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Psychologin erklärt, wie man den Morgen nicht beginnen sollte

Ist für dich das morgendliche Aufstehen auch immer der absolute Horror? Dann haben wir hier ein paar Tipps gegen Stress am morgen für dich.

frau steht morgens auf
Wir haben hier ein paar Tipps gegen Stress am morgen für dich. Foto: Maria Korneeva via Getty

Manche Menschen haben es besonders einfach beim Aufstehen, andere wiederum nicht. Gehst es dir genau so, dass du morgens generell immer im Stress bist und das Konzept von einem entspannten Morgen bei dir nicht existiert? Dann haben wir hier ein paar Tricks und Tipps gegen Stress, die dir dabei helfen, deine Morgenroutine entspannter zu gestalten.

Auf diese Dinge solltest du vor dem Schlafengehen verzichten

Um entspannt aufzuwachen, sollte man auch am Abend vor dem Schlafengehen ein paar Dinge beachten. Denn, manche Dinge am Abend können dazu beifügen, dass du schlechter schläfst und somit es auch schwerer beim Aufstehen hast. Auf folgende Dinge solltest du unter anderem verzichten, wenn du gut schlafen willst:

  • Alkohol
  • Schwere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen
  • Scharfes Essen
  • Koffein
  • Tee
  • Nahrungsmittel mit einem hohen Säureanteil

Stressige Morgenroutine = stressiger Tag

„Wenn der Morgen schon so stressig ist, kann der Tag ja nicht besser werden“. Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört oder auch selber gesagt? Es gibt verschiedene Faktoren, die unseren Morgen richtig unentspannt machen können und unsere Nerven schon so früh strapazieren. Für viele ist das Abweichen von der gewohnten Morgenroutine schon ein rotes Tuch und wenn man müde ist, nervt alles noch viel mehr.

Jeder hat natürlich seinen eigenen morgendlichen Ablauf. Doch laut Expert:innen gibt es einige Tipps gegen Stress, die jeden Morgen gleich doppelt so schön machen – sogar für Morgenmuffel.

Tipps gegen Stress und für einen schönen Morgen

Roxanne Prichard, Professorin für Psychologie und Neurowissenschaft, Tom Rifai, Assistenzprofessor für Medizin und Cynthia Geyer, ärztliche Direktorin an der Canyon Ranch Lenox stellten ein paar Tipps und Tricks zusammen, wie man einem stressigen Morgen begegnen kann und gut in den Tag startet.

1. Planung ist alles

Viele von uns lieben es durchgeplant. Diese Leidenschaft solltest du auch auf deinen Morgen übertragen, denn: je mehr Planung, desto weniger Stress. Leg dir am Abend zuvor schon dein Outfit für den nächsten Tag zurecht, bereite die Teetasse schon für ihren Einsatz vor oder pack deine Tasche für den nächsten Tag. Für Morgenmuffel wird allein das schon riesig viel ausmachen.

2. Ausreichend Schlaf ist wichtig

Frühes Aufstehen für ein morgendliches Work-out ist gut und wichtig – aber nur, wenn der Schlaf darunter nicht leidet. Erwachsene sollten im Durchschnitt nämlich sieben bis neun Stunden schlafen. Laut Prichard bringt unzureichender Schlaf das sympathische Nervensystem auf Hochtouren. Das Herz schlägt schneller, der Körper arbeitet mehr und alles erscheint dir noch viel stressiger, als es eh schon ist. Also: Abends eine Netflix-Folge weniger und lieber ein bisschen mehr schlafen für einen stressfreien Morgen.

Frau im Bett. Tipps gegen Stress
Ein Tipp gegen Stress ist ausreichender Schlaf. Foto: Liderina / getty via canva

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3. So schwer es ist: Warte mit deiner ersten Tasse Kaffee

Manchmal schleppen wir uns beinahe wie lebendige Zombies in die Küche, um den Schalter an der Kaffeemaschine zu betätigen und unser lebensrettendes Morgengetränk zuzubereiten. Doch an der ganzen Sache gibt es einen Haken: Dein Cortisol steigt enorm dadurch. Cortisol ist nämlich das Hormon, was freigesetzt wird, wenn wir gestresst sind. Und dieses Hormon tritt schon auf natürliche Weise 30–40 Minuten nach dem Aufwachen auf, so Cynthia Geyer. Laut den Expert:innen solltest du deinen ersten Kaffee also erst ca. drei Stunden nach dem Aufstehen trinken. Sorry!

4. Das richtige Frühstück

Schon mal was von dem Begriff hangry gehört? Das ist eine Mischung aus hungry (zu Deutsch: hungrig) und angry (zu Deutsch: wütend). Bedeuten tut diese Bezeichnung also den Zustand, dass du genervt und wütend wirst, weil du hungrig bist und nichts zu essen bekommst. Das kann sehr schnell in Stress umschlagen, den du am frühen Morgen nicht gebrauchen kannst. Deshalb gilt: Nimm morgens etwas zu dir. Egal wie groß die Portion ist, dein Frühstück wirkt gegen das Stressrisiko.

5. Kommunikation ist das A und O

Jetzt kommt ein Tipp gegen Stress für all diejenigen, die nicht allein wohnen. Wenn du also in einer WG lebst oder mit einem Partner oder einer Partnerin, dann solltet ihr euch definitiv absprechen, was eure Morgenroutinen angeht. Auf diese Weise spart ihr euch Stress, Streit oder ein Wettrennen zum Badezimmer.

Paar am Morgen.
Absprache ist das A und O gegen Stress. Wenn ihr Zeit habt, dann frühstückt auch gerne zusammen! Foto: IMAGO / Westend61

6. Genieß die kleinen Dinge

Ein Morgen sollte nicht nur daraus bestehen, panisch von einem Zimmer ins andere zu rennen. Bau in deinen Morgen etwas ein, worauf du dich vielleicht schon am Vortrag freust oder was dich glücklich macht. Das kann dein Lieblingsmüsli sein, eine kleine Dance Session zu deinem Lieblingslied oder eine Seite in deinem Lieblingsbuch. Cynthia Geyer empfiehlt außerdem, dass man sich Zeit nehmen sollte, um an eine Person zu denken, der man dankbar ist.

7. Hände weg vom Handy

Es liegt nahe, sich direkt das Handy vom Nachttisch zu schnappen, um erst einmal die neusten Benachrichtigungen der zahlreichen Social Medias zu checken. Doch das solltest du so gut wie möglich vermeiden. Die sozialen Netzwerke sind voll mit negativen Nachrichten, die sicherlich auch deine Aufmerksamkeit verdienen, aber nicht unbedingt als first thing am Morgen. Wache also erst einmal entspannt auf, bevor du dich mit den Benachrichtigungen des Tages auseinandersetzt.

Tipps gegen Stress können Wunder wirken

Der Morgen kann schon durch kleine Minidinge stressig werden. Wenn du es also erst einmal mit ein paar Tipps auf unserer Liste probierst, ist dein Morgen vielleicht schon wesentlich entspannter und du startest mit einem Lächeln in den Tag. Noch mehr Inspiration für deine Morgenroutine findest du übrigens hier!