Bewegung ist gut für Körper und Geist. Doch bis die Fitnessstudios wieder öffnen, wird es noch einige Zeit dauern. Ein Home-Workout-Plan wird dir dabei helfen, deinen Body in Topform zu bringen und den Corona-Stress für eine Zeit lang zu vergessen.

Wir erklären dir, worauf du bei dem Plan achten solltest und wie du ihn effektiv und abwechslungsreich gestalten kannst.

Home-Workout-Plan: So bleibst du in den eigenen vier Wänden fit

Die Studie Stay At Home Engagement der Channel Factory verdeutlichte, dass mehr als zwei Drittel der Deutschen seit der Corona-Pandemie viel Zeit auf Youtube verbringen – beliebt sind dabei Nachrichten, Sport und Home Workouts. Innerhalb der Studie wurden 500 Personen nach ihrem YouTube-Nutzungsverhalten befragt, um herauszufinden, ob der Virus Einfluss darauf hat – und er hat. 34,4 Prozent gaben an, dass sie sich seit Corona verstärkt für Home Workouts interessieren, um in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben.

Der Grund: Sport ist für viele ein fester Bestandteil in ihrem Leben und einer der Bausteine für eine gesunde Gesellschaft. Auch jene, die sich im Lockdown zum ersten Mal an Home Workouts gewagt haben, fanden demzufolge zum einen Gefallen an den Sporteinheiten und zum anderen einen Ausgleich zu der aktuellen Situation. Aufgrund dessen gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Fitness-Influencern, bei denen für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Mit Fitness-Influencern via YouTube auf dem heimischen Wohnzimmerteppich

Eine Bowflex-Umfrage ergab, dass knapp über 60 Prozent der Befragten zu Hause deutlich besser trainieren als im Fitnessstudio. 41,3 Prozent gaben sogar an, das sie nicht mehr ins Gym zurückkehren werden und stattdessen ihre Trainingsroutine Zuhause weiterführen wollen.

Über ein Drittel hat vor, die Mitgliedschaft im Fitnessstudio sogar ganz zu kündigen. Denn drei Viertel der Deutschen würden ein Fitnessstudio ohne Zugang zu Duschen, Umkleiden und bestimmten Geräten nicht besuchen wollen.

Frau, Sport
Seit der Corona-Pandemie ist das Angebot an kostenlosen Fitnessvideos größer denn je. Photo: Drakula & Co./gettyimages

Probleme, die du bei einem Home Workout im gemütlichen Wohnzimmer nicht hast. Außerdem hat das Ganze einen großen Vorteil: Es gibt unzählige kostenlose Videos und hilfreiche Tipps von Fitness-Influencern – einer davon ist der Home-Workout-Plan.

Doch bevor wir dir erklären, wie ein wirksamer Home-Workout-Plan aussehen sollte, stellen wir dir unsere Favoriten der Fitnessinfluencer kurz vor:

Mady Morrison für Yoga, positive Energie & Co.

Bei Mady Morrision findest du Videos rund um die Themen Yoga, Fitness und Lifestyle. Außerdem kannst du sowohl als Beginner als auch als Erfahrener starten und je nach Lust und Laune die eine oder andere Challenge mitmachen – wie die Time to Shine- 30 tage Yoga Challenge für das Jahr 2021.

Das Besondere: Mady kam bereits mit 13 Jahren mit Yoga in Kontakt und hat seitdem ihr Wissen immer weiter ausgebaut. Dabei war sie zwar von Anfang an davon begeistert, jedoch viel ihr Yoga nicht unbedingt leicht – demzufolge kann sie sich besonders gut in Yoga-Anfänger hereinversetzen.

Evelina: Bauchmuskeltraining für Anfänger

Mit 495.000 Insta-Followern ist Evelina keine Neuheit unter den Fitness-Influencern. Sport spielte schon immer eine zentrale Rolle in ihrem Leben. Neben einer Trainer Lizenz und ihrer Model Karriere studiert sie Bauingeneurwesen und ist damit ein echtes Energiebündel. Genau das spiegelt auch in ihren Workouts wieder.

Ihr Erfolgsgeheimnis: 

Ich finde, dass man beim Sport und bei der Ernährung eine gewisse Balance beibehalten muss. Denkt nicht zu viel nach. Zu viele Gedanken, was man essen sollte, wie oft man zum Sport gehen oder was man machen sollte, verderben einem den Spaß. Ich versuche immer, aus dem Bauch heraus zu handeln. –

Evelina

Bei ihren Workouts kannst du zwischen Fullbody Workouts sowie verschiedenen Bauch Workouts wählen.

Antonia Elena: Ohne Druck in die kleinste Größe passen zu wollen

Die Fitness Influencerin wog früher nicht mehr als 38 Kilo. Doch sie kämpfte sich aus der Magersucht heraus und gilt heute als erfolgreiche Fitness-Influencerin. Indem sie ehrlich über die Zeit spricht, will sie nicht nur anderen Mut machen, sondern ihnen auch helfen nicht krank zu werden.

Daher postet sie immer wieder Fotos aus der Zeit, als sie nur noch Haut und Knochen war. Ihre Follower möchte sie somit vor falscher Körperwahrnehmung, und dem Druck, um jeden Preis in die kleinste Kleidergröße passen zu wollen, bewahren. Bei ihr findest du Videos zu ganz verschiedenen Arten von Workouts.

Buch, Sportschuhe
Um deinen Home Workout Plan vielfältig zu gestalten, empfehlen wir dir, bei den Influencern und Sportrichtungen zu variieren.(Photo: imago images/Shotshop)

Neben unseren Favoriten findest du auch eine Vielzahl an weiteren Fitness-Influencern. Die bekanntesten sind derzeit: Pamela Reif, Mirjam Cherie Fitness und Sophia Thiel.

Nachdem du also deinen Lieblings-Fitness-Coach gefunden hast, wird es Zeit für den Home-Workout-Plan.

Home-Workout-Plan: So gelingt er dir!

Zuallererst solltest du dir grob überlegen, welche Art von Workouts du machen willst. Denn je nachdem welches Workout du machen möchtest, benötigst du das passende Equipment – selbst wenn du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren willst.

Das Basic-Equipment

  • Fitnessmatte
  • Handtuch (statt Widerstandsband)
  • Wasserflaschen (statt Hanteln)
  • Stuhl (statt Hantelbank)

Für die meisten Workouts brauchst du nicht mehr als eine Fitnessmatte. Diese empfehlen wir dir jedoch unbedingt, da sie dir das Training deutlich vereinfacht. Falls du dich für Yoga-Videos entscheidest und Yoga intensiver betreiben möchtest, gibt auch hierfür ein paar Geräte.

  • Yogablock
  • Yogagurt
  • Gymnastikball
  • Pilatesring
  • Theraband
  • Balance Pad

Natürlich gibt es auch fürs Krafttraining oder Cardiotraining zusätzliches Material, jedoch reichen die oben genannten Geräte erst einmal für den Anfang. Hast du alles beisammen, dann solltest du dir Gedanken über die Häufigkeit deiner Workouts machen.

Lege die Häufigkeit & die Länge der Workouts fest

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche a 45 bis 60 Minuten das optimale Pensum sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass weniger Sport schlechter ist. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du dir feste Tage aussuchst, an denen du Sport machst und die Länge festlegst.

Wir empfehlen dir bereits eine Woche vorher, z.b. am Sonntag einen Plan für die Woche zu schreiben. So hast du die Videos innerhalb der Woche direkt parat, wenn du anfangen möchtest. Hierbei ist eine bunte Mischung an Krafttraining, Cardio und Yoga natürlich erlaubt und verspricht besonders viel Abwechslung.

Wenn du häufig trainieren möchtest, dann ist ein Splitplan eine gute Idee. Hier trainierst du pro Session zwei bis drei Muskel und wechselst beispielsweise zwischen Ober- und Unterkörper.

Achte grundsätzlich darauf, deinem Körper nach besonders langen oder intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration zu geben. Als Faustregel gilt: 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.

Kleiner Tipp: Die Erholungsphase kannst du auch mit lockerem Laufen oder Yoga füllen.

In deinem Home-Workout-Plan darf die Ernährung nicht fehlen

Die Ernährung ist das A&O, besonders, wenn du während des Lockdowns viel zuhause bist. Damit deine Workouts effektiv sind, solltest du auf eine gesunde Ernährung unbedingt achten. Dein Körper braucht täglich ausreichend Energie: Kohlenhydrate und Fette helfen dir in allen Lebensbereichen volle Leistung zu bringen.

Ebenso wichtig sind Proteine, damit sich deine Muskeln nach dem Workout erholen und wachsen können. Wer du wenig Zeit hast und deinen Körper trotzdem schnell mit Energie und Eiweiß versorgen willst, dann bist du mit einem Protein Shake auf der sicheren Seite.

Der Home-Workout-Plan verspricht ein effektiveres Training

Je nachdem, ob du Anfänger bist oder Fortgeschritten und ob du viel oder wenig Trainieren willst, ein Home-Workout-Plan wird dich schneller an deine Ziele bringen. Denn wenn du dir einmal die Woche Zeit nimmst, um einen Plan aufzustellen, dann wird es dir leichter fallen, die Übungen in deinen Alltag einzubauen. Hast du erst einmal eine passende Routine für dich gefunden, dann wirst du merken, dass Home Workouts der perfekte Ausgleich zum – manchmal doch sehr chaotischen – Corona-Alltag sind.

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