Schwangere joggt
Joggen in der Schwangerschaft – eine unbedenkliche Sache?

Joggen in der Schwangerschaft – kann das gefährlich werden?

Du bist dir unsicher, ob du während der Schwangerschaft Joggen darfst und fürchtest, deinem Kind damit zu schaden? Lies hier, wie (un-)bedenklich es ist.

Wir lieben es zu Joggen und das ist auch nicht verwunderlich: Immerhin bekommen wir nirgends den Kopf so frei, können nirgends so unkompliziert an der frischen Luft trainieren und erreichen nirgends so leicht das beflügelnde Gefühl des sogenannten Runners High, welches zur wahren Sucht werden kann. 

Wer schwanger ist, möchte dieses befreiende Hobby daher ungern aufgeben und fragt sich völlig zu Recht, wie gesund Joggen in der Schwangerschaft eigentlich ist und, ob das sogar gefährlich werden kann? Immerhin geht das Laufen mit einer hohen Kreislaufbelastung einher. Wir verraten dir, wie (un-)bedenklich der Laufsport in der Schwangerschaft ist.

Schwangere Läuferin
Laufen während der Schwangerschaft hat nach aktuellem Kenntnisstand eine große Menge positiver gesundheitlicher Effekte.

Raus mit der Sprache – sollte man in der Schwangerschaft joggen?

Ja, unbedingt sogar nach aktuellem Kenntnisstand. Jedenfalls dann, wenn es sich um keine Risikoschwangerschaft handelt, die Gynäkologin ihr Go gibt und du ohnehin schon eine passionierte Läuferin bist. Joggen während der Schwangerschaft ist äußerst förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Wie gesund genau, zeigen dir die nachfolgenden positiven Effekte:

  • Rücken- und Gelenkproblemen werden vorgebeugt.
  • Wassereinlagerungen werden vermieden oder auf einem Minimum gehalten.
  • Schwangerschaftsdiabetes kann präventiv entgegengewirkt werden, da der Glucosestoffwechsel verbessert wird.
  • Eine allgemeine Stimmungsaufhellung stellt sich ein, immerhin wirkt sich Sport immer positiv auf die mentale Gesundheit aus.
  • Ebenso wird das Selbstvertrauen aufgeplustert: Sport begünstigt ein positives Verhältnis zum Körper.
  • Die Venentätigkeit wird angeregt, sodass Thrombosen und Krampfadern vermieden werden.
  • Heißhungerattacken werden unterdrückt.
  • Schwangerschaftsstreifen werden vermieden, da die Durchblutung verbessert und das Bindegewebe gefestigt wird.
  • Auch das Kind trainiert mit: Zwar kann es in manchen Fällen 100 g leichter auf die Welt kommen, hat dafür aber einen langsamen und variablen Herzschlag sowie einen aktiven Stoffwechsel. 
  • Durch die gekräftigte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur kommt es bei der Geburt zu weniger Komplikationen und Kaiserschnitten.

Also Laufschuhe an & los?

Nicht ganz: Wer das Joggen ohnehin schon als sein Lieblingshobby auserkoren hat, kann gefahrlos losziehen und all die positiven gesundheitlichen Effekte genießen. Wer jedoch noch laufunerfahren ist, sollte nicht in der Schwangerschaft damit anfangen

Hier sind seichtere Varianten wie Walking oder Schwimmen eher zu empfehlen. Doch auch die erfahrenen Läuferinnen sollten einiges beachten, um das Joggen während der Schwangerschaft ungefährlich zu gestalten. Immerhin erlebt der Körper einige Veränderungen. Umso wichtiger ist es daher, auch genau auf seinen Körper zu hören.

Schwangere Frau beim Dehnen
Ein Spaziergang an der frischen Luft oder seichtes Lauftraining können die Morgenübelkeit verfliegen lassen.

Morgenübelkeit bekämpfen

Gerade in der frühen Phase der Schwangerschaft fehlt häufig die Energie oder Morgenübelkeit stellt sich ein. Wer sich dann so gar nicht nach Laufen fühlt, sollte auch nichts erzwingen. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein seichtes Tempo können jedoch auch dafür sorgen, dass die Übelkeit verschwindet. Wie immer lautet die Devise: Jeder Körper ist anders

In der späteren Phase der Schwangerschaft wirst du dich mit ganz anderen Problemen konfrontiert sehen. Das zusätzliche Gewicht, welches du nun stolz vor dir herträgst, belastet deine Bänder, Gelenke und Sehnen zusätzlich. Außerdem wirst du zunehmend schwerer atmen. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, joggen zu gehen, sollte dies bewusst tun und kann einen Bauchtragegurt zu Hilfe nehmen. Alternativ kannst du in der Schwangerschaft auf Sportarten wie Yoga umsteigen, die einen besonderen Fokus auf deine Atmung legen und somit auch deine Geburtsvorbereitung unterstützen.

Schwangere Joggerin
Beim Joggen während der Schwangerschaft sollte eine Laufstrecke gewählt werden, die zusätzlich die Gelenke schont.

Unbedingt beim Joggen in der Schwangerschaft beachten

Du fühlst dich richtig fit und möchtest dir sowie deinem Kind was Gutes tun? Dann tue euch beiden den Gefallen und lasse deinen Ehrgeiz zu Hause. Wähle ein langsames Tempo, welches eine natürliche Atmung ermöglicht und jogge nicht länger als 30 – 40 Minuten. 

So gut du dich auch fühlst, mehr Intensität wäre schädlich. Zwischendurch kannst du Gehpausen einlegen, in denen du besonders auf deinen Körper hören solltest, bevor du das Tempo wieder anziehst. Was es sonst noch zu beachten gibt:

  • Trainiere mit einem Pulsmesser und reize nur 60 – 70 % deiner maximalen Herzfrequenz aus. Bleibe also unter 135-140 Schlägen in der Minute.
  • Entspanne deinen Beckenboden während des Laufens.
  • Starte nie ohne ein Getränk in deine Laufsession. Saftschorlen schützen vor Dehydrierung und liefern Vitamine sowie Mineralstoffe.
  • Noch mehr als sonst solltest du nun auf effektives Essen nach dem Sport Acht geben.
  • Wähle bequeme und stabile Schuhe, um deine Gelenke zu schonen.
  • Wähle einen Sport-BH mit extra Stützkraft: Deine Brüste wachsen nicht nur, sie werden während der Schwangerschaft auch empfindlicher.
  • Wähle eine passende Laufstrecke: Abfedernder Boden (kein Beton), nicht neben einer stark befahrenen Straße und ebenes Gelände sind empfehlenswert. 
  • Bilde Laufgemeinschaften: So läufst du kontrolliert und gleichmäßig. Außerdem bekommst du schnell Hilfe, sollten sich entgegen deiner Erwartungen Kreislaufprobleme, Schwindel oder Krämpfe einstellen.
  • Brich das Training ab, sobald du dich nicht mehr wohl fühlst.
Zwei Frauen beim Joggen
Joggen in Schwangerschaft muss nur richtig angegangen werden, um als gesund und unbedenklich zu gelten.

Joggen in der Schwangerschaft ist gesund, wenn es richtig angegangen wird. 

Sobald du von deiner Frauenärztin grünes Licht bekommen & Lust hast zu laufen, dann go for it: Deine Gesundheit sowie die deines Kindes werden es dir danken. Ähnlich sieht es übrigens mit dem Sex in der der Schwangerschaft aus. Jedoch ist das Lauftraining während der Schwangerschaft kein Ort, um deine Grenzen auszutesten. Der nächste Marathon sollte daher bis nach der Schwangerschaft warten. Laufe lieber gemächlich und gut gelaunt. Für Letzteres kann dir unsere einstündige Playlist mit Musik fürs Joggen schon mal weiterhelfen.


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