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3 Übungen, mit denen du deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst

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Du willst deinen unteren Core stählen? Hier findest du 3 Übungen, wie du speziell die unteren Bauchmuskeln trainieren kannst.

© Getty Images / Oleg Breslavtsev

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Bauchmuskeltraining ist nicht nur für die Optik wichtig, sondern auch der Rest unseres Körpers profitiert von einer gut gestärkten Körpermitte. Dabei ist es besonders schwierig, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. In diesem Artikel liest du, wie du deine unteren Bauchmuskeln trainieren kannst.

Untere Bauchmuskeln trainieren: Darum ist es wichtig

Unsere Bauchmuskeln haben eine wichtige Funktion bei vielen Bewegungsabläufen. Zusammen mit der Beckenboden-, Brust- und Rückenmuskulatur bilden sie den Core und sorgen für Stabilität und Beweglichkeit. Die Rumpfmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung und bewahrt uns vor Rückenschmerzen. Mit einem gezielten Bauchmuskeltraining kann man außerdem ein Hohlkreuz, einen Buckel und Nackenschmerzen vorbeugen.

Da unsere Rückenmuskulatur der Gegenpart zu unseren Bauchmuskeln ist, sollte man auch diese nicht außer Acht lassen. Denn nur im Zusammenspiel kann man seine Leistungsfähigkeit steigern, daher sollte das Bauchmuskeltraining möglichst rückenschonend sein.

Mit diesen 3 Übungen kannst du die unteren Bauchmuskeln trainieren

Wichtig ist, dass man beim Training auf eine saubere Ausführung achtet und abwechslungsreich trainiert. Je nachdem, welches Fitnesslevel man hat, gibt es verschiedene Übungen, die man ausführen kann.

1. Hüftheben im Liegen für Neulinge

Hüftheben im Liegen spricht nicht nur die unteren Bauchmuskeln an, sondern auch die oberen. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und streckt die Beine senkrecht nach oben. Der obere Rücken bleibt dabei auf dem Boden liegen, während das Becken betont und ohne Schwung nach oben gehoben wird. Die Kraft dafür nimmt man aus der unteren Bauchmuskulatur. Wenn die Übung dir am Anfang noch zu anstrengend ist, kannst du die Beine auch etwas anwinkeln.

2. Reverse Crunches

Bei dieser Übung legt man sich ebenfalls auf den Boden, gleichzeitig bilden Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel, wobei die Oberschenkel senkrecht stehen. Die Hände sind dabei am Hinterkopf, während man mit der Kraft aus den unteren Bauchmuskeln den oberen Rücken anhebt und der untere Rücken am Boden bleibt. Die Knie und Ellenbogen bewegen sich dabei in die Richtung zueinander.

3. Sit-ups für Fortgeschrittene

Auch wenn Sit-ups der Klassiker schlechthin sind, braucht man dafür sehr viel Kraft, weswegen sie sich eher für Fortgeschrittene eignen. Dafür legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße flach auf den Boden. Die Arme verschränkt man dabei hinter dem Kopf und zieht das Kinn leicht in Richtung Brustbein. Nun bewegt man den Oberkörper Stück für Stück nach oben, während man seine Bauchmuskeln anspannt. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, dass die Kraft für die Aufwärtsbewegung aus der Bauchmuskulatur kommt. Wenn man oben ist, senkt man den Oberkörper wieder ab, berührt jedoch nicht den Boden.