Frau nach Sport
Diese Bauchmuskel Übungen haben es in sich & formen deine gesunde Körpermitte.

Mit diesen 7 Bauchmuskel Übungen die Körpermitte formen & stärken

Langweiliges Bauchmuskeltraining war gestern! Diese 7 Bauchmuskel Übungen fordern dich so richtig & formen im Handumdrehen eine starke Körpermitte.

Viel Training, wenig Körperfett, et voilà, da ist er, der Waschbrettbauch. Zugegeben, auf Englisch klingt das Ganze schon etwas sexier: das Sixpack. Viele trainieren verbissen darauf hin, zeigt ein trainierter Bauch doch den athletischen Körper schlechthin an. Dass da die richtigen Bauchmuskel Übungen key sind, ist klar.

Leg Lift
Achte beim Leg Lift vor allem darauf, dass deine Beine gerade bleiben.(Photo: istock, Deagreez)istock, Deagreez

7 Bauchmuskelübungen für einen starken Core

Mit diesen Bauchmuskel Übungen kannst du deine Körpermitte optimal trainieren. Du wirst merken, dass sie bei richtiger Ausführung dafür sorgen, dass dein Körper genau so modelliert ist, wie du es dir vorstellst.

Übung Nummer 1: Leg Lift

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Deine Beine sind lang und Richtung Decke gestreckt. Hebe deinen Oberkörper leicht nach oben, dein Blick geht leicht nach oben. Lasse nun ein Bein nach unten sinken, ziehe es wieder nach oben, ohne es zuvor abzulegen. Nun folgt das andere Bein. 

Russian Twist
Wer es schwerer mag, kann beim Russian Twist zusätzlich mit Gewichten arbeiten.(Photo: istock, Vladimir Sukhachev)istock, Vladimir Sukhachev

Übung Nummer 2: Russian Twist

Setze dich auf deine Gesäßknochen. Lehne deinen Oberkörper leicht zurück. Deine Beine sind angezogen, sodass du die Spannung im Bauch bereits spürst. Hebe deine Arme, deine Hände greifen je um den gegenüberliegenden Ellenbogen. Beginne nun deinen Oberkörper einzudrehen. Die Hüfte bleibt fest. Drehe dich erst nach rechts ein, zurück zur Mitte, dann nach links.

Plank
Achte darauf, dass dein Körper beim Plank eine gerade Linie bildet.(Photo: istock, jacoblund)istock, jacoblund

Übung Nummer 3: Plank

Diese Übung hat es in sich. Kein Wunder dass sie so ziemlich in jeder Trainingseinheit vorkommt, sowohl im Hatha Yoga, als auch beim HIIT Cardio Workout. Gehe hierfür in den Unterarmstütz. Stelle deine Beine hüftbreit auf. Deine Unterarme stehen schulterbreit auf. Deine Ellenbogen befinden sich genau unter deiner Schulter. Drücke dein Gesäß nach oben, aber nur so weit, dass deine Hüfte gerade ausgerichtet ist: Verweile weder im Hohlkreuz, noch im Katzenbuckel. Halte diese Position solange du kannst.

Side Plank
Achte beim Side Plank auf eine angehobene Hüfte und einen stabilen Stand.(Photo: istock, fizkes)istock, fizkes

Übung Nummer 4: Side Plank & Reach

Halte den Plank seitlich, auf einem Bein und einem Unterarm. Alternativ auch auf deiner Hand. Auch hier sollte dein Ellenbogen unter deiner Schulter ausgerichtet sein. Korrigiere deine Hüfte während der Übung, sie sollte nicht durchhängen. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Wer kann und möchte, nimmt nun seinen oberen Arm und greift langsam unter dem schwebenden Körper nach hinten durch und hebt anschließend den Arm wieder empor.

Bicycle Crunch
Achte darauf, deinen Oberkörper beim Bicycle Crunch weit anzuheben.(Photo: istock, skynesher)istock, skynesher

Übung 5: Bicycle Crunch

Lege dich auf den Rücken. Hebe deine angewinkelten Beine, sodass deine Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zu deiner Hüfte stehen. Lege die Fingerspitzen an deine Schläfen, deine Arme sind angewinkelt. Hebe deinen Oberkörper leicht. Strecke das rechte Bein gerade nach unten, dein linker Ellenbogen bewegt sich gleichzeitig in Richtung des rechten Beines. Anschließend folgt das linke Bein und der rechte Ellenbogen.

Flutter Kicks
Auch bei den Flutter Kicks sollten deine Beine möglichst lang ausgestreckt sein.(Photo: istrock, undrey)istrock, undrey

Übung 6: Flutter Kicks

Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Hebe erst deinen Oberkörper, dann deine gestreckten Beine. Hebe und senke deine Beine nun nacheinander, als würdest du im Wasser planschen. Leichter wird es, wenn du deine Hände unter deinem Gesäß festhälst.

Reverse Crunch
Auch im Yoga wird dieser Bewegungsablauf erprobt, beim Reverse Crunch wird die Emporbewegung jedoch nur kurz gehalten.(Photo: istock, fizkes)istock, fizkes

Übung 7: Reverse Crunch

Lege dich auf den Rücken. Ziehe dich nun mit den Beinen hoch zur Decke über den Kopf, als würdest du eine Kerze machen wollen. Deine Arme liegen neben dem Körper. Lasse die Beine kontrolliert und angewinkelt nach unten kommen und strecke sie nun lang nach vorne aus.

Ab auf die Matte für einen starken Core

Wer jetzt voller Übereifer jeden Tag seine Bauchmuskel Übungen ausführen möchte, den müssen wir enttäuschen. Denn Fakt ist: Muskeln wachsen erst in den Trainingspausen. Tägliches Training ist demnach vergebene Liebesmüh. 

Außerdem kommst du bei einem effizienten Training nie um ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung drum herum. Wie du nach dem Training effizient isst, liest du hier. 

Mehr Abwechslung gefällig? Auch beim Pilates und beim Kampfsport wird deine Körpermitte trainiert!


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