Montage, Neujahr oder der Start in ein neues Lebensjahr: Wie oft ich mir in meinem Leben schon Ziele gesetzt und diese dann doch nicht erreicht habe, kann ich mittlerweile nicht mal mehr an zwei Händen abzählen. Entweder war ich zu faul, oder das gesetzte Ziel war doch schwerer zu erreichen als angenommen.

Damit stehe ich nicht alleine dar. Viele Menschen nehmen sich Dinge vor, die sie in den nächsten Monaten erreichen wollen: Das kann regelmäßiger Sport sein oder mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Jedoch scheint es, dass, je mehr man sich auch anstrengt diese Vorsätze einzuhalten, das Ziel immer weiter in die Ferne rückt. Wie die paradoxe Intention dir zukünftig dabei helfen kann, deine Ziele zu erreichen und warum du dich dafür selbst überlisten musst, erfährst du in diesem Artikel. 

Paradoxe Intention: Das hat es mit dem Begriff auf sich 

Seine Ziele nicht zu erreichen, kann demotivierend sein und schnell auch mal auf die Psyche schlagen. Doch zum Glück gibt es Mittel und Wege, deine alten Muster und Gewohnheiten abzulegen und an deiner Selbstdisziplin zu arbeiten. Dafür braucht es nicht viel, sondern lediglich eine paradoxe Intention. Was sich auf den ersten Blick ziemlich kompliziert anhört, ist eigentlich ziemlich einfach. So trickst du dich bei dieser psychologischen Methode nämlich einfach nur selbst aus und schon kannst du deine Ziele ohne große Anstrengungen und Druck erreichen.

Fangen wir erstmal mit den Grundlagen an. Bei der paradoxen Intention geht es darum, das genaue Gegenteil von dem zu machen, was dein eigentliches Ziel ist. Verwirrend? Mit einem kleinen Beispiel fällt dir der Gedankengang bestimmt gleich leichter. Seit Anfang des Jahres nehme ich mir vor, jeden Tag nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang zu machen. In den letzten sechs Monaten habe ich diesen Vorsatz vielleicht zu fünfzig Prozent erfüllt und mich selbst verflucht, wenn ich abends dann doch auf dem Sofa versackt bin.

Frau liegt auf Sofa und schaut aus dem Fenster
Auf dem Sofa entspannen, obwohl man sich bewegen sollte: dieses Ziel hat unsere Redakteurin noch nicht erreicht. Foto: IMAGO / Westend61

Was will die paradoxe Intention von mir?

Die paradoxe Intention möchte aber nicht, dass wir uns verurteilen oder uns unter Druck setzen. Wenn ich abends also fertig von der Arbeit bin und keine Lust habe, einen abendlichen Spaziergang zu machen, sollte ich in mich gehen und mich bewusst vor die Wahl stellen.

Entweder spaziere ich jetzt noch eine Runde um den Block, oder ich lege mich auf die Couch und schaue meine Serie weiter. Wenn ich die Entscheidung getroffen habe den Abend zu Hause zu verbringen, dann gibt es keinen Raum für ein schlechtes Gewissen und ich tue in dem Moment, das, was meinem Körper guttut.

Indem wir aber noch einmal tief in uns gehen, könnte sich auch der Wunsch entwickeln, sich doch noch ein wenig körperlich zu betätigen. Das mache ich dann aber nicht, weil mich das schlechte Gewissen plagt, sondern weil ich ohne Zwang durch die paradoxe Intention die Lust bekommen habe, jetzt noch ein wenig spazieren zu gehen.

Schritt für Schritt-Anleitung: So wendest du die paradoxe Intention an 

Du bist neugierig geworden und möchtest die paradoxe Intention auch bei deinen kurz- oder langfristigen Zielen anwenden. Dann solltest du dich an diese drei Punkte halten: 

1. Ehrlichkeit 

Damit die paradoxe Intention funktioniert, musst du im ersten Schritt ehrlich mit dir oder der Situation umgehen. Mache dir deshalb klar, welches Verhalten dich unglücklich macht. In meinem Fall wäre das, die Faulheit durch täglich eine Runde Spazierengehen zu ersetzen. Aber auch andere Dinge wie Unpünktlichkeit, Beziehungsprobleme oder das fehlende Selbstbewusstsein können dabei auf der Liste stehen. 

2. Akzeptanz 

Manchmal gibt es Momente im Leben, wo das Ziel einfach nicht erreicht werden kann und du das für dich selbst zunächst akzeptieren musst. Ohne diesen Punkt würde die paradoxe Intention auch gar nicht ihren Zweck erfüllen. Und hier kommt dann auch die paradoxe Absicht ins Spiel, die auf Übertreibung abzielt.

Nach einem harten Arbeitstag noch eine Stunde spazieren gehen? Nicht mit mir! Sage oder schreibe dir beispielsweise auf, dass du dich absichtlich nach der Arbeit zwei Stunden auf die Couch legst, um so richtig zu entspannen. Schon alleine dieser Satz bringt viele Menschen so zum Schmunzeln, dass dem Ziel ein wenig Druck genommen wird und du letztendlich nicht nach Zwang, sondern nach Freiheit handelst. 

traurige Frau
Seine Ziele nicht zu erreichen ist kein Weltuntergang. Foto: IMAGO Images / Westend61

3. Umsetzung 

Immer, wenn es dir schwerfällt, dein Ziel zu erreichen, kannst du die paradoxe Absicht durchführen. Am besten legst du dir einen zeitlichen Rahmen fest und weißt so, wann du mal wieder das Gegenteil von dem machen musst, was du eigentlich erreichen wolltest. In meinem Fall wäre das kurz vor meinem Feierabend. 

Die paradoxe Intention: Eine Methode, die Spaß macht 

Die paradoxe Intention eignet sich perfekt, wenn du bei kleinen, alltäglichen Zielen nicht vorankommst. Beobachte, ob die Methode dich bei der Zielsetzung entlastet und du weniger Druck verspürst. Stellen sich diese Gefühle nicht ein, solltest du auf eine andere Möglichkeit zurückgreifen. Bei richtiger Anwendung können die Formulierungen von paradoxen Absichten dir jedoch helfen, dich zu entspannen und du kannst so dein Ziel ohne große Probleme erreichen. 

Mehr Psychologie?