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Faszien-Training: 5 Übungen, um Verspannungen zu lösen

Verklebte Faszien tun weh! Wir zeigen dir 5 Übungen, wie du mit gezieltem Faszien-Training gegen Verspannungen vorgehen kannst.

Frau auf Faszienrolle
Mit einer Faszienrolle können Verspannungen im Rücken gelöst und die Faszien gelockert werden. Foto: Getty Images / dusanpetkovic

Sie durchziehen unseren gesamten Körper wie ein riesiges Netz, das alles zusammenhält: Die Rede ist von Faszien. Lange ging man davon aus, dass es sich bei den weißen Fasersträngen nur um unbedeutendes Bindegewebe handelt. Inzwischen weiß die Medizin, welche große Bedeutung Faszien-Training hat. Denn sind diese verhärtet oder verklebt, kann es zu schmerzhaften Verspannungen kommen. Wir zeigen dir 5 Übungen, wie du deine Faszien auflockern kannst.

Was sind Faszien und warum ist Training so wichtig?

Faszien umhüllen Muskelfasern, Faserbündel, Muskeln und Organe. Sie bestehen aus Kollagen, Wasser, Zucker und verschiedenen Eiweißen. Diese Art von Bindegewebe speichert rund ein Viertel des gesamten Wassers im Körper.

Doch Faszien besitzen auch viele Schmerzrezeptoren, die Signale ans Gehirn senden. Sind sie verklebt, verhärtet oder verdreht, kann das zu Verspannungen und Schmerzen führen. Ursachen dafür sind Bewegungsmangel, falsche Belastung sowie Fehlhaltungen. Sind die Faszien verklebt, werden sie unflexibel und verlieren an Elastizität. Dadurch verhärten auch die Muskeln und werden steif.

Mit gezieltem Faszien-Training können Verspannungen aufgelöst und die Muskeln wieder gelockert werden.

Faszien-Training: So bekämpfst du Verspannungen

Das Ziel von Faszien-Training ist, das Bindegewebe elastisch und flexibel zu halten. So bleibt der gesamte Körper entspannt und gleichzeitig stabil. Wir zeigen dir 5 Übungen, mit denen du deine Faszien geschmeidig hältst.

Dehnen am Morgen

Wenn du das Faszien-Training in deine Morgen-Routine integrierst, tust du deinem Körper besonders viel Gutes. Dafür braucht es keine aufwändigen Übungen. Ausgiebiges Dehnen und Strecken im Bett ist der erste Schritt zu gelockerten Faszien.

Strecke dafür deine Arme und Beine von dir weg und mache dich so lang, wie es nur geht. Halte die Spannung für einige Sekunden, bevor du loslässt.

Schmerzen wegrollen

Eine Faszienrolle ist ein tolles Tool, um das Bindegewebe weich zu halten. Mit der Hartschaumrolle rollst du über die Muskeln der Arme, Beine oder den Rücken und löst dadurch Verhärtungen und Verklebungen.

Lege dich dafür auf den Rücken und schiebe die Faszienrolle unter deinen Rücken. Winkle deine Beine an und hebe vorsichtig die Fersen an. Schiebe dich nun vorsichtig nach hinten und bearbeite so deinen gesamten Rücken. Die Rolle bleibt auf derselben Höhe.

Für kleinere Körperpartien wie Füße und Waden gibt es spezielle Faszienbälle. Doch auch ein Tennisball kann helfen. Einfach so lange rollen, bis der Schmerz langsam abnimmt. Achte dabei auf besondere Schmerzpunkte und rolle diese gezielt aus.

Nice to know: Ein unangenehmes Gefühl sowie leichte Schmerzen sind normal, wenn du zum ersten Mal eine Faszienrolle benutzt. Versuche, den Schmerz kurz auszuhalten, aber übersteige deine Grenzen auf keinen Fall.

Mit Yoga die Faszien dehnen

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Vor allem Yin Yoga ist ein hervorragendes Faszien-Training und eignet sich hervorragend dafür, Verklebungen zu lösen. Beim Yin Yoga werden die Positionen länger gehalten – in der Regel zwei bis fünf Minuten pro Asana (Übung). Durch tiefes Atmen wird die Übung noch intensiver. Die Übungen werden vor allem im Liegen oder Sitzen durchgeführt, was den Yoga-Stil sehr passiv und entspannend macht.

Nimm die Position des Kindes ein und strecke die Arme weit von dir. So dehnst du das gesamte Gewebe in deinem Rücken.

Wechsle von dort in eine seitliche Dehnung, indem du zunächst deinen rechten Arm unter der linken Schulter durchschiebst und auf der rechten Schulter zum Liegen kommst. Verharre in dieser Position und wechsle dann die Seite.

Die Happy-Baby-Pose kann ebenfalls große Erleichterung bringen und Verspannungen lösen. Lege dich dafür auf den Rücken und zieh die Knie zu dir heran. Umschließe von innen deine Fußaußenkanten mit den Händen und ziehe sie sanft zu dir heran. Du solltest eine leichte Dehnung der Hüftmuskulatur wahrnehmen. Atme tief ein und aus und bleibe für einige Minuten in der Position.

Fazit: Faszien-Training passt in jeden Alltag

Egal, wie gestresst du sein magst: Tägliches Faszien-Training erfordert nur wenig Zeit, hat dafür aber eine große Wirkung. Du musst dafür nicht alle Übungen jeden Tag machen. Wechsle ab: Benutze an einem Tag die Faszienrolle oder einen Tennisball. Am nächsten Tag kannst du 10 Minuten Yin Yoga machen. Ausgiebiges Dehnen und Strecken im Bett kostet dich nur ein paar Sekunden und sollte in jeder Morgen-Routine Platz finden.

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