Wir kennen doch alle diese Momente, in denen uns die Angst überkommt – egal ob vor großen Veränderungen oder bestimmten Situationen. Auch wenn sie ihre Daseinsberechtigung haben, wünsche ich mir manchmal eine schnelle Lösung, damit das unangenehme Gefühl verschwindet. Und die soll es auch geben! Können wir mit nur einer 20-sekündigen Übung wirklich unsere Ängste überwinden? Das schauen wir uns mal genauer an.
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Ängste überwinden mit einer Geste der Freundlichkeit…
…und zwar uns selbst gegenüber! In stressigen oder selbstkritischen Momenten reagieren viele von uns mit harter Selbstverurteilung. Ich gehöre auch dazu – wenn etwas nicht läuft, dann bin erst einmal ich selbst schuld daran. Dabei zeigt die Forschung, dass der Weg aus der Angst nicht über Kontrolle, sondern über Zuwendung führt. Dr. Kristin Neff, Psychologin und Pionierin in der Forschung zum Thema Selbstmitgefühl, hat herausgefunden: Wer liebevoll mit sich selbst umgeht, ist emotional widerstandsfähiger – und das senkt sogar nachweislich den Stresshormonspiegel.
Ängste überwinden mit dieser Übung
Eine zentrale Übung dabei: die selbstmitfühlende Berührung. Du legst deine Hand aufs Herz, umarmst dich selbst oder streichst sanft über deinen Arm – das reicht, um dein Nervensystem zu beruhigen. In einer deutschen Studie aus dem Jahr 2021 (u. a. von Dr. Tobias Stalder, Universität Trier) wurde belegt, dass schon 20 Sekunden ausreichen, um den Cortisolspiegel messbar zu senken. Das bedeutet: Dein Körper kommt schneller aus dem Alarmmodus, dein Kopf wird klarer – und du lernst, deine Ängste zu überwinden, ohne gegen sie zu kämpfen.
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Dein Mini-Ritual gegen Alltagsstress und Ängste
Du brauchst keine fancy Tools um deine Ängste zu überwinden. Nur ein paar Sekunden Zeit, deine Aufmerksamkeit – und deine Hand. Beim nächsten Stressmoment, oder wenn dich Selbstzweifel überrollen:
- Atme tief ein.
- Lege deine Hand aufs Herz oder umarme dich kurz selbst.
- Sag dir innerlich: „Es ist okay, gerade überfordert zu sein. Ich bin für mich da.“
Das fühlt sich vielleicht ungewohnt an – aber mit ein bisschen Übung wird daraus ein kraftvoller Anker. Seine Ängste zu überwinden, wird damit nicht nur leichter, sondern auch sanfter. Denn: Du musst nicht hart zu dir sein, um stark zu sein.
Quellen: A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program, Germer, C. & Neff, K. D. (2019): Mindful Self-Compassion (MSC)
Von John Strelecky über Brianna Wiest bis Stefanie Stahl: Sarah beschäftigt sich intensiv mit Achtsamkeit und Persönlichkeitsentwicklung. Alle Tipps hat sie natürlich selbst ausprobiert und sucht immer weiter nach neuer Inspiration für ein bewusstes und erfülltes Leben.