Bauchfett stört viele nicht nur optisch, sondern gilt auch als sehr ungesund. Denn das innere Fett lagert sich an unseren Organen ab und erhöht das Risiko von Krankheiten, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herzinfarkt. Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Desphegel hat deshalb eine Formel entwickelt, die dir dabei helfen soll, dein Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett verlieren mit der 2+2+4-Formel

Der Fitnessexperte setzt dabei auf eine Drei-Punkte-Strategie, die er bereits an 150 Probanden getestet hat. 

Das Ergebnis: Die Teilnehmer haben nach 12 Wochen durchschnittlich fünf Zentimeter Bauchfett verloren. 

Bauchfett verlieren
Diese Formel soll dir dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.(Photo: otnaydur/ shutterstock)

Dabei richtete Desphegel seinen Fokus darauf, nicht das komplette Leben der Probanden umzustellen, sondern mit minimalem Einsatz viel Bauchfett zu verlieren. Herausgekommen ist die 2+2+4-Regel:    Wer an vier Tagen pro Woche auf seine Ernährung achtet und zusätzlich 20 Minuten Sport treibt, kann gute Erfolge erzielen. Und das Wichtigste: Die Formel ist auch darauf ausgelegt, langfristig am Ball zu bleiben. Denn viele der Studienteilnehmer hielten sich auch nach einem Jahr noch an die Regel und konnten das neue Gewicht halten.

So geht’s:

  • An zwei Tagen solltest du Ausdauersport machen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du joggen gehst oder Fahrrad fährst. 20 Minuten reichen.
  • An zwei anderen Tagen solltest du Krafttraining machen. Dafür kannst du entweder 20 Minuten mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren oder ins Fitnessstudio gehen.
  • An den vier Tagen, an denen du Sport machst, ernährst du dich besonders gesund und ausgewogen. 
  • Und der kleine Bonus: An den restlichen drei Tagen, an denen du keinen Sport machst, darfst du dir auch kleine Schlemmereien gönnen und wirst trotzdem weiter an Bauchfett verlieren.

Was steckt hinter den drei Punkten?

Das Ausdauertraining wirkt positiv auf Herz, Gefäße und Lunge und kann ordentlich Kalorien verbrennen sowie Stress abbauen. 

Das Krafttraining soll den Kaloriengrundumsatz erhöhen, die Muskulatur stärken und die Haltung verbessern. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auch im Ruhezustand.  Wenn du beide Sportarten miteinander kombinierst, sorgst du außerdem dafür, dass du mehr Abwechslung im Training hast. Und lust but not least soll die richtige Ernährung dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

Essen Tisch
Am besten sind frisches Obst & Gemüse.(Photo: Foxys_forest_manufacture, i stock)

Wie sollte die Ernährung an den Sporttagen aussehen?

Iss am besten zwei Portionen Obst und zwischen 500 und 800 Gramm Gemüse am Tag. Ballaststoffe, wie etwa Leinsamen oder Buchweizen schenken dir Energie, machen satt und halten deinen Darm auf Trab, während hochwertiges Eiweiß davor schützt, Heißhungerattacken zu bekommen. Fisch, wie etwa Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die dir dabei helfen, dein Herz gesund zu halten und Entzündungen vorzubeugen. Am besten ist es, wenn du an den Tagen auf Alkohol verzichtest.

Und ab wann sollte man etwas tun?

Um das Risiko für Erkrankungen wie etwa Diabetes zu minimieren, sollten Männer nicht mehr Bauchumfang als 106 Zentimeter und Frauen nicht mehr als 94 Zentimeter haben.

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