Gerade wenn du zu Rückenschmerzen neigst, sind Sit-ups nicht immer die beste Trainingsmethode. Diese können Rückenschmerzen umso mehr verstärken oder sogar heraufbeschwören. Deshalb haben wir für dich ein paar Dinge, die du beim Training beachten kannst, um ohne Rückenschmerzen zu trainieren. Rückenschonende Bauchübungen findest du hier.
Wieso bekommt man bei Sit-ups manchmal Rückenschmerzen?
Es gibt verschiedene Gründe, warum man bei Sit-ups Rückenschmerzen bekommen kann. Zum einen gibt es die Falsche Technik. Wenn man Sit-ups mit einer falschen Technik ausführt, kann dies zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens führen. Eine schlechte Technik kann auch dazu führen, dass man den Nacken oder die Schultern zu sehr belastet. So ist es wichtig, eine korrekte Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
Vielleicht hast du aber auch schwache Bauchmuskeln. Denn wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind, kann der untere Rücken überbeansprucht werden, um die Bewegung auszugleichen. Eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität kann helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und Verletzungen zu vermeiden.
Und gerade wenn du vorbestehende Rückenprobleme hast, können Sit-ups den Zustand verschlimmern. Es ist daher wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms mit einem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass man keine gesundheitlichen Bedenken hat.
Auch ein Übertraining sollte in jedem Fall vermieden werden. Wenn man zu viel trainiert, kann dies zu einer Überbeanspruchung der Muskeln und Gelenke führen. Es ist wichtig, sich angemessen auszuruhen und den Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Rückenschonende Bauchübungen: So geht’s
Um Rückenschmerzen beim Training zu vermeiden, ist es deshalb ratsam, eine korrekte Technik zu verwenden, die Bauchmuskeln schrittweise zu stärken, vorbestehende Rückenprobleme zu berücksichtigen und sich ausreichend auszuruhen. Welche anderen Übungen du außerdem machen kannst, erfährst du hier:
1. Ausreichend aufwärmen
Natürlich kann es verlockend sein, Zeit zu sparen und direkt das Training zu starten. Trotzdem kann es sinnvoll sein, deine Muskeln vorzubereiten und so Verletzungen zu vermeiden. Ein ideales Aufwärmtraining sollte laut Fitnessexpert:innen alle Bereiche des Körpers einbeziehen, die während des Trainings aktiv sein werden. Das sollte mit ähnlichen Bewegungsmustern wie bei den Übungen, die du ausführen möchtest, geschehen.
Das Aufwärmen trägt dazu bei, dass du die Muskeln, die du trainieren willst, auch wirklich beanspruchst, statt dass andere Körperteile versehentlich die Hauptlast der Übung tragen, wie beispielsweise eben dein Rücken.
Bei allen Übungen für die Körpermitte sei eine wirksame Methode zum Aufwärmen die tiefe Atmung, um die Körpermitte aktiv anzusprechen, so die Expert:innen.
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2. Planks
Schnelle und dynamische Routinen sind meist etwas überholt. So sind die besten Bauchmuskelübungen einfach und können zu Hause ohne Gewichte oder Geräte durchgeführt werden. Bewegungen wie Planks oder ähnliche Variationen der Planks nutzen das gesamte Körpergewicht, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. So gibt es verschiedene Ausführungen auf verschiedenen Schwierigkeitsgraden. So ist die Übung eine anpassbare Allround-Übung.
3. Rückenschonende Bauchübungen: Langsame, kontrollierte Bewegungen
Sich zu schnell zu bewegen, ist der häufigste Fehler bei Übungen für die Körpermitte. Bei langsamen Übungen konzentriert man sich so besser auf das vernünftige und kontrollierte Anspannen der eigentlichen Zielmuskeln. Wenn du außerdem effektiv trainieren möchtest, solltest du eine konstante und kontrollierte Atmung beachten. Vergiss also nicht zu atmen. Atme am besten ein, während du dich absenkst oder für eine Übung abstützt, und atme aus, während du dich hochdrückst oder anhebst. Dafür eignen sich am besten (seitliche) Crunches, denn diese sind besonders rückenschonend. Wie du Crunches am besten machst, erfährst du hier.
Wenn du diese drei Tipps zu rückenschonenden Bauchübungen beachtest und in deine Routine einbaust, kann es umso leichter sein, Rückenschmerzen beim Training aktiv zu vermeiden und effektiver zu trainieren.