Wer sich im Fitnessstudio umschaut, erkennt meist drei Arten von Typen: 1. Diejenigen, die beim Muskelaufbau auf Freihanteln und schwere Gewichte setzen, 2. Personen, die mit Geräten schnell Muskeln aufbauen wollen, und 3. Leute, die mit Eigengewicht ihre Muskelkraft stärken wollen. Doch welche Variante ist am effektivsten? Das hat eine Studie untersucht.

Schnell Muskeln aufbauen: Studie untersucht verschiedene Trainingsweisen

In einer Studie gingen spanische Forscher:innen der Frage nach, welche Trainingsmethode besser für schnellen Muskelaufbau geeignet ist. In dieser Studie wurden 36 männliche Kraftsportler über acht Wochen in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe trainierte mit Geräten, die andere mit Freihanteln.

Das überraschende Ergebnis: Beide Gruppen zeigten vergleichbare Fortschritte im Muskelaufbau und in der Kraftsteigerung. Während das Freihanteltraining vor allem die Stabilität und Koordination förderte, weil dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht wurden, ermöglichte das Gerätetraining eine gezieltere Beanspruchung einzelner Muskelgruppen.

Frau im Fitnessstudio Vergleich beim Hantelnhebel — Wie baut man am schnellsten Muskeln auf?

Auf die richtige Balance kommt es an

Die Studie zeigte auch: Die korrekte Ausführung von Übungen ist entscheidend, wenn es darum geht, schnell Muskeln aufzubauen – egal, ob man mit Gewichten oder Geräten trainiert. Nur dann ist das Training effektiv.

Zudem geht es um die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung. Deine Muskeln müssen beansprucht werden, um zu wachsen, brauchen aber auch Zeit, um sich zu regenerieren.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Vielfalt im Training. Dein Körper gewöhnt sich schnell an wiederkehrende Belastungen. Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, solltest du daher regelmäßig deine Trainingsroutine variieren. Das kann durch unterschiedliche Übungen, veränderte Intensität oder wechselnde Trainingsmethoden sein.

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Geräte, Hanteln oder Eigengewicht: Welche Methode eignet sich für wen?

Die Wahl zwischen Freihanteln und Geräten hängt von deinen persönlichen Zielen und deinem Erfahrungsstand ab. Bist du Anfänger:in, kann Gerätetraining dir helfen, gezielt Muskeln anzusprechen. Bist du fortgeschritten, bieten Freihanteln mehr Flexibilität und sind eine größere Herausforderung.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht mag weniger effektiv sein, hat aber entscheidende Vorteile: Du benötigst kein Equipment und kannst dein Training jederzeit und überall durchführen. Gerade für Anfänger:innen kann das Workout mit dem eigenen Körpergewicht ein guter Einstieg sein. Hier sind einige Übungen, die selbst unsportliche Menschen hinkriegen.

Schnell Muskeln aufbauen: Nicht nur das Training ist entscheidend

Neben dem regelmäßigen, abwechslungsreichen und effizienten Workout sind auch weitere Aspekte entscheidend. Um schnell Muskeln aufzubauen, musst auch genug essen. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate Energie für das Training liefern. Auch die Erholung ist wichtig: Ausreichend Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind essenziell.