Ein neuer Trend am Fitness-Himmel: Muskeln, ohne sich zu bewegen – yes, please! Wer will das nicht?! Was isometrisches Training genau ist und warum du doch ein bisschen mehr tun musst, als nur im Büro rumzusitzen, erfährst du jetzt!

Was ist isometrisches Training?

Isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der die Muskeln unter Druck maximal angespannt werden. Dabei wird die Muskulatur gehalten, aber nicht bewegt. Ganz ohne Strecken und Zusammenziehen erhöht ein isometrisches Training die Kraft der Muskeln innerhalb kürzester Zeit. 

Das Ziel aller Übungen des isometrischen Trainings ist nicht, möglichst viele Gewichte zu heben, sondern die angespannte Haltung über einen möglichst langen Zeitraum zu halten, auch wenn dieser bei kaum einer Übung länger als wenige Minuten andauern dürfte. 

Unser Tipp: Es gibt einen großen Pluspunkt, denn viele Übungen lassen sich super einfach in den Alltag integrieren und gehen ganz schnell. Zum Beispiel, Planks, die wir hier bereits näher beschrieben haben. Auch diese Übungen machen dich stärker und fitter.

Wandsitzen Sportlerin Übung Training Fitness
Wandsitzen ist extrem zäh, wird sich aber definitiv lohnen.(Photo: istock.com/skynesher)

1. Wandsitzen

Isometrisches Training – let’s go! Bei dieser Übung lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand und beugst deine Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Beine und Po sind hier besonders unter Spannung und werden dir einiges an Durchhaltevermögen abverlangen.

Unser Tipp: Wenn du dir Gewichte auf die Oberschenkel legst, sei es nur eine volle Wasserflasche, ist es noch schwerer das Wandsitzen zu halten. Aber eben auch effektiver…

Brücke Sport Frau Fitness Yoga
Die Brücke ist je nach Spannung und Bewegung auch eine schöne Dehnübung.(Photo: istock.com/chee gin tan)

2. Brücke

Zuerst legst du dich flach auf den Rücken. Anschließend winkelst du die Beine etwas an, hebst den Po und stützt dich auf deine Hände, die du über deinen Kopf Richtung Boden streckst. Wenn dir die Übung zuerst etwas zu hart ist, kannst du die Schultern, den Kopf und nach Bedarf auch die Unterarme auf dem Boden liegen lassen. Wichtig ist, dass dennoch unter deinem Körper ein Hohlraum entsteht.

Kopfstand Handstand Frau Fitness Sport Yoga
Beim Kopfstand kannst du für mehr Stabilität mit deinen Armen variieren.(Photo: istock.com/fizkes)

3. Kopf- & Handstand

Diese Übungen kennt jeder, ausführen können sie aber nur wenige. Weil beide Übungen schon eher etwas für Fortgeschrittene sind, die über einiges an Körperspannung verfügen, kannst du auch damit starten, dich für etwas zusätzlichen Halt beim Kopf- oder Handstand mit den Füßen gegen eine Wand zu lehnen. 

Unser Tipp: Besonders beim Kopfstand können dir auch die Arme mehr Stabilität geben. Je mehr Abstand die Arme vom Körper haben, desto stabiler wirst du stehen. Die Belastung lässt sich so etwas leichter verteilen.

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Planks sind extrem effizient! Credit: shutterstock/Statisique / shutterstock/Statisique

4. Planks

Planks sind ein super Ganz-Körper-Training und Teil vom isometrischen Training. Du stützt sich auf deine Unterarme und stellst die Füße auf. Dann muss dein ganzer Körper angespannt werden und hart wie ein Brett sein.

Unser Tipp: Wenn du es besonders schwierig haben willst, kannst du abwechselnd noch deine Beine heben. Eine Minute die Plank durchzuhalten, ist schon ein großer Erfolg!

Warum Abwechslung bei Isometrischem Training dennoch wichtig ist

Weil Stoffwechselabbauprodukte, wie zum Beispiel Laktat, schlechter abtransportiert werden können, übersäuert und verhärtet sich der Muskel schneller. Das kann zu Verdickungen und Knoten führen. 

Ein rein statisches Training ohne Abwechslung führt dazu, dass das Muskelwachstum und die Elastizität abnehmen können. Nur eine Mischung aus Ausdauer- und verschiedenen Kraftübungen treibt den Muskelaufbau effektiv voran

Wenn du eher zu den Sportmuffeln gehörst, gibt es ab jetzt auch für dich keine Ausreden mehr. Mehr dazu im Video!

Dein Training sollte nicht wild zusammenstellt werden. Wie ein falscher Trainingsaufbau deine Erfolge mindert, verraten wir hier. 

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Wie viel du dich bewegst, hängst auch von deinem Schlafrhythmus ab. Wir sagen dir, was dein Schlaftyp über deine Fitness aussagt.