Aktuell steigen die Temperaturen auf bis zu 30 Grad und mehr. Während uns schon gewöhnliche Alltagsaktivitäten wie Einkaufen, zur Arbeit radeln oder Putzen ins Schwitzen bringen, wollen manche trotz Hitze Sport treiben. Schließlich ist es jetzt trocken und sonnig – das perfekte Wetter zum Laufen gehen also. Doch Joggen bei Hitze kann auch eine Herausforderung sein. Was du beachten musst, um buchstäblich cool zu bleiben, zeigen wir dir hier.
Warum ist Joggen bei Hitze so anstrengend?
Es wird dir schon aufgefallen sein: Gerade bei hohen Temperaturen fällt uns gefühlt jeder Schritt schwer. Noch dazu ist die Motivation, sich zu bewegen, deutlich geringer, als bei kühlerem Wetter. Dafür gibt es auch einen Grund.
Wenn es heiß ist, verlagert der Körper einen Großteil des Blutes in die Haut. Gleichzeitig kühlt er sich über die Hautoberfläche ab, indem Schweiß abgesondert wird. Dadurch wird aber nicht nur die Haut gekühlt, sondern auch das Blut. Das Problem: Die Muskeln haben nun weniger Blut zur Verfügung, durch die Anstrengung verringert sich der zentrale Venendruck. Die Folge: Das Herz muss schneller pumpen, der Puls geht also viel weiter in die Höhe, als bei gemäßigten Temperaturen.
Das gilt für große, schwere Läufer:innen einmal mehr als für kleine, leichte. Das ist auch der Grund, weswegen kleine Jogger:innen einen Vorteil haben: Ihre Körperoberfläche ist geringer. Und: Je niederiger das Alter und je besser der Trainingszustand, desto einfacher fällt das Joggen.
So passt sich der Körper an die Hitze an
Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper sehr schnell an die hohen Temperaturen anpasst. Schon nach zehn Tagen hast du annähernd deine Hitzetoleranz erreicht. Dafür nimmt dein Körper nebenher ein paar Anpassungen vor. Er vergrößert das Blutvolumen und startet die Schweißproduktion früher.
5 Dinge, die du beim Joggen in der Hitze beachten solltest
Mit ein paar Tipps kann dir das Joggen allerdings auch wieder leichter fallen. Diese drei solltest du auf jeden Fall beachten:
1. Die Temperaturgrenze
Für Läufer:innen gilt eine ungefähre Grenze von 30 Grad. Dann ist Sport in der Sonne auf jeden Fall riskant. Im Schatten funktioniert es, wenn der Körper bereits an die Belastung gewöhnt ist. Außerdem ist Joggen im Wald meist ohnehin schöner.
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2. Die richtige Kleidung
Willst du es dir leichter machen, sollte die Kleidung drei Eigenschaften erfüllen: Hell, leicht und luftig. Helle Kleidung nimmt weniger Wärme auf, leichte und luftige Kleidung verringert die Anstrengung. Damit die Sonne nicht direkt ins Gesicht strahlt, empfiehlt sich zum Beispiel eine Cap.
3. Die richtige Sonnencreme
Sonnencremes sind häufig sehr fetthaltig. Sie verstopfen die Poren und verhindern so das Schwitzen. Besser sind Lotionen oder fettfreie Gele.
4. Elektrolyte nachfüllen
Wie schon gesagt, der Körper passt sich an die hohen Temperaturen an. Allerdings wirst du in den ersten Tagen während des Joggens bei Hitze durch das vermehrte Schwitzen viele Elektrolyte verlieren. Erst wenn sich dein Körper angepasst hat, werden dem Schweiß vermehrt Elektrolyte entzogen, um nicht alle direkt auszuschwitzen. Deswegen immer schön nachfüllen.
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5. Den Laufumfang reduzieren
Bei Hitze ist es ebenfalls wichtig, dass wir den Laufumfang anpassen, das bedeutet etwa um 30 bis 50 Prozent reduzieren. Man sollte einerseits weniger lange laufen und auch weniger intensiv als sonst, andererseits sollte die Frequenz herunterschrauben, das bedeutet beispielsweise nur dreimal statt viermal die Woche. Zudem sollte man bei hohen Temperaturen auch auf Tempoläufe und harte Intervall-Programme verzichten.
Joggen bei Hitze: Vermeide unbedingt die Mittagssonne!
Joggen bei Hitze ist auf jeden Fall machbar. Das wichtigste ist die Gewöhnungsphase, du solltest es also locker angehen lassen. Angenehmer wird es natürlich, wenn die Joggingzeiten auf den Morgen oder der Abend gelegt werden, dann ist die Luft etwas kühler, die Sonne nicht so stark und die Straßen, Parks und Wälder etwas leerer.
Ob du lieber morgens oder abends unterwegs bist, musst du allerdings für dich entscheiden. Ob du Eule oder Lerche bist, findest du hier heraus.
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