Veröffentlicht inBody & Fitness

Für einen größeren Po: Das sind die 7 besten Übungen

Du möchtest deinen Po nach deinen Wünschen formen und definieren? Dann solltest du diese 7 Übungen für einen größeren Po ausprobieren.

Frau Po-Training
u00a9 insta_photos - stock.adobe.com

5 Tipps für Jogging-Anfänger

Als Anfänger passieren schnell Fehler beim Joggen. Erfahre hilfreiche Tipps, wie du das vermeiden kannst.Dieses Video wurde mit der Hilfe von KI erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redaktion sorgfältig geprüft.

Spätestens seit Kim Kardashian gilt ein großer Po als sexy und ästhetisch. Doch nicht jeder Mensch ist von Haus aus mit einem wohlgeformten Hinterteil ausgestattet. Ob zu flach, zu klein oder nicht apfelförmig: Wer mit seinem Allerwertesten nicht zufrieden ist, kann ihn noch optimieren. Wie das geht? Mit gezielten Übungen für einen größeren Po. In diesem Artikel zeigen wir dir das beste Workout für einen runden Apfel-Po und verraten dir außerdem, welche Fehler du beim Training auf keinen Fall machen solltest.

Übungen für einen größeren Po: Darum solltest du deinen Hintern trainieren

Wer glaubt, dass ein trainierter Po nur optische Vorteile mit sich bringt, täuscht sich. Generell solltest du nie nur für die Optik trainieren, sondern auch mit dem Hintergrundwissen, was ein trainierter Körper für Vorteile für deine Gesundheit mit sich bringt.

Ein trainierter Po beispielsweise ist zusammen der Rückenmuskulatur der Gegenspieler zu den Bauchmuskeln. Er stabilisiert somit deinen Oberkörper, beugt Rückenschmerzen vor und verbessert deine Haltung.

Welche Übungen für den Po dich am schnellsten zum Ziel bringen und welche fünf Fehler du unbedingt vermeiden solltest, erfährst du jetzt.

Rücken Workout Übungen
Ein trainierter Po stabilisiert gleichzeitig deinen Rücken. Foto: fizkes /

Übungen für einen größeren Po

Wenn du Anfänger:in bist, was das Po- bzw. Muskeltraining betrifft, ist es wichtig zu verstehen, was du überhaupt trainierst. Dein Po besteht aus drei Muskeln – den großen Gesäßmuskel, den Mittleren und den Kleinen. Aus diesem Grund solltest du immer darauf achten, dass sich in deinem Trainingsprogramm Übungen für alle drei Bereiche wiederfinden. So vermeidest du eine einseitige Belastung.

Übungen für den großen Gesäßmuskel sind beispielsweise:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Hip Thrusts
  • Glute Bridges

Auf der anderen Seite solltest du deinen mittleren und kleinen Gesäßmuskel mit diesen Übungen trainieren:

  • Squat Walk
  • seitliche Planke
  • seitliche Hip Dips

Übrigens: Ein Experte meint, es reichen zwei Übungen aus, um für immer fit zu bleiben. Meinst du, das stimmt? Hier kannst du es nachlesen!

 Frau Squat Übungen für größeren Po
Squats sind unglaublich effektive Übungen für deinen mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Foto: Artem Varnitsin/ canva.com

Richtig trainieren: Diese Fehler machen wir alle

Richtig zu trainieren, ist oft gar nicht so einfach. Wie du Fehlern, die deinen Erfolgen im Weg stehen, ausweichen kannst, erfährst du jetzt.

1. Die falsche Ausführung

Gerade während der Pandemie sind Home-Workouts zum absoluten Renner geworden. Und das ist auch toll! Jedoch leidet, wenn man sich die Übungen nur auf einem Bildschirm angucken kann, oftmals die Ausführung. Da man sich selbst beim Sporttreiben nicht sieht, kann man sich auch schlecht selbst überprüfen. Die Folge können Schmerzen sein oder schlicht eine Stagnation deines Trainingszustandes.

Wenn du also gerade mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dir überlegen entweder eine volle Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zu erwerben oder zumindest mal einen Schnupperkurs zu besuchen. Denn dort sind ausgebildete Fitnesscoaches, die genau wissen, worauf du beim Kraftsport achten musst. Sie korrigieren deine Haltung und stoppen dich, wenn du etwas falsch machst. So minimierst du die Gefahr dich zu verletzen und trainierst effektiv.

2. Zu wenig Übungen

Wie oben schon angedeutet, muss dein Training abwechslungsreich und auf die einzelnen Muskelgruppen angepasst sein. Wenn du immer nur dieselben Übungen machts, gewöhnt sich dein Po irgendwann an diese und deine Muskeln wachsen nicht mehr. Versuche deshalb Abwechslung in dein Training zu bringen. Wenn du merkst, dass dich eine Übung nicht mehr anstrengt, mache nicht unendlich viele Wiederholungen, sondern versuche dich an neuen Übungen. So wird jede Region deines Pos ausreichend und dauerhaft trainiert.

Frau Sport
Bringe Variation in dein Training. So fällt es dir auch leichter, dranzubleiben. Foto: StefanDahl via canva.com

3. Unrealistische Ziele

Das ist dir sicher nicht neu, aber unrealistische Ziele sind der Nummer Eins Motivations-Killer. Du solltest dir deshalb am Anfang genau darüber klar werden, warum du mit dem Training beginnst und was dein Ziel ist. Ein realistisches Ziel wäre beispielsweise deine Rückenschmerzen zu bekämpfen. Mit einem regelmäßigen Po-Training sind Erfolge schon in wenigen Wochen spürbar.

Wenn dein Ziel jedoch ist, einen Po wie Kim Kardashian zu bekommen, wirst du mit Sicherheit früher oder später enttäuscht werden.

4. Du gönnst dir nicht genug Pausen

Klar – wenn du gerade super motiviert bist, würdest du am liebsten jeden Tag deinen Po trainieren. Jedoch solltest du auf jeden Fall regelmäßig Rest Days einbauen. Denn während des Trainings bilden sich Mikrorisse in deinem Gesäßmuskel – das merkst du als Muskelkater. Das ist überhaupt nicht schlimm, jedoch braucht dein Körper Zeit diese Risse zu reparieren.

Wenn du die Rest Days auslässt und deinem Körper keine Zeit zum Regenerieren gibst, kann es zu Verletzungen kommen und dann musst du dein Po-Training auf jeden Fall für längere Zeit unterbrechen.

Sport Musik Workout Yoga
Wenn du an deinem Rest Day nicht ganz die Füße stillhalten kannst, versuche es mit Yoga. Foto: Getty Images / FreshSplash / Getty Images / FreshSplash

5. Zu viel Cardio

Dieser Punkt geht mit dem einher, deine Ziele klar zu definieren. Wenn du fitter werden und deine Kondition trainieren möchtest, gehört Cardio Training natürlich auf jeden Trainingsplan. Wenn du allerdings Übungen machen möchtest, damit dein Po größer wird, solltest du auf Cardio lieber verzichten. Zu viel Ausdauertraining kann ein Wachstum deiner Gesäßmuskeln nämlich verhindern. Wenn du dennoch deinen ganzen Körper trainieren möchtest, solltest du zumindest darauf achten, Cardio-Training und Kraftübungen nicht an einem Tag zu machen.