Du gehst regelmäßig ins Gym, kämpfst dich mit schwerem Gewicht durch deine Einheiten – und trotzdem bleiben die sichtbaren Erfolge aus? Keine Sorge, damit bist du nicht allein. Einer der häufigsten Gründe, warum der Muskelaufbau ins Stocken gerät, liegt in der Technik. Denn es reicht nicht, einfach nur schwer zu heben – die Art und Weise, wie du die Übungen ausführst, kann den entscheidenden Unterschied machen.
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Darum ist die richtige Technik im Muskelaufbau so wichtig
Wer beim Krafttraining Fehlhaltungen einnimmt, kann sich nicht nur verletzen, sondern riskiert auch, die falsche Muskelgruppe oder im schlimmsten Fall – keine Muskelgruppe so richtig – zu trainieren. Wir kennen das von den verschiedensten Übungen, wie zum Beispiel Squats, Ausfallschritten oder auch beim Latziehen: Schon kleine Veränderungen in der Griffweite oder im Stand können dafür sorgen, dass wir ganz andere Muskeln aktivieren. Das ist einerseits hilfreich, andererseits müssen wir aber auch genau wissen, mit welchem Move wir welchen Muskel treffen.
Das Plateau – kein seltenes Phänomen im Krafttraining
Du hast den perfekten Trainingsplan gefunden und trainierst schon eine Weile regelmäßig und schwer? Vielleicht hast du damit schon die ersten Erfolge erzielt, aber nach einer bestimmten Zeit ist einfach nichts mehr passiert – warum ist das so? Ganz einfach: Unser Körper ist ultra anpassungsfähig und gewöhnt sich an die Belastung. Darum müssen wir immer wieder neue Reize setzen. Das geht mit höheren Gewichten oder alternativen Übungen, macht aber viel mehr Spaß, wenn wir uns ein bisschen Abwechslung gönnen. Das geht zum Beispiel mit einem anderen Workout als wir es gewohnt sind, ganz hervorragend!
LES MILLS Strength Development – mein persönlicher Gamechanger
Ja, ich weiß: Man hat so seine Routinen im Gym und als echte:r Kraftsportler:in macht man nicht unbedingt jede Woche einen Ausflug in den Kursraum. Das sollten wir aber! Ich habe mir angewöhnt, einmal in der Woche einen Kurs in meinem Fitnessstudio zu machen und seitdem wieder viel mehr Spaß an der Muskelaufbau-Routine – nicht zuletzt wegen der Ergebnisse, die sich seitdem stärker zeigen.
Eine tolle Möglichkeit, die du auch zu Hause machen kannst, ist das Les Mills Strength Development Workout. Dieses besteht aus zwölf aufeinander aufbauenden Workouts, die je 45 Minuten dauern. Jede Einheit fokussiert sich auf einen speziellen Bereich wie Grundlagenkraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) oder traditionelles Gewichtheben.
Besonders cool: Hier geht es nicht darum, Bewegungen im Takt der Musik auszuführen. Stattdessen liegt der Fokus auf kontrollierten, langsamen Wiederholungen – und auf maximaler „Time under Tension“, die deinen Muskeln ordentlich einheizt. Funktionelle Übungen und gezieltes Core-Training machen das Workout außerdem abwechslungsreich und alltagstauglich.
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Noch mehr Tipps für deinen Fortschritt
Um wieder richtig durchzustarten, lohnt es sich, einen genauen Blick auf dein Training zu werfen:
- Technik überprüfen: Achte bei jeder Übung auf die korrekte Haltung und Ausführung. Lass dich von einem Coach oder durch Videoanalysen unterstützen.
- Progressiv steigern: Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Trainingsintensität, um deinem Körper immer wieder neue Reize zu geben.
- Zeit unter Spannung verlängern: Statt hektisch zu trainieren, solltest du jede Wiederholung bewusst und langsam ausführen. Dadurch forderst du deine Muskeln viel stärker. Denk immer wieder an die Mind-Muscle-Connection!
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.