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So viele Kalorien solltest du morgens mindestens essen

Du fragst dich, wie viel du morgens essen solltest? Du kannst deine persönliche Kaloriengrenze selbst berechnen – so geht’s.

Paar Frühstück
Üppiges Frühstück oder kleine Mahlzeit? Wie viel du morgens essen solltest, ist ganz individuell. Foto: Getty Images/ zamrznutitonovi

Frühstücken – ja oder nein? Das muss jede:r selbst für sich entscheiden. Hat man sich dazu entschlossen, den Tag mit einer Mahlzeit zu beginnen, fragt man sich dann mitunter: Wie viel sollte es sein? Schließlich soll ein Frühstück satt machen und Energie liefern, statt uns träge und müde zu machen. Eine Formel zur Berechnung deiner persönlichen Kaloriengrenze verrät dir, wie viel du morgens mindestens essen solltest.

Kaloriengrenze: Wie viel sollte man morgens essen?

Bestimmt kennst du den Spruch: Morgens wie ein:e Kaiser:in, mittags wie ein:e König:in und abends wie ein:e Bettler:in. Genau, es geht um das Frühstück. Tatsache ist aber: Nur die wenigsten Menschen halten sich daran.

Laut einer Umfrage von mymuesli hat ein Drittel der Deutschen morgens keinen Hunger. Wenn gefrühstückt wird, dann am liebsten herzhaft: So greifen mehr als drei Viertel morgens zu Brot. Müsli und Cornflakes landet auf Platz 2. Nur 2 Prozent der Befragten essen morgens warm – dabei hat ein warmes Frühstück viele gesundheitliche Vorteile, wie wir in diesem Artikel erklären.

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In unserem Podcast sprechen wir darüber, wie schwer es uns teilweise fällt, eine gesunde Ernährung zu beachten.

Immerhin 11 Prozent der Deutschen verzichten auf das Frühstück und trinken stattdessen Kaffee oder Tee. Die Gründe dafür sind unter anderem der stressige Alltag oder schlicht kein Hunger, so fand es Nestlé bei einer Umfrage im Jahr 2014 heraus.

Tatsächlich ist es nicht besonders gesund für Körper und Geist eine bestimmte Kaloriengrenze beim Frühstück zu überschreiten. Was das ist und wo diese liegt, erfährst du hier.

Wespen fernhalten
Kaffee zum Frühstück ist bei Deutschen sehr beliebt.. Foto: Getty Images/ juanma hache

Zu überfordernd: Doch kein üppiges Frühstück?

Sollten wir uns morgens vollstopfen und erst abends auf unsere Kalorienzufuhr achten? Forschende sagen, damit verbauen wir uns nicht nur perspektivisch Gewicht zu verlieren, es ist auch noch ungesund.

Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.

Omas Spruch

So raten heute die meisten Expert:innen dazu, sich auf keinen Fall zu einem üppigen Frühstück zu zwingen. Stattdessen solle man auf seinen Körper hören. Morgens viel zu essen kurbelt nicht den Stoffwechsel an und es hilft auch nicht beim Abnehmen.

Direkt am Morgen viel zu essen, ist überfordernd für den sich noch im Halbschlaf befindenden Stoffwechsel. Du füllst so deinen Magen, ohne dass der Körper direkt damit beginnt, mit der zugeführten Energie zu arbeiten. Das macht dich nicht wacher und energiegeladener, sondern schwächer und müde.

Frühstück
Dein Valentinstagsfrühstück sollte schon einige Köstlichkeiten bereithalten. Foto: Unsplash /

Kaloriengrenze: Jeder Mensch verbraucht sie anders

Bei jedem Menschen ist es ein bisschen unterschiedlich, wie viele Kalorien das Frühstück haben sollte. Allerdings ist eine Faustregel hilfreich, um das zu errechnen:

Menschen brauchen gut 1.800 kcal – 2.000 kcal täglich. Diese Kalorien sollten sich auf 3 – 5 Mahlzeiten verteilen. Wenn diese Formel eingehalten wird, nimmt man weder ab, noch zu. Um eine genaue Zahl zu erhalten, solltest du zunächst deinen eigenen Kaloriengrundumsatz berechnen. Einen Online-Rechner findest du hier.

Dabei kommt es auf einige Faktoren an, die deinen täglichen Bedarf an Kalorien bedingen:

  1. durchschnittliche Anzahl der Stunden Schlaf am Tag
  2. Art der Arbeit (sitzend, stehend, körperliche Arbeit)
  3. Sporteinheiten
  4. aktive Stunden am Tag
  5. Alter
  6. Gewicht

Bist du ein 27-jähriger Mensch, der 5 Stunden in der Nacht schläft und 12 Stunden am Tag arbeitet, eine Stunde Sport treibt und 65 Kilogramm wiegt, sollte deine tägliche Kalorienzufuhr bei gut 2.800 Kalorien liegen. Diese Zahl wurde mit dem Kalorienrechner der TK berechnet.

So berechnest du deine Kaloriengrenze zum Frühstück

Nimm deinen täglichen Tagesbedarf an Kalorien (Bsp. 2.800 kcal) und teile ihn durch die Anzahl deiner Mahlzeiten (Bsp. 5 Stück). Das Frühstück sollte nach dieser Rechnung die Kaloriengrenze von 560 nicht überschreiten. Achte dabei auf eine Kombination aus Kohlenhydraten, Vitaminen, Eiweißen und Ballaststoffen.

Fazit: Eine strenge Kaloriengrenze beim Frühstück gibt es nicht

Das bedeutet aber nicht, dass du fortan nie wieder mehr als die errechnete Anzahl an Kalorien zu dir nehmen sollst. Vielmehr ist das nur ein Richtwert für dein alltägliches Frühstück. Ausnahmen gibt es immer, z. B. wenn du dich mit Freund:innen zu Brunch triffst oder zu einem Geburtstagsfrühstück eingeladen bist.

Der Schlüssel ist, die Balance zu halten. Ist dein Frühstück etwas üppiger als gewöhnlich ausgefallen, dann gönne dir zum Mittagessen eine leichtere Mahlzeit oder einen Salat als Beilage und weniger vom Hauptgericht.