Prokrastination wird in unserem modernen Sprachgebrauch oft als sogenannte „Aufschieberitis“ abgetan. Beinahe jeder Mensch macht bei der Arbeit, um Studium oder auch in der Freizeit in und wieder Bekanntschaft mit dieser schlechten Angewohnheit. So lustig wie es klingt, ist die Aufschieberitis aber bei weitem nicht. Im Gegenteil: Sie kann zu einem echten Problem werden, und zwar dann, wenn der Depletion-Effetk hinzukommt. In diesem Artikel geht es darum, den Deplation-Effekt abzuwenden und eine Arbeitstechnik zu entwickeln, die Prokrastination verhindert.

Prokrastination: So funktioniert die ungeliebte Arbeitstechnik

Das Wort Prokrastination kommt ursprünglich aus dem Lateinischen. Das Verb „Prokrastinare“ bedeutet so viel wie „vertagen“. Im Arbeitsalltag kann das bedeuten, dass man eine Aufgabe gar nicht erst angeht. Es kann aber auch bedeuten, dass man seine Arbeit immer wieder unnötigerweise unterbricht. Menschen, die unter ihrer Prokrastination leiden, erledigen zwar ihre Aufgaben, doch machen sie sie immer „auf den letzten Drücker“. Oft wird ihnen aber genau das geraten, was nicht hilft: Besonders schwer fällt es ihnen, das Prokrastinieren „einfach sein zu lassen.“

Der Leidensdruck wird bei Menschen mit Prokrastinationsproblemen immer größer, je mehr Aufgaben sie sich zumuten und je länger sie diese vertagen. So entsteht eine Schleife von anfänglicher Begeisterung über die Aufgabe, dem Aufschieben der Aufgabe und dem schlechten Gefühl, unter Zeitdruck alles schaffen zu müssen.

Eine Untersuchung der FU-Berlin hat gezeigt, dass Prokrastination vor allem bei den Menschen vorkommt, die drei ausgeprägte Persönlichkeitsmerkmale haben:

  1. Sie sind impulsiv.
  2. Sie haben kein geregeltes Zeitmanagement.
  3. Sie weisen eine Diskrepanz zwischen ihrer Intention und ihrer Handlung auf.

Die Prokrastination entsteht dann, wenn diese Eigenschaften zusammen mit einer Situation einhergehen, in denen die Prokrastination begünstigt wird. Dazu gehören beispielsweise soziale Isolation oder schlicht die fehlende Attraktivität der Aufgabe.

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Der Depletion-Effekt hat Auswirkungen auf das Selbst Foto: Getty Images/ Tom Werner

Depletion-Effekt: Die Auswirkungen der Prokrastination auf das Selbst

Die Prokrastination kann großen Einfluss auf das persönliche Empfinden haben. Wertlosigkeitsgefühle und ein schlechtes Gewissen sind die Folgen von zu viel Prokrastination. Das ist der sogenannte Deplation (Erschöpfungs-) Effekt. Dieser Effekt wird in der Wissenschaft als paradox beschrieben.

Warum ist der Depletion-Effekt paradox?

Der Mensch ist immer auf der Suche nach einer Möglichkeit, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen. Er will so wenig Energie wie möglich verbrauchen. Hier kommt die Prokrastination ins Spiel: Eine Aufgabe zu erledigen ist anstrengender, als sie nicht zu erledigen.

Allerdings verschwindet die Aufgabe leider nicht, wenn man sie nicht erledigt, sondern man muss sie später unter Zeitdruck dennoch erledigen. Das führt zu einem schlechten Gewissen, es kostet Nerven und sehr viel Kraft.

Paradoxerweise muss man also durch das Prokrastinieren sehr viel mehr Energie verbrauchen, als wenn man die Aufgabe direkt erledigen würde.

Der Fuß muss in die Tür: Diese Arbeitstechnik kann gegen Prokrastination helfen

Die große Frage ist nun, wie man das Aufschieben bekämpfen kann. Wie bereits erwähnt, sollte den meisten Menschen bewusst sein, dass sie ihren Hang zum Prokrastinieren nicht so einfach abstellen können. Es kostet jedes Mal aufs Neue sehr viel Überwindung.

Es gibt aber eine Arbeitstechnik, die bereits vielen Menschen dabei geholfen hat, ihre Aufgaben weniger aufzuschieben. Das ist die sogenannte „Fuß in die Tür-Technik“.

Redaktionstipp: Es gibt viele verschiedene Arten, wie man Prokrastination zu überwinden versucht. In diesem Artikel findest du acht verlässliche Schritte, die Student:innen bereits dabei geholfen haben, ihre Prokrastination zu überwinden.

Schritt 1: Gründe finden

Du hast sicher bereits festgestellt, dass Prokrastination dir nicht immer passiert, sondern dass das Phänomen nur bei bestimmten Aufgaben aufkommt. Andere Aufgaben gehen dir wie Butter von der Hand. Es ist weithin bekannt, dass vor allem die Aufgaben, die einem langweilig und erscheinen, Prokrastination fördern.

Ein weiterer Grund für das Prokrastinieren ist bei vielen Menschen die Überforderung. Aufgaben, bei denen man nicht weiß, wie man sie angehen soll, werden weit nach hinten verschoben. Mögliche Gründe dafür sind fehlendes Wissen, Unsicherheit und der eigene Perfektionismus.

Schritt 2: Wo ist die Tür?

Wenn du die Gründe für das Prokrastinieren gefunden hast, kannst du damit beginnen, es zu bekämpfen. Dafür machst du ein Gedankenexperiment: Stell dir ein großes Gebäude und eine schwere Holztür vor. Die Tür ist einen Spalt breit geöffnet, doch sie droht, zuzufallen.

Nun stelle dir eine Frage: In welcher Situation wird es dir leichter fallen, in das Gebäude einzutreten. Wenn sie bereits geschlossen ist, oder wenn die Tür einen Spalt breit geöffnet ist?

Die Antwort fällt leicht: Wenn die Tür geöffnet ist, kannst du deinen Fuß dazwischenschieben. Wenn die Tür schon geschlossen ist, ist das nicht mehr möglich.

Übertrage dieses Gedankenspiel auf deine Arbeitstechniken an: Während es sehr schwierig wird, sich einer Aufgabe anzunehmen, die du bereits seit langer Zeit vor dir herschiebst, ist es sehr viel einfacher, eine Aufgabe anzugehen, mit der du dich bereits auseinandergesetzt hast. Eine Aufgabe initial anzugehen, wird dir die Angst vor der Aufgabe nehmen und du kannst sie ohne Druck vollenden.

Ergo: Wer einen Fuß in der Tür hat, kommt lockerer und mit weniger Stress in einen Arbeitsrhythmus hinein.

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Beim Prokrastinieren solltest du erst einmal einen Fuß in die Tür bekommen. Foto: IMAGO / Runway Manhattan

Schritt 3: Wo ist der Fuß?

Es klingt so einfach, sich auf die Fuß-Tür-Metapher zu konzentrieren. Das ist es aber für die meisten Prokrastinierenden nicht. Du brauchst einen Anhaltspunkt, um die Aufgabe gewissenhaft angehen zu können. Suche dir deshalb ein Detail an der Aufgabe, das du besonders gut kannst oder das dir besonders viel Spaß bringt.

Finde das richtige Detail

Wenn du eine Hausarbeit für die Uni schreiben musst und sie immer wieder vor dir herschiebst, dann denke an das Detail, das du sehr gerne machst. Dieses Detail könnte sein, sich ein wunderschönes Deckblatt auszudenken oder die Hintergrundliteratur herauszusuchen. Da dir diese Aufgabe so viel Spaß bereitet, wird es dir sehr viel leichter fallen, die Aufgabe anzugehen. Nachdem du bereits deinen Fuß (Deckblatt) in der Tür (Hausarbeit) hast, wird es dir leichter fallen, ins Gebäude (Hausaufgabenabgabe) zu gelangen.

Fazit: Prokrastination in Maßen ist nicht schlimm

Das Interessante bei der Prokrastination ist, dass die meisten Menschen sie hin und wieder betreiben. Viele sagen sogar, dass sie unter Druck besser arbeiten können. Nur, wenn du es bei der Prokrastination viel zu weit treibst, könnte es zum Problem werden.

Bei der Prokrastination gilt (wie bei allem anderen auch): Wer sie in Maßen betreibt, hat kein Problem. Nur zu viel Prokrastination wird zum Problem. Mit der Arbeitstechnik „Fuß in die Tür“ wird es dir hoffentlich leichter fallen, weniger zu prokrastinieren.

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