Arme, Beine, Schultern, Waden, Po und Bauch – all diese Partien sollten bei einem Ganzkörper-Work-out gezielt angesprochen werden. Aber Moment mal: Fehlt auf dieser Liste nicht etwas? Wie so häufig wurde auch in unserer Aufzählung der Brustmuskel vergessen. Dabei ist ein Brusttraining auch für Frauen verdammt effizient! Warum das so ist und welche Übungen zum Brüste trainieren für Frauen du auch zu Hause absolvieren kannst, liest du hier.

Warum sollte man seine Brust trainieren?

Der vordere „weiche“ Teil der weiblichen Brust besteht aus Fett- und Bindegewebe, in dem die Milchdrüsen sitzen. Hinter diesem Gewebe sitzen zwei große Brustmuskeln, welche von weicher Haut umgeben werden. Genaugenommen trainiert man beim Brusttraining nicht die eigene Brust, sondern vielmehr die Muskulatur, die hinter den Brüsten liegt.

Der große Brustmuskel, lateinisch auch Musculus pectoralis major genannt, sorgt dafür, dass du deine Arme nach vorne führen und an deinen Körper heranführen kannst. Außerdem unterstützt er beim Werfen und Drücken. Trainierst du deine Brust, kann dir das also unter anderem bei anderen Sportarten helfen oder dir schlicht erleichtern, eine schwere Tür zu öffnen.

Unter der großen Muskelpartie versteckt sich zudem der Musculus pectoralis minor. Er ist vor allem bei der Bewegung der Schulter aktiv. Ist er verkürzt, kann das die Schulter steif werden lassen. Vor allem wer lange und viel sitzt, ist besonders anfällig dafür und kommt um ein Brusttraining oder ein paar Dehnübungen für die Brust nicht umhin.

Mal davon abgesehen lohnt es als Frau aus ganz anderen Gründen, die Brust zu trainieren. So hat es auch optische Vorteile! Wer seine Brüste trainiert, stärkt damit die Brustmuskulatur, strafft aber gleichzeitig auch das umliegende Bindegewebe sowie die Haut. Das führt zu einem straffen Dekolleté.

Zu guter Letzt schützt eine trainierte Brust vor Verletzungen und stabilisiert den Oberkörper. Solltest du beispielsweise stürzen, kann eine trainierte Brust dir helfen, den Sturz besser abzufangen.

Kann Brusttraining die Größe der Brust verändern?

Manche Frauen scheuen sich davor, ihre Brüste zu trainieren, aus Angst, sie könnten an Volumen einbüßen. Dabei ist eher das Gegenteil der Fall. Wie gesagt: Zwar kannst du nicht die Brust an sich trainieren und so auch nichts an Form und Volumen ändern. Sehr wohl kannst du aber den Muskel darunter straffen – und das kann tatsächlich die Brust optisch größer bzw. besser proportioniert wirken lassen.

3 Übungen zum Brüste trainieren für zu Hause

Du möchtest deine Arme trainieren, um einen stabilen und straffen Oberkörper zu haben? Dann haben wir hier gleich drei Übungen, die du supereinfach auch zu Hause durchführen kannst:

1. Brustpresse

Beginnen wir mit einer entspannteren Übung zum Brüste trainieren, die ideal für Anfänger:innen oder für ein Warm-up vor dem Brusttraining ist. Stelle dich dafür aufrecht hin. Deine Beine stehen in etwa hüftbreit und parallel. Lege deine Handflächen nun auf Höhe der Brust zusammen, ähnlich der Bewegung beim Yoga. Spanne dabei deinen Bauch an und drücke die Handflächen jetzt kräftig aneinander. Spüre die Spannung und halte sie in etwa zehn Sekunden. Wiederhole die Übung mindestens dreimal.

Weiterlesen: Finde hier klassische Übungen für dein Armtraining.

2. Liegestütze

Ein klassischer Liegestütz trainiert den gesamten Körper, vor allem aber die Oberarme und die Brust. Je weiter du deine Hände auseinander aufstellst, desto eher geht die Belastung auf die Brust. Übe dich also ruhig darin, den Stand der Hände von Training breiter werden zu lassen. Übernimm dich aber nicht, um lang anhaltenden Muskelkater oder gar Muskelzerrungen zu vermeiden.

Du stehst mitten im Training und möchtest dich noch steigern? Dann versuche es doch mal mit den sogenannten Thai-Push-ups. Hierbei beginnst du in der hohen Plank-Position (Liegestütz) und gehst nun zunächst mit dem rechten Arm in den Unterarmstütz, bevor anschließend der linke Arm folgt. Anschließend drückst du dich erst rechts und dann links wieder hoch in den Plank. Diese Übung trainiert nicht nur deine Brust, sondern lässt auch deine Bauchmuskeln brennen!

Weiterlesen: Lies hier, wie du Liegestütze lernen kannst und welche Übungen dir dabei helfen.

Frau Liegestütz
Du möchtest Liegestütze lernen? Finde hier die besten Beginnertipps. Foto: IMAGO / Westend61

3. Schmetterling

Für diese letzte Übung zum Brüste trainieren brauchst du entweder ein paar Kurzhanteln oder zwei gleich schwere Wasserflaschen. Stelle dich auch hierfür aufrecht und schulterbreit auf. Führe deine Gewichte nun mit langen Armen nach oben vor deine Brust. Hier angekommen, beginnst du, deine Arme nach außen zu bewegen. Sind die Arme auf Höhe deines Körpers angekommen, bewegst du sie langsam und kontrolliert zurück.

Diese Bewegung ähnelt dem trägen Flügelschlag eines Schmetterlings, ist aber bei Weitem anstrengender. Anfänger:innen sind mit Zwei-Kilo-Hanteln gut beraten oder setzen auf 1,5-Liter-Flaschen. Wer mehr will, setzt die Wiederholungen oder die Gewichte hoch.

Tipp: Achte darauf, im Rücken gerade zu bleiben, die Arme schön weit oben zu halten, entspanne möglichst deine Schultern und strecke deine Arme nie voll durch, um deine Gelenke zu schonen. Jetzt heißt es: Zähne zusammenbeißen und viel Spaß!

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