Bist du auch immer ein klitzekleines bisschen neidisch auf die Leute im Yoga-Kurs, die in die Krähe hüpfen, als wär’s ein Spaziergang auf Händen? Kein Wackeln, kein Zögern – zack, drin. Natürlich macht es dich nicht zu einem schlechteren Yogi oder einer schlechteren Yogini, wenn du Bakasana (so heißt die Yoga Krähe auf Sanskrit) noch nicht beherrschst. Aber mal ehrlich: Dieses Gefühl, wenn du das erste Mal wirklich abhebst – es ist einfach magisch.
Die gute Nachricht: Du brauchst kein Handstand-Gen und auch keine Superkräfte. Mit den richtigen Vorbereitungen, einem Block, einer Decke und ein bisschen Neugier wirst auch du bald fliegen. Hier kommen drei geniale Übungen, die dich sicher und spielerisch in die Yoga Krähe bringen. Ready for take-off?
Lesetipp: Krieger im Yoga: Diese Fehler können Rücken und Knie schadenWas ist die Yoga Krähe – und wozu ist sie gut?
Die Krähe im Yoga:
Was ist die Yoga Krähe – und wozu ist sie gut?
Die Yoga Krähe – oder auf Sanskrit Bakasana – ist eine Arm-Balance, bei der dein Körpergewicht auf den Händen ruht, während die Knie an den Oberarmen liegen. Klingt wild? Ist es auch – aber auf die beste Weise!
Das bringt dir die Krähe:
- Stärkt deine Arme, Schultern und dein Core (oh yes!)
- Macht deine Handgelenke stabiler
- Fördert Balance, Konzentration und Mut
- Und: Sie ist ein echter Ego-Booster. Selbst wenn du nur zwei Sekunden schwebst – du fühlst dich wie Wonder Woman (oder Batman, no judgement).
Welche Varianten der Yoga Krähe gibt es?
Falls dir die klassische Krähe (noch) Respekt einflößt – no worries! Hier sind ein paar Varianten für unterschiedliche Level:
- Baby-Krähe: Mit gebeugten Armen und viel Bodenkontakt – perfekt zum Üben.
- Klassische Krähe (Bakasana): Knie auf den Oberarmen, Arme gestreckt, Füße in der Luft.
- Seitliche Krähe (Parsva Bakasana): Für Fortgeschrittene, mit Twist und ganz viel Drama.
- Hilfsmittel-Krähe: Mit Block unterm Fuß oder Stirn auf einem Polster – für mehr Vertrauen & Balance.
Diese 3 Übungen helfen dir in die Yoga Krähe
Du brauchst: eine Decke, einen Yoga-Block und ganz viel Spielfreude.
Übung 1: Krähe im Liegen
Diese Übung sieht ein bisschen verrückt aus – aber sie ist Gold wert, um zu checken, wie sich Krähe im Körper anfühlen soll:
- Leg dich auf den Rücken
- Strecke die Arme gerade nach oben – Finger gespreizt, als würdest du den Boden berühren
- Zieh die Knie Richtung Oberarme
- Drücke die Knie leicht gegen die „Arme“ und umgekehrt
- Aktiviere deinen Bauch (stell dir vor, du willst den Bauchnabel zum Rücken ziehen)
- Hebe leicht das Gesäß vom Boden – voilà, Mini-Krähe in der Horizontalen!
Diese Übung weckt deine Bauchmuskeln und zeigt dir das Prinzip der Gegenkräfte: Knie drücken nach außen, Arme halten dagegen.
Übung 2: Vorbereitung-Flow
Dieser Mini-Flow wärmt dich auf, kräftigt deine Schultern und aktiviert die Körpermitte – alles, was du für die Krähe brauchst:
- Plank (Brettposition): Halte für ein paar Atemzüge
- Herabschauender Hund
- Schau nach vorn, hebe das rechte Bein, zieh das rechte Knie zum rechten Oberarm
- Wieder zurück in den Hund
- Dann dasselbe mit der linken Seite
- Wiederhole den Flow 4–5 Mal
Warum das hilft? Du trainierst damit gezielt Bauch, Schultern & Koordination – und dein Körper merkt sich die Bewegung.
Übung 3: Handgelenke vorbereiten & dehnen
Die Handgelenke sind in der Krähe ganz schön gefragt. Zeit, ihnen etwas Liebe zu schenken!
- Komm in den Vierfüßlerstand
- Drehe die Fingerspitzen nach innen → nach außen → nach hinten
- Mache sanfte Kreise mit dem Oberkörper
- Verlagere dein Gewicht leicht vor und zurück
- Nutze eine gefaltete Decke unter den Handgelenken, um Druck rauszunehmen
Je mobiler und wärmer deine Handgelenke, desto wohler fühlen sie sich in der Krähe.
So kommst du Step-by-Step in die Yoga Krähe
Jetzt wird’s spannend! Bereit, deine ersten Krähenflügel zu entfalten?
- Komm in die Hocke, die Füße hüftbreit auseinander
- Stell deine Hände schulterbreit auf, Finger weit gespreizt
- Bring die Knie an die Oberarme, so weit oben wie möglich
- Verlage das Gewicht langsam nach vorne
- Hebe einen Fuß leicht ab – vielleicht auch den zweiten
- Core fest, Blick leicht nach vorn (nicht auf den Boden!)
- Und: Atmen nicht vergessen
- Wenn’s wackelt: Block unter die Stirn legen für Sicherheit!
Pro-Tipp: Feier auch die fast-Krähe! Jeder Moment des Schwebens zählt – und bringt dich näher an deine ganz persönliche Flugstunde.
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