Wer mit dem Joggen anfängt, braucht nicht nur ein wenig körperliche Fitness und Ausdauer, sondern auch eine Menge Motivation und Durchhaltevermögen. Im Internet und in Magazinen findet man viele Tipps, die das Joggen für Anfänger erleichtern sollen. Einer, der wissen muss, wie es wirklich geht, ist der Profi-Läufer Hellah Sidibe. Auf Instagram verrät er seinen ultimativen Trick, um dranzubleiben.
Joggen für Anfänger: Mit diesem Profi-Trick hältst du durch
Die einen hören Musik, die anderen zählen ihre Schritte und manche konzentrieren sich auf das Atmen: Jede:r Läufer:in hat seine bzw. ihre eigene Methode, um beim Joggen durchzuhalten. Doch vor allem Joggen für Anfänger:innen kann schwer sein. Man bekommt Seitenstechen oder ist total aus der Puste.
Was dagegen hilft? Ein Tennisball! Diesen Trick verrät der Profi-Läufer Hellah Sidibe auf Instagram. Er schreibt: „Ich habe vor vier Jahren in Puerto Rico eine Frau namens Helen getroffen, die beim Laufen einen Tennisball dribbelte. Nachdem ich sie ein paar Mal gesehen hatte, konnte ich sie endlich danach fragen, und sie sagte, dass sie oft damit läuft, weil es ihre Gedanken beschäftigt.“
Der Langstreckenläufer nutzte den Trick beim Training für seinen 100-Meilen-Lauf, bei dem er ein dauerhaft gleichmäßiges und geringes Tempo halten musste. Zudem motivierte ihn der Tennisball an besonders langen, schweren Trainingstagen. Ein Trick, der auch Anfänger:innen beim Joggen unterstützen kann!
Wie ein Tennisball beim Joggen helfen kann
Der Tennisball-Effekt hat gleich mehrere Vorteile:
- Dir wird nicht langweilig, denn dein Gehirn hat eine weitere Herausforderung.
- Der Ball hilft dir, deine Geschwindigkeit zu verringern und deine Herzfrequenz niedrig zu halten.
- Du lernst, auf Dauer dieselbe Geschwindigkeit beizubehalten.
- Deine Koordination wird besser.
Davon kann man auch als Anfänger:in beim Joggen profitieren. So geht’s: Schnapp dir einfach einen Tennisball und lauf damit los. Du kannst ihn werfen und wieder auffangen, dribbeln oder einfach in der Hand behalten. Du kannst immer wieder variieren. Wichtig ist nur, niemals stehenzubleiben. Doch da du automatisch ein langsameres Tempo einnimmst, wird es dir leichter fallen, die Strecke ohne Pause durchzulaufen.
Was du gegen Seitenstechen tun kannst
Kurzatmigkeit und Seitenstechen sind typische Probleme, die beim Joggen für Anfänger:innen auftreten. Was kann man dagegen tun?
Eine gleichmäßige, tiefe Atmung ist das A und O beim Laufen. Einen Rhythmus zu finden, kann Seitenstechen und schneller Erschöpfung entgegenwirken. Versuche beispielsweise, immer 4 Schritte lang ein- und auszuatmen. Vermeide zu Beginn, dich beim Joggen zu unterhalten. Das führt schnell zu Seitenstechen.
Wenn die Schmerzen in der Flanke einfach nicht weggehen wollen, solltest du langsamer werden oder eine Pause machen. Dehnübungen können zudem helfen. Außerdem solltest du etwa 3 Stunden vor der Joggingrunde keine große Mahlzeit mehr essen. Snacke lieber eine Banane, um schnelle Energie zur Verfügung zu haben.
So nutzt du den Tennisball nach dem Training
Nach dem Laufen kannst du den Tennisball dazu nutzen, die Faszien in deinen Beinen zu massieren und aufzulockern. Setze dich dafür auf den Boden und platziere den Tennisball unter einer Stelle deines Beines. Nun hebe den Körper an und rolle mit kreisenden Bewegungen über den Ball. Du kannst den Druck erhöhen, indem du dich mehr fallen lässt. Du kannst den Ball auch benutzen, um deine Beine damit zu massieren.
Mit dem Tennisball-Trick wird Joggen für Anfänger zum Erfolg
Auf der Website des Magazins Well + Good gibt Saara Haapanen, Doktorandin für Sport- und Bewegungspsychologie an der Universität Jyväskylä in Finnland, noch mehr Tipps, um das Joggen für Anfänger:innen abwechslungsreicher zu gestalten: „Ich schlage immer vor, das Tempo zu erhöhen, vielleicht einen Block lang etwas schneller und dann etwas langsamer zu laufen. Seitliche Schritte oder Sprünge sind auch eine gute Möglichkeit für etwas mehr Abwechslung.“ Fazit: Wer spielerisch an das Training herangeht, wird mehr Spaß daran haben und länger durchhalten.
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