Wer sich mit Krafttraining und dem Thema Muskelaufbau beschäftigt, ist sicher auch schon der Diskussion um die richtige Trainingsweise begegnet: hohes Gewicht und weniger Wiederholungen, leichtes Gewicht und eine höhere Anzahl – was denn nun? Forschende von der Florida Atlantic University haben sich ebenfalls damit befasst. Diese Studienergebnisse aus 2024 geben Aufschluss.
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Muskelaufbau: Bringt Training bis fast zum Versagen mehr?
In der Studie der Florida Atlantic University wurde untersucht, wie nah du dem Muskelversagen kommen musst, damit deine Muskeln wachsen. Die Forschenden sagten: Je näher du kommst, desto besser der Muskelaufbau. Wenn du auf Hypertrophie (also Muskelaufbau) abzielst, profitierst du besonders davon, Sätze bis etwa 0-5 Wiederholungen vor dem absoluten Versagen zu beenden. Wer näher am Limit trainiert, kurbelt die Wachstumsreize stärker an – volumenunabhängig.
Aber: Durch diese extreme Belastung wird auch die Regeneration erschwert, belegt die Studie. Und die ist für den Muskelaufbau essenziell.
Muskelaufbau vs. Kraft: Unterschiedliche Ziele, unterschiedliche Herangehensweisen
Spannend: Für puren Kraftzuwachs spielt die Nähe zum Versagen kaum eine Rolle. Vielmehr geht es um schwere Gewichte, mit denen wir bis 3–5 Wiederholungen vor dem Versagen trainieren sollten. Wer stärker werden will, trainiert mit hoher Intensität, aber nicht unbedingt am Limit. Das spart Energie, schützt dich vor Übertraining und ist gut für die Regeneration. Für dich heißt das: Wenn du „nur“ stärker werden willst, musst du nicht immer extrem ans Limit gehen – aber für sichtbaren Muskelaufbau lohnt sich das.
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Muskelaufbau clever gestalten: wenig Sätze, hoher Impact
Eine Ergänzung zur Versagens-Studie sagt: Beim Muskelaufbau profitierst du davon, wenn du bis zu 11 harte Sätze pro Trainingseinheit durchziehst – darüber hinaus gibt es laut den Ergebnissen kaum einen Mehreffekt. Für den reinen Kraftaufbau reichen oft sogar 1–2 sehr schwere Sätze.
Das zeigt: Weniger ist manchmal mehr – dein Training kann kurz, aber effektiv sein! Gerade, wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt, gibst du mit 8–11 Sätzen mit kontrollierten Wiederholungen genug Reize. Und ganz wichtig: Gib auch der Regeneration genug Raum, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen dazwischen.
Fazit der Studie: Kenne den Unterschied
Willst du sichtbaren Muskelaufbau, geh gern nahe ans Muskelversagen (0–5 Wiederholungen) – das sorgt für maximale Wachstumsreize. Achte aber auf Volumen: 8–11 harte Sätze sind dein Maximum, sonst drohen Ermüdung und Übertraining. Wenn dein Ziel eher pure Kraft ist, reicht ein geringeres Satzvolumen mit schweren Gewichten (3–5 Wiederholungen). Am Ende zählt: Passe dein Training clever an – und höre auf deinen Körper. Nur so trainierst du langfristig effektiv und nachhaltig.
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