Es gibt Zeiten im Leben, da fällt es wahrlich schwer, positiv zu denken. Klimawandel, Pandemie, Kriege – und dann sind da auch noch die eigenen Sorgen und Probleme im Job, der Familie oder der Liebe. Tatsache ist aber, dass negative Gedanken niemandem etwas bringen. Eher verschlimmern sie alles und schaden dir mitunter sogar. Aus diesem Grund erkläre ich dir in diesem Artikel, wie du deine mentale Gesundheit schützt, indem du das positive Denken lernst.

Wir denken alle viel zu negativ

In verschiedenen Abhandlungen kann man lesen, dass Menschen am Tag zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken haben. Davon sind allerdings nur drei Prozent positiv! Weitere 24 % sind negativ und alle restlichen Gedanken finden ohne Wertung statt. Das heißt, dass wir achtmal häufiger negativ als positiv denken.

Wissenschaftler:innen weisen zudem darauf hin, dass wir unter Stress deutlich mehr negative Gedanken haben – und zwar bis zu 70 %. Das ist erschreckend, vor allem, wenn man die TK-Stressstudie „Entspann dich, Deutschland!“ aus 2021 heranzieht, die meint, dass zwei von drei Menschen sich manchmal und 26 % der Menschen sich ständig gestresst fühlen.

Was passiert im Körper, wenn wir denken?

Das zeigt uns, dass sehr viele Menschen mit sehr vielen negativen Gedanken im Kopf herumlaufen. Das könnte man nun mit einem „So ist die Welt nun mal“ abstempeln. Allerdings sollte man negative Gedanken nicht auf die leichte Schulter nehmen. Fakt ist nämlich, dass jeder positive wie auch negative Gedanke, den wir haben, im Körper eine biochemische Reaktion auslöst.

Hierbei werden Botenstoffe (Neurotransmitter, Neuropeptide und Hormone) ausgeschüttet. Bei negativen Gedanken handelt es sich vornehmlich um Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol, Cytokine und Histamine. Bei positiven Gedanken werden dagegen Serotonin, Oxytocin, Dopamin, Endorphine und Vasopressin ausgeschüttet.

Diese Neurotransmitter sorgen letztlich dafür, dass wir unsere Gedanken auch körperlich spüren. Bei negativen Gedanken merken wir das beispielsweise durch ein Angstgefühl im Bauch oder einen Kloß im Hals. Denken wir positiv, wird uns dagegen beispielsweise warm ums Herz und alles fühlt sich etwas leichter an.

Frau Feld glücklich
Gedanken haben direkten Einfluss auf unseren Körper. Foto: imago images/Addictive Stock

Warum ist es so wichtig, positiv zu denken

Bereits die direkten Auswirkungen auf unsere Gefühle zeigen, wie wichtig es für die mentale Gesundheit ist, positiv zu denken. Und letzten Endes ist eine stabile Psyche auch wichtig für unsere körperliche Gesundheit.

Wer ständig gestresst ist, negativ denkt und durch seinen Körper Adrenalin und Cortisol schießen lässt, riskiert, krank zu werden. Depressionen, Burn-out, Herzkreislauferkrankungen, ein niedriger Blutdruck, ein hoher Blutzuckerspiegel und eine eingeschränkte Gewichtskontrolle sind nur einige Beispiele für mögliche Folgen. Manche gehen sogar davon aus, dass positive Gedanken gegen schwere Krankheiten wie Krebs helfen könnten.

Wenngleich dieser letzte Punkt umstritten ist, ist eines glasklar: Positives Denken macht glücklich. Es macht uns handlungsfähig, wohingegen negative Gedanken hemmen und blockieren können. Es unterstützt bei persönlichen und beruflichen Erfolgen. Und es stärkt das Selbstbewusstsein. Somit sollten wir alles daransetzen, die drei Prozent der positiven Gedanken am Tag hochzuschrauben! Wie das geht, erfährst du jetzt.

3 Tipps, um häufiger positiv zu denken

Eines vorneweg: Positiv denken meint nicht alles Negative von sich wegzuschieben. Andernfalls verfällt man dem Extrem der toxischen Positivität. Warum ich davon herzlich wenig halte, kannst du hier nachlesen.

Positiv denken bedeutet vielmehr, dass man sich seinen eigenen Gedanken und Gefühlen zunächst einmal bewusst ist, sie reflektiert und zuletzt in Bahnen lenkt, die sich gut anfühlen. Folgende drei Tipps können dir dabei helfen:

1. Erkenne negative Gedanken

Oft laufen wir schlecht gelaunt durchs Leben und wissen gar nicht so genau, warum. Eigentlich ist alles gut: Wir haben ein Dach über dem Kopf, verdienen Geld, am Abend gibt es unser Lieblingsessen und doch ist da dieser dunkle Schleier, der unserem Glück im Weg steht.

In diesen Momenten ist es wichtig, herauszufinden, welche negativen Gedanken dich plagen. Machst du dir etwa ständig Sorgen und verfängst dich in „Was-wäre-wenn-Szenarien?“. Höre deinen negativen Gedanken richtig zu und ziehe aus dem dunklen Grundrauschen etwas Konkretes. Wenn es dir hilft, kannst du diese negativen Gedanken auch aufschreiben, um sie festzuhalten.

Frau Kopf
Schiebe negative Gedanken nicht einfach von dir. Lasse die kommen, nimm sie an und verwandele sie. Foto: Imago Images/ Westend61

2. Akzeptiere deine Gedanken

Im nächsten Moment geht es darum, diese negativen Gedanken anzunehmen. Vergiss nicht, dass wir alle bis zu 60.000 Gedanken haben, wovon die Mehrzahl negativ ist. Es ist okay, mal sorgenvoll gen Zukunft zu blicken. Es ist okay, sich mal aufzuregen – über sich oder andere. Es ist okay, mal unzufrieden zu sein.

Akzeptiere deine negativen Gedanken, statt sie direkt von dir weisen zu wollen. Auf die Art kehren sie nämlich immer wieder. Besser ist es, du lässt sie zu, durchlebst sie und hakst sie dann ab. Am besten kann das beim Meditieren erreichen. Hier lernst du, dich so anzunehmen, wie du bist. Und, dass du deine Gedanken und deine Sichtweise zu einem großen Teil selbst in der Hand hast. Was uns zum letzten Punkt bringt…

3. Verändere deine Sichtweise

Im letzten Schritt geht es darum, deine Sichtweise zu ändern und negative Gedanken in positive zu verwandeln. Dabei kann allein deine Wortwahl etwas verändern. Läuft ein Projekt auf der Arbeit nicht so gut, könntest du nun denken: „So ein Mist, ich bekomme aber auch gar nichts hin!“ Wer positiv denken möchte, sollte sich aber eher sagen: „Okay, das lief jetzt nicht optimal. So weiß ich aber zumindest, worauf ich das nächste Mal achten sollte.“

Verteufele nicht jede Kleinigkeit, sondern versuche, das Positive herauszuziehen. Ich weiß, das kann am Anfang verdammt schwer sein – vor allem, wenn man sehr realistisch oder pessimistisch veranlagt ist. Es hat auch niemand gesagt, dass positives Denken einfach wäre!

Tatsächlich bedeutet das viel Arbeit an sich und braucht Übung. Ist positives Denken jedoch einmal zu deiner Gewohnheit geworden, wird sich das durch mehr innere Ruhe, Gelassenheit und weniger Stress bemerkbar machen. Allein deswegen lohnt in meinen Augen der Versuch!

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