Was musst du vor und nach dem Workout tun, damit es noch effektiver wird? Die Antwort liegt nicht nur darin, wie du dein Workout selbst gestaltest, sondern auch, was du davor und danach machst. Dein Training bringt beispielsweise kaum etwas, wenn du vorher zu wenig gegessen hast oder unbequeme Sachen trägst. Wir empfehlen dir 10 Dinge, die du vor und nach deinem Workout tun solltest!
Diese 10 Dinge vor und nach deinem Workout machen dein Training umso effektiver
1. Mindestens sieben Stunden Schlaf
Fitnesstrainer erzählen, dass sie ihre Klient:innen sofort wieder Nachhause schicken, wenn sie nicht mindestens sieben Stunden geschlafen haben. Dasselbe raten wir dir auch: für ein wirklich effektives Workout musst du genügend Energie gesammelt haben, um deinen Körper anzustrengen. Eine große Hilfe für einen langen und ausgiebigen Schlaf ist, deine elektronischen Geräte kurz vor dem Schlafengehen ganz weit von dir wegzulegen, um nicht von dem Licht gestört zu werden. Auch nach dem Workout solltest du genügend Schlaf einlegen, weil das genau die Zeit ist, in der deine Muskeln regenerieren.
2. Trinken, trinken, trinken!
Schauen Sie sich nur die Parallelen zwischen Öl in einem Auto und Wasser in einer Karosserie an – ein Auto kann nicht ohne Öl laufen, ein Körper kann nicht ohne Wasser laufen.
Jay Cardiello, Promi-Trainer und Mitglied des Gold’s Gym Fitness Instituts
Im Grunde musst du dir, ähnlich wie im Zitat angedeutet, deinen Körper wie einen Motor vorstellen. Ohne Öl und Benzin läuft kein Motor, genauso wie dein Körper ohne ausreichend Wasserzufuhr nicht funktioniert. Besonders beim Sport verlierst du durch das Schwitzen unheimlich viel Flüssigkeit, die du dir schnell wieder einholen musst. So verhinderst du, dass du dehydrierst und genügend Sauerstoff hast. Außerdem hält ausreichendes Trinken während des Trainings dein Energielevel oben. Kleiner Tipp: die ideale Menge Wasser pro Tag ist die Hälfte deines Körpergewichts in Litern.
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3. Trainiere in bequemen Sportklamotten!
Die Klamotten, die du bei deinem Training sollten vor allem eins sein: bequem! Es gibt nichts Unangenehmeres als, wenn du dir beim Joggen in den Schuhen Blasen einfängst oder dein Sportoberteil die ganze Zeit rutscht. Dann macht das Ganze überhaupt keinen Spaß und ist damit auch wenig effektiv. Um dich gut zu bewegen und flexibel zu sein, braucht es Funktionskleidung und ein festes Schuhwerk. Kein schlecht sitzendes Kleidungsstück sollte dich von deinem Training ablenken!
4. Gönn dir vorher einen Snack!
Du solltest auf gar keinen Fall mit leerem Magen mit deinem Workout beginnen, denn so hat der Körper nicht die nötigen Energiereserven, die er beim Sport verbraucht. Du solltest natürlich auch nicht überfüllt sein, aber zumindest ein kleiner Snack mit den nötigen Nährstoffen reicht schon aus. Empfohlen wird zum Beispiel ein Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder ein Stück Obst. Diese kann der Körper während des Trainings gut abbauen.
5. Nie ohne Warm-up!
Egal, ob dein Training ganze 90 Minuten geht oder ob du nur eine kurze Einheit von 15 Minuten einlegst: ohne Warm-up läuft nix! Dein Körper muss langsam seinen „Rechner hochfahren“, um richtig arbeiten zu können. Schon der Name Warm-up deutet schon darauf hin, dass du deinen Körper für die Aktivität „aufwärmst“ und deine Muskeln anregst. Eine kurze Cardio-Einheit oder ein paar Streckübungen bringen dich nicht nur langsam in den Aktivitätsmodus, sondern es beugt auch Verletzungen vor.
6. Dehn dich nach dem Training!
Genauso wichtig wie das Warm-up vor dem Training ist das Cool-down, in dem Fall das Dehnen nach deiner Trainingseinheit. So holst du dir keine Zerrung und hast am nächsten Tag keinen Muskelkater. Bei einem entspannten Ausdehnen kann deine Herzfrequenz runterfahren und deine Atmung hat Zeit, sich zu stabilisieren. Außerdem stärkst du damit deine Beweglichkeit und bist deutlich flexibler. Idealerweise sollte jede Dehnübung ungefähr 15 Sekunden gehalten werden.
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7. Benutze eine Schaumstoffrolle!
Nach dem Dehnen lohnt es sich, die angestrengten Körperregionen nachträglich mit einer Schaumstoffrolle zu massieren. Das entspannt deine Muskeln zusätzlich und lässt sie damit schneller regenerieren. Langfristig hast du mit dem regelmäßigen Benutzen ein geringeres Risiko zu Versteifungen und du hast eine grundsätzlich bessere Haltung. Und was ist denn schöner als eine kleine Massage deines Körpers, nachdem du ihn komplett angestrengt hast?
8. Nimm eine Kalte Dusche!
Du musst nicht direkt nach dem Training in ein Eisbad springen, aber die Temperatur des Duschwassers ein wenig runterzudrehen ist sehr effektiv und natürlich unglaublich erfrischend. So merkst du auch, dass du dich angestrengt hast und die ganze Last an Schweiß kann von dir ab prasseln. Auch kann deine Körpertemperatur erstmal wieder abfallen, die vorher recht oben lag.
9. Danach genug essen
Wie auch vor dem Training solltest du nachher genug essen, um auch alles, was du gerade an Energie verbraucht hast, wieder aufzunehmen und deinen Muskelaufbau zu stärken. Dazu braucht es vor allem Proteine, die du beispielsweise Fisch mit Gemüse oder für Vegetarier:innen und Veganer:innen in roten Linsen findest. Ansonsten sollte deine Mahlzeit nach dem Training viele Kohlenhydrate enthalten, das ist am besten mit Nudeln oder Kartoffeln getan.
10. Protokolliere dein Training!
Sport ist vor allem effektiv, wenn man sich selbst immer wieder herausfordern kann. Daher eignet es sich immer gut, die gemachten Übungen regelmäßig aufzuschreiben. Damit hälst du deine Trainingsroutine aufrecht und bringst gleichzeitig mehr Abwechslung rein. Ein Rückblick auf die Ergebnisse hilft abzuwägen, was du nochmal mehr oder schneller machen kannst, ob du mehr Gewichte drauflegen solltest oder eine längere Einheit einlegen willst. Schließlich bist du wesentlich motivierter, wenn du siehst, was für Fortschritte zu machst.