien Depressionen begünstigen. Doch auch Angststörungen und Panikattacken können durch die übermäßige Nutzung der sozialen Medien getriggert werden. Deine ohnehin schon niedrige Schwelle für Außenreize wird durch Bilder und Videos weiter angekratzt. Der Vergleich mit der scheinbaren Wirklichkeit macht krank.
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Wer seine Panikattacken loswerden möchte, muss zunächst daran arbeiten, seine Atmung zu kontrollieren. Meditation & Yoga können helfen, spezielle Atemtechniken zu erlernen.

Der Angst akut entgegentreten

Sollte sich eine Panikattacke anbahnen oder du dich bereits in deiner Angstspirale gefangen siehst, können dir diese akuten Tricks helfen:

  1. Atmung bewusst kontrollieren: Eine Panikattacke geht häufig mit unkontrollierter Atmung einher. Verlangsame deine Atmung bereits ab den ersten Anzeichen einer Panikattacke und atme bewusst. Du solltest tief durch deine Nase einatmen. Spüre wie die kalte Luft hineinströmt und deine Bauchdecke sich hebt. Atme durch den Mund wieder aus und halte diesen Rhythmus bei, bis dein Puls und deine Atmung sich normalisiert haben.
  2. Wasser für dich nutzen: Trinke kleine Schlucke, um dich von deinen körperlichen Symptomen abzulenken. Besonders eignet sich kaltes Wasser, das du deine Kehle herunterlaufen spürst. Zusätzlich kannst du dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder über deine Unterarme laufen lassen.
  3. Muskelentspannung & Meditation: Egal, ob du die progressive Muskelentspannung anwendest, deinen Nacken massierst oder in sanfte Yogaübungen übergehst – wichtig ist, dass du den Fokus auf deinen Körper legst und deine Herzfrequenz normalisierst. Versuche deine Gedanken wegzulenken und dich nicht weiter hineinzusteigern.
  4. Emotionen zulassen: Versuche Emotionen nicht zu unterdrücken. Lass sie kommen und vergegenwärtige dir, dass sich alles nur in deinem Kopf abspielt. Möchtest du deine Panikattacken loswerden, musst du zunächst verstehen, dass du dein größter Gegner bist. Zugleich kannst nur du dich aus deinem Angstsumpf herausziehen. Mit diesem Wissen widmest du dich nun deinen Ablenkungsstrategien: Probiere für dich aus, ob lustige Videos, meditative Musik oder kleine Malübungen dich am besten ablenken.


Wer seine Panikattacken loswerden möchte, muss sich seinen Emotionen stellen.

Tiefenpsychologen meinen, dass Panikattacken daher rühren, dass wir unsere Gefühle verdrängen. Diese unterbewussten Gefühle finden in den Panikattacken ihr Ventil und geben uns ein Zeichen, dass wir uns mit unseren Problemen auseinandersetzen müssen. Wer seine Ängste also überwinden und sich mental stärken möchte, der muss Erlebtes und Gefühle angemessen aufarbeiten. Nur wer sich seinen Emotionen stellt, wird Panikattacken langfristig loswerden. 

Wissen ist Macht

Darüber hinaus kann auch eine intensive Beschäftigung mit dem Thema eine sinnvolle Herangehensweise sein, um seine Panikattacken loszuwerden. Immerhin ist Wissen Macht und hilft so bei der nächsten hereinbrechenden Angstperiode, die Ruhe zu bewahren. Ein Glück also, dass es zahlreiche Bücher auf dem Markt gibt, die dabei helfen der Angst nüchtern entgegenzutreten. Besonders empfohlen wird im Übrigen folgendes das Buch von Klaus Bernhard.

Dass Wissen und das öffentlich machen von Ängsten einer Ermächtigung gleichkommen wissen auch unsere wöchentlichen Heldinnen Ronja von Rönne und Carmen Kroll, die beide selbst an einer Panik- und Angststörung leiden.