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Isometrisches Training: 1-minütige Übung soll besonders hart sein

Für isometrisches Training musst du weder ins Fitnessstudio, noch brauchst du Geräte – eigentlich musst du dich nicht mal bewegen! Klingt erstmal seltsam, ist aber der neueste Trend. Wie isometrisches Training funktioniert und warum die statischen Übungen so wirkungsvoll sind, erfährst du hier.Isometrisches Training: Wie funktioniert es?Beim isometrischen Training werden die Muskeln unter Druck maximal […]

Plank
Beim isometrischen Training stehen statische Übungen wie die Plank im Vordergrund. Foto: IMAGO / ageofstock

Für isometrisches Training musst du weder ins Fitnessstudio, noch brauchst du Geräte – eigentlich musst du dich nicht mal bewegen! Klingt erstmal seltsam, ist aber der neueste Trend. Wie isometrisches Training funktioniert und warum die statischen Übungen so wirkungsvoll sind, erfährst du hier.

Isometrisches Training: Wie funktioniert es?

Beim isometrischen Training werden die Muskeln unter Druck maximal angespannt. Das bedeutet, die Muskulatur werden beansprucht, aber nicht bewegt. Bei dieser besonderen Form des Krafttrainings verzichtet man auf Strecken und Zusammenziehen. So sollen die Muskeln innerhalb kürzester Zeit stärker werden. 

Das Ziel aller Übungen des isometrischen Trainings ist nicht, möglichst viele Gewichte zu heben, sondern die angespannte Haltung über einen möglichst langen Zeitraum zu halten, auch wenn dieser bei kaum einer Übung länger als wenige Minuten andauern dürfte. 

Unser Tipp: Es gibt einen großen Pluspunkt, denn viele Übungen lassen sich super einfach in den Alltag integrieren und gehen ganz schnell. Zum Beispiel, Planks, die wir hier bereits näher beschrieben haben. Auch diese Übungen machen dich stärker und fitter.

Die besten Übungen aus dem isometrischen Training

Das Tolle: Viele Übungen musst du gerade einmal eine Minute lang halten, um bereits Ergebnisse zu erzielen. Doch: Auch eine einzige Minute kann hart sein – das wirst du bei den folgenden Übungen sicher merken.

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Wandsitzen ist extrem zäh, wird sich aber definitiv lohnen.(Photo: istock.com/skynesher)

1. Wandsitzen

Isometrisches Training – let’s go! Bei dieser Übung lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand und beugst deine Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Beine und Po sind hier besonders unter Spannung und werden dir einiges an Durchhaltevermögen abverlangen.

Unser Tipp: Wenn du dir Gewichte auf die Oberschenkel legst, sei es nur eine volle Wasserflasche, ist es noch schwerer das Wandsitzen zu halten. Aber eben auch effektiver…

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Die Brücke ist je nach Spannung und Bewegung auch eine schöne Dehnübung.(Photo: istock.com/chee gin tan)

2. Brücke

Zuerst legst du dich flach auf den Rücken. Anschließend winkelst du die Beine etwas an, hebst den Po und stützt dich auf deine Hände, die du über deinen Kopf Richtung Boden streckst. Wenn dir die Übung zuerst etwas zu hart ist, kannst du die Schultern, den Kopf und nach Bedarf auch die Unterarme auf dem Boden liegen lassen. Wichtig ist, dass dennoch unter deinem Körper ein Hohlraum entsteht.

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Beim Kopfstand kannst du für mehr Stabilität mit deinen Armen variieren.(Photo: istock.com/fizkes)

3. Kopf- & Handstand

Diese Übungen kennt jeder, ausführen können sie aber nur wenige. Weil beide Übungen schon eher etwas für Fortgeschrittene sind, die über einiges an Körperspannung verfügen, kannst du auch damit starten, dich für etwas zusätzlichen Halt beim Kopf- oder Handstand mit den Füßen gegen eine Wand zu lehnen. 

Unser Tipp: Besonders beim Kopfstand können dir auch die Arme mehr Stabilität geben. Je mehr Abstand die Arme vom Körper haben, desto stabiler wirst du stehen. Die Belastung lässt sich so etwas leichter verteilen.

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Planks sind extrem effizient! Foto: shutterstock/Statisique / shutterstock/Statisique

4. Planks

Planks sind ein super Ganz-Körper-Training und Teil vom isometrischen Training. Du stützt sich auf deine Unterarme und stellst die Füße auf. Dann muss dein ganzer Körper angespannt werden und hart wie ein Brett sein.

Unser Tipp: Wenn du es besonders schwierig haben willst, kannst du abwechselnd noch deine Beine heben. Eine Minute die Plank durchzuhalten, ist schon ein großer Erfolg!

Fazit: Warum Abwechslung bei Isometrischem Training wichtig ist

Weil Stoffwechselabbauprodukte, wie zum Beispiel Laktat, schlechter abtransportiert werden können, übersäuert und verhärtet sich der Muskel schneller. Das kann zu Verdickungen und Knoten führen. 

Ein rein statisches Training ohne Abwechslung führt dazu, dass das Muskelwachstum und die Elastizität abnehmen können. Nur eine Mischung aus Ausdauer- und verschiedenen Kraftübungen treibt den Muskelaufbau effektiv voran.

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