Das heiße Wetter ist Fluch und Segen zugleich, für Jogger:innen aber meist die erste Variante. Allein das Schuhe binden klingt mühsam und im Vergleich zum Tag am See wie ein dummer Witz. Die Hitze macht träge, Sport wirkt auf einmal wie eine viel zu große Belastung. Besonders Joggen bei Hitze ist enorm viel anstrengender für den Körper. Willst du weiter im Training bleiben, gibt es besonders in den ersten Tagen ein paar Dinge zu beachten.

Warum ist Joggen bei Hitze anstrengender?

Ist es heiß, verlagert der Körper ein großes Blutvolumen in die Haut. Gleichzeitig kühlt er über eben diese, indem besonders viel Schweiß abgesondert wird. So wird eben nicht nur die Haut gekühlt, sondern auch das Blut. Das Problem: Die Muskeln haben nun weniger Blut zur Verfügung, durch die Anstrengung verringert sich der zentrale Venendruck. Die Folge: Das Herz muss schneller pumpen, der Puls geht also viel weiter in die Höhe, als bei gemäßigten Temperaturen.

Das gilt für große, schwere Läufer:innen einmal mehr als für kleine, leichte. Das ist auch der Grund, weswegen kleine Jogger:innen einen Vorteil haben: Ihre Körperoberfläche ist geringer. Und: Je niederiger das Alter und je besser der Trainingszustand, desto einfacher fällt das Joggen.

Passt sich der Körper an Hitze an?

Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper sehr schnell an die hohen Temperaturen anpasst. Schon nach zehn Tagen hast du annähernd deine Hitzetoleranz erreicht. Dafür nimmt dein Körper nebenher ein paar Anpassungen vor. Er vergrößert das Blutvolumen und startet die Schweißproduktion früher.

Stretch
Egal wie heiß es ist, dehnen ist wichtig. Foto: istock, RyanJLane /

Worauf solltest du beim Joggen in der Hitze achten?

Mit ein paar Tipps kann dir das Joggen allerdings auch wieder leichter fallen. Diese drei solltest du auf jeden Fall beachten:

1. Die Temperaturgrenze

Für Läufer:innen gilt eine ungefähre Grenze von 30 Grad. Dann ist Sport in der Sonne auf jeden Fall riskant. Im Schatten funktioniert es, wenn der Körper bereits an die Belastung gewöhnt ist. Außerdem ist Joggen im Wald meist ohnehin schöner.

2. Die richtige Kleidung

Willst du es dir leichter machen, sollte die Kleidung drei Eigenschaften erfüllen: Hell, leicht und luftig. Helle Kleidung nimmt weniger Wärme auf, leichte und luftige Kleidung verringert die Anstrengung. Damit die Sonne nicht direkt ins Gesicht strahlt, empfiehlt sich zum Beispiel eine Cap.

3. Die richtige Sonnencreme

Sonnencremes sind häufig sehr fetthaltig. Sie verstopfen die Poren und verhindern so das Schwitzen. Besser sind Lotionen oder fettfreie Gele.

Frau Jogging
Beim Sport ist viel Trinken ein Muss. Immer. Foto: istock, dusanpetkovic /

4. Elektrolyte nachfüllen

Wie schon gesagt, der Körper passt sich an die hohen Temperaturen an. Allerdings wirst du in den ersten Tagen während des Joggens bei Hitze durch das vermehrte Schwitzen viele Elektrolyte verlieren. Erst wenn sich dein Körper angepasst hat, werden dem Schweiß vermehrt Elektrolyte entzogen, um nicht alle direkt auszuschwitzen. Deswegen immer schön nachfüllen.

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Hauptsache nicht in der Mittagssonne

Joggen bei Hitze ist auf jeden Fall machbar. Das wichtigste ist die Gewöhnungsphase, du solltest es also locker angehen lassen. Angenehmer wird es natürlich, wenn die Joggingzeiten auf den Morgen oder der Abend gelegt werden, dann ist die Luft etwas kühler, die Sonne nicht so stark und die Straßen, Parks und Wälder etwas leerer.

Ob du lieber morgens oder abends unterwegs bist, musst du allerdings für dich entscheiden. Ob du Eule oder Lerche bist, findest du hier heraus.

Noch mehr Tipps?

Hier sind Weitere, die du beim Sport bei Hitze beachten solltest.

Beim Sport kühlend, im Alltag eher lästig. So schwitzt du weniger.

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